تغذیه ورزشکاران: رژیم غذایی و نکات تغذیه ورزشی

vat1

امروزه بازار پرشده از غذاها و مکمل‌های تجاری که سرسختانه مدعی ایجاد تناسب‌اندام در افراد می‌باشند. برای تمام ورزشکاران،‌ داشتن یک رژیم غذایی سالم یک امر ضروری محسوب می‌شود، خواه شما دونده دوی استقامت باشید و یا یک وزنه‌بردار. غذا خوردن نقش مهمی در عملکرد یک ورزشکار بازی می‌کند، اما نباید فقط به غذای قبل و یا بعد یک رویداد ورزشی یا مسابقه توجه نمود. شما باید نسبت به هر وعده غذایی و یا میان وعده خود، اشراف کامل داشته باشید، استراتژی شما باید به‌گونه‌ای باشد که انرژی شما از غذاهای کامل، مغذی و طبیعی تأمین گردد، نه از غذاهای تولیدشده در کارخانه‌ها. در اینجا برخی از غذاهای موردعلاقه ورزشکاران ذکر می‌شود، همچنین توصیه‌هایی ارائه می‌شود تا شما بتوانید بیشترین بهره را از دریافت مواد مغذی، به دست آورید.

ورزشکاران باید نکات زیادی را موردتوجه قرار دهند. اولین و مهم‌ترین موضوع، خود ورزش و یا مهارت‌های موردنیاز است. شما نیاز به آموزش، تمرین‌های افزایش‌دهنده مهارت و تمرینات بازیابی دارید، همچنین مسائل متعدد دیگری را نیز باید مدنظر قرار دهید. واضح است که "رژیم غذایی" نیز بخش بزرگی از برنامه ورزشی شما را تشکیل می‌دهد. در کلینیک تغذیه و رژیم‌درمانی دکتر ابوالحسنی هدف ما این است، به شما برنامه‌هایی را آموزش دهیم که بدون افت انرژی، استقامت و توانایی شما در رشته ورزشی‌تان افزایش یابد. تغذیه و غذا خوردن تبدیل به یک راه‌کار اصلی در برنامه ورزشی شما ‌شود به‌نحوی‌که شما را به هدف واقعی خود نزدیک‌تر کرده و عملکرد ورزشی شما را افزایش ‌دهد. شما می‌توانید از طریق شماره تماس 02122569006 و 09354276722  اقدام به ررزو نوبت نمایید.

بهبود عملکرد ورزشی با تغذیه یا مکمل‌ها؟


vat2

هنگامی‌که بحث تغذیه و عملکرد ورزشی به میان می‌آید، هرکسی به دنبال رمز و زارهای پیچیده در این حوزه می‌گردد. همیشه یک ابر غذایی وجود دارد که افراد می‌خواهند به‌واسطه آن از مزایای زیادی برخوردار شوند و یا رژیم‌های غذایی جدیدی ارائه می‌شود و برخی افراد سرسختانه به دنبال آن‌ها می‌روند.  واقعیت این است که هیچ راز، قرص جادویی یا مکمل ویژه‌ای وجود ندارد.  بهترین راه‌کار برای مدیریت تغذیه شما این است که آگاهانه غذا بخورید و غذاهایی را انتخاب نمایید که منطبق بر اهداف و نیازهای شما باشند. همانند ورزش، رژیم غذایی و تغذیه نیز باید بر اساس شرایط افراد به‌صورت منحصربه‌فرد طراحی شود. هر یک از ما از ژنتیک، اهداف ورزشی، توانایی و آموزش‌های مختلفی برخوردار هستیم. این عقیده که ما می‌توانیم هر غذایی را صرفاً به دلیل بیان شدن در تلویزیون یا مطالعه در یک کتاب خاص امتحان نماییم، کاملاً بیهوده و غلط است. همه ما اغلب تمایل داریم موضوعات را بسیار پیچیده کنیم، درحالی‌که بهره‌گیری از منابع ساده و یا تقویت اراده خود برای پیروی از  یک تغذیه سالم را، نادیده می‌گیریم.  اغلب، ساده‌ترین راه‌حل، بهترین راه‌حل است. اصول تغذیه‌ای ان قدرها هم پیچیده نیستند. به‌راحتی می‌توانید از طریق چند توصیه واقعی و ساده که از متخصص تغذیه خود دریافت می‌کنید، به اهداف خود نائل گردید.

