راه های کم کردن و کاهش اشتها با رژیم غذایی

1

هنگامی که افراد چاق در تلاش برای کاهش وزن خود هستند، اشتها و ولع غذا خوردن مانند سدی در مسیر موفقیت آنها قرار می‌گیرد. بدن افراد با کاهش کالری دریافتی، شروع به تقاضای غذای بیشتر می‌کند. میل و اشتها بخش بزرگی از فرآیند غذا خوردن شماست. در حالت قبل از سیری، غلبه بر اشتهای خود یا کاهش اشتها می‌تواند بخش مهمی از روند کنترل وزن شما باشد. به بیان کلی‌تر، اگر مردم برای غلبه بر پُر اشتهایی، شیوه زندگی خود را در کوتاه مدت تغییر دهند، قادر به ادامه آن در دراز مدت نخواهند بود.

یکی از عوامل کمکی مهم در کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام، کم کردن اشتها می‌باشد. رعایت این عامل به ظاهر ساده گاهآ غیرممکن می‌شود و فرد را با مشکل رو به رو می‌سازد. استفاده از راهنمایی‌های یک متخصص تغذیه در انجام و پایداری بر این کار بسیار مؤثر است.
در کلینیک تغذیه و رژیم درمانی دکتر ابوالحسنی، پس از بررسی دقیق وضعیت شما رژیم مناسب برای کاهش اشتها و همچنین جلوگیری از پرخوری‌های عصبی ناشی از استرس به شما ارائه می‌‌گردد تا به جای استفاده از قرص‌های با عوارض جانبی به طور طبیعی و با رعات نکات تغذیه‌ای اشتهای خود را کنترل نمایید.
برای کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌ 09354276722  با ما تماس حاصل فرمایید.

تعریف اشتها


2

اشتها به عنوان تمایل قوی و یا نیاز به غذا خوردن تعریف می‌شود، در حالی که سیری به احساس پُر بودن شکم و یا احساس اشباع ‌گفته می‌شود. هموستاز انرژی بستگی به برقراری تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی دارد. دانشمندان به وجود یک سیستم فیزیولوژیکی قدرتمند پی برده‌اند که در متعادل ‌کردن انرژی دریافتی در مقابل انرژی مصرفی نقش دارد.
این سیستم از سیگنال‌های آوران که اطلاعات را به سیستم عصبی مرکزی انتقال می‌دهند و سیگنال‌های وابران که اطلاعات را از مغز به عضلات و اندام‌های بدن می‌برند، تشکیل شده است. بدن با اتکاء بر مسیرهای متعدد، اشتها و میل به غذا خوردن ما را حفظ می‌کند. هورمون‌هایی که در گردش خون وجود دارند، نقش شروع یا خاتمه یک وعده غذایی را بر عهده دارند و یا میزان چربی بدن و تعادل انرژی را نشان می‌دهند. این سیگنال‌ها توسط اعصاب محیطی و مراکز مغز مانند هیپوتالاموس و ساقه مغز، یکپارچه و ادغام می‌شوند.
سیگنال‌های یکپارچه، تنظیم ‌کننده نوروپپتیدهای مرکزی هستند که تغذیه و مصرف انرژی را کنترل می‌کنند. اغلب اوقات، این هموستاز انرژی، وزن بدن را به دقت تنظیم می‌کند. اما محققان بر این باورند در زمانی که مواد غذایی بی حد و حصر در دسترس ما قرار داشته باشد، فشار تکاملی ممکن است بر روی اشتهای ما بی‌تاثیر و ناکارآمد باشد.

رژیم غذایی برای کنترل اشتها


برای کنترل یا کاهش اشتها، متخصص تغذیه، رژیم غذایی مختص نیازهای شما را ارائه می‌دهد که برخی از نکات آن به طور خلاصه در این مقاله ذکر شده است. به طور کلی این برنامه براساس ویژگی‌های فردی شما و هدفتان از کاهش وزن تعیین می‌گردد که نیاز به مشاوره اولیه دارد.

3

نکات و تاکتیک‌های جدیدی برای غذا خوردن و مقابله با اشتهای زیاد و کم کردن اشتها وجود دارد. به این نکات و تاکتیک‌های توجه کنید:

کنترل مصرف نوشابه‌های انرژی‌زا

4

امروزه مردم نوشابه‌های ورزشی، نوشیدنی‌های شیرین و مقدار زیادی نوشابه‌های گازدار مصرف می‌کنند و به نوشید‌نی‌های با طعم قهوه وابسته شده‌اند. بسیاری از مردم نمی‌دانند که این نوشیدنی‌ها صدها کالری را وارد بدن می‌کنند.
جایگزین کردن یک نوشیدنی دارای انرژی و کالری کمتر با یک نوشیدنی دارای انرژی و کالری بیشتر ممکن است استراتژی مؤثری برای کاهش دریافت انرژی در یک وعده غذایی باشد. وقتی که میزان کالری نوشیدنی‌های قهوه استارباکس بیش از یک ساندویج مک دونالد بزرگ است، دقت و کنترل در مصرف نوشیدنی‌ها، راه‌کاری مهم برای افرادی است که مراقب وزن خود هستند.

مصرف غذاهای کم کالری

5

برای کاهش اشتها بهتر است وعده غذایی خود را با یک پیش‌ غذای اشتها آور و کم کالری شروع کنید. زمانی که ابتدا یک غذای سبک و کم کالری را انتخاب می‌کنید، اگر چه حجم کل غذای مصرفی شما افزایش می‌یابد، اما انرژی و کالری دریافتی شما کمتر خواهد بود. مکانیسم‌های احتمالی که در پشت تاثیرات پیش‌غذا بر اشتها وجود دارد، شامل عوامل شناختی و حسی و نیز تغییراتی در اتساع معده و تخلیه آن است. سوپ و سالاد نمونه‌هایی از غذاهای کم کالری هستند که می‌توانند ولع غذا خوردن شما را کاهش دهند.

مصرف میوه‌ها و سبزیجات فراوان

6

اگر در حال مبارزه با کم کردن اشتها هستید، باید میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان اولین وسیله دفاعی خود انتخاب کنید. مواد غذایی که حاوی آب بیشتری هستند، وعده حجیم‌تری را با میزان کالری یکسان به شما ارائه می‌دهند. بر اساس مصرف روزانه، مردم معمولاً حجم یکسانی از مواد غذایی را مصرف می‌کنند. بنابراین کنترل حجم کالری مواد غذایی، ترفند خوبی برای کنترل اشتها و کاهش وزن است. میوه‌ها و سبزیجات به دلیل حجم آب بالا و کالری پایین، به خوبی در این دسته جای می‌گیرند. مصرف 9 وعده (یا بیشتر) از میوه‌ها و سبزیجات، جزئی از رژیم غذایی کم انرژی است. مردم می‌توانند میوه‌ها و سبزیجات را به شیوه‌های مختلفی در رژیم غذایی خود بگنجانند، به عنوان مثال، با حجیم کردن وعده غذایی و یا اینکه به سادگی