مواد غذایی لازم برای ورزشکاران


vat3

چربی

نکته کلیدی در مورد چربی‌ها این است که چربی‌های حیوانی، دارای چربی‌های اشباع هستند و باید اجتناب شوند. رژیم غذایی با چربی بالا برای ورزشکاران توصیه نمی‌شود.

پروتئین

پروتئین‌ها از زنجیره‌های مولکولی به نام اسیدهای آمینه تشکیل‌شده‌اند که نقش مهمی در ساختمان، ترمیم، نگهداری و بازسازی بافت‌های بدن، ازجمله عضلات دارند. در غذاهایی که می‌خوریم 20 نوع اسیدآمینه مختلف وجود دارد، اما بدن ما تنها 11 نوع از آن‌ها را می‌سازد. 9 اسیدآمینه ضروری دیگر که توسط بدن تولید نمی‌شود، باید از رژیم غذایی به دست آید. رژیم غذایی حاوی انواع غلات، حبوبات و سبزی‌ها به‌راحتی می‌تواند تمام اسیدهای آمینه ضروری را فراهم کند. منابع پروتئین گیاهی بهتر هستند، زیرا برخلاف منابع حیوانی، حاوی فیبر (که باعث تعادل قند خون و پاک‌سازی روده‌ها می‌شوند) و کربوهیدرات‌های پیچیده می‌باشند. نیازی به منابع پروتئینی متراکم نمی‌باشد.  بااین‌حال، می‌توان از پروتئین‌های فراوان موجود در توفو، شیر سویا، تمپه، سی‌تان و منابع مختلف شبه‌گوشتی استفاده نمود. نیاز به پروتئین بسیار منحصربه‌فرد است و در وهله نخست به حجم بدن بستگی دارد. در مقایسه با کربوهیدرات و چربی‌ها، میزان کمی از پروتئین‌ها جهت دریافت انرژی مصرف می‌شوند، وظیفه اصلی پروتئین‌ها بیشترترمیم و حفظ بافت‌های بدن است. ازآنجاکه گوشت‌ها فاقد فیبر هستند، می‌توانند در یک ورزشکار باعث یبوست کاهش وزن و سستی شوند، بنابراین برای تأمین انرژی، پروتئین‌ها چندان منبع ایده الی محسوب نمی‌شوند.

تأمین کافی آب بدن

حفظ وضعیت مطلوب آب بدن در افزایش عملکرد و جلوگیری از آسیب‌دیدگی‌ها بسیار مهم است. کم شدن آب بدن یا دهیدراتاسیون، زمانی اتفاق می‌افتد که 1 درصد یا بیشتر از حجم مایعات بدن کاهش یابد که در پی آن وزن بدن نیز کاهش خواهد یافت. درنتیجه ممکن است فرد دچار علائمی همچون سردرد ، خستگی، عدم تحمل گرما و تیره شدن و ایجاد بوی تند ادرار شود. عوارض جدی‌تر عبارت‌اند از: خستگی عصبی - عضلانی، گرفتگی، گرمازدگی و سکته ناشی از حرارت بافت‌ها. با مصرف منظم مایعات در طول روز، که حداقل شامل 8 لیوان آب می‌گردد، می‌توان از این عوارض جلوگیری به عمل آورد. در طول ورزش نیاز به مایعات افزایش می‌یابد. علاوه بر این، فعالیت در ارتفاعات، رطوبت کم و دمای بالا نیز می‌تواند نیاز به مایعات را افزایش دهد.

دستورالعمل‌های زیر می‌تواند در تأمین کافی آب بدن شما، کمک‌کننده باشند:

  • دو ساعت قبل از ورزش: حدود 2 پیمانه آب بنوشید.
  • در طی ورزش: هر 15 تا 20 دقیقه، 1 الی 1.5 پیمانه مایعات مصرف کنید.
  • پس از ورزش: به ازای هر 500 گرم کاهش وزن در طول ورزش، 2 تا 3 پیمانه مایعات مصرف کنید. اندازه‌گیری وزن قبل و بعد از ورزش، به شما کمک خواهد کرد تا میزان آب ازدست‌داده خود را مشخص نمایید.

آب یک نوشیدنی ایده‌آل برای تأمین مایعات ازدست‌رفته بدن می‌باشد،‌ به‌ویژه برای فعالیت‌هایی که کمتر از یک ساعت طول می‌کشند. برای فعالیت‌هایی که بیش از 60 تا 90 دقیقه طول می‌کشد، نوشیدنی‌های ورزشی (حاوی کربوهیدرات یا الکترولیت‌ها) در طول و پس از ورزش می‌تواند مفید باشد. همچنین پس از یک جلسه تمرینی یا یک رویداد ورزشی، علاوه بر آب، الکترولیت‌ها و کربوهیدرات‌ها می‌توانند به‌راحتی از طریق غذاهای مصرفی تأمین گردند.

نکات تغذیه‌ای برای ورزشکاران


vat4

غذا خوردن بر اساس اهداف و نیازها

  • مصرف کالری روزانه باید بر اساس اهداف و نیازهای شما تنظیم شود.
  • مصرف کالری‌های خود را به مدت دو هفته زیر نظر بگیرید.
  • در برنامه غذایی خود تغییر ایجاد کنید، اما افراط و تفریط نکنید.
  • برنامه غذایی خود را دنبال کنید تا به بهترین الگوی مصرف خود دست یابید.

خوردن مواد غذایی باکیفیت

آیا می‌خواهید سوخت ماشین ورزشی خود را از غذاهای بی‌کیفیت تأمین کنید؟ پس چگونه می‌خواهید موتور بدن خود را تمیز نگه‌داشته و عملکرد خود را افزایش دهید، بخصوص در مواردی که افزایش عملکرد شما نقش زیادی درنتیجه ورزشی شما داشته باشد. مواد تشکیل‌دهنده غذاها را به‌دقت بررسی و بهترین را انتخاب کنید. تا آنجا که می‌توانید از مواد شیمیایی مضر دوری کرده و از محصولات ارگانیک استفاده نمایید.

مکرر غذا بخورید

مردم اغلب در یک  وعده غذایی، دچار پرخوری می‌شوند. اگر بین وعده‌های غذایی فاصله طولانی باشد، هنگام غذا خوردن، انتخاب شما برای غذاها، ضعیف شده و دچار افراط خواهید شد. یک‌راه خوب برای مدیریت آنچه می‌خورید این است که، در طول روز از وعده‌های غذایی کو چک استفاده نمایید اما تعداد آن‌ها را افزایش دهید. این کار سوخت‌وساز بدن شما را ارتقا می‌دهد، به بدن شما متذکر می‌شود که مواد غذایی به‌اندازه کافی در دسترس است. همچنین به شما کمک می‌کند که مواد غذایی را دقیق‌تر و بهتر انتخاب نمایید. بسیاری از تصمیم‌گیری‌های بد غذایی زمانی گرفته می‌شود که شما گرسنه هستید.

به خودتان آزادی بدهید و لذت ببرید

اندازه‌گیری وسواسی وزن و خوردن انواع خاصی از مواد غذایی که دوست ندارید و یا حذف کامل مواد غذایی که دوست دارید، شما را با شکست مواجه می‌کند. برخی افراد برای چندین ماه رژیم‌های سخت‌گیرانه‌ای می‌گیرند و پس از اتمام دوره رژیم، کنترل خود را از دست می‌دهند و به‌صورت افراطی از تمام مواد غذایی استفاده می‌کنند، به‌نحوی‌که وزن آن‌ها بیشتر از زمان قبل از رژیم می‌شود.

خود را با دیگران مقایسه نکرده و به بدنتان خوب گوش بدهید

درست مثل برنامه‌های آموزشی که برای هر فردی منحصربه‌فرد است، شما نباید از رژیم غذایی دیگران دنبال‌روی نمایید. هر یک از ما دارای ویژگی‌های خاص خود است. برخی از افراد نمی‌توانند گلوتن را به‌راحتی تحمل کنند، اما برخی افراد مشکلی با آن ندارند. برخی افراد نسبت به لبنیات حساسیت دارند، اما برخی دیگر هیچ مشکلی با آن نخواهند داشت. بعضی از افراد باید با معده خالی به رختخواب بروند، برخی دیگر زمانی خواب بهتری دارند که معده آن‌ها پر باشد.

(Visited 202 times, 1 visits today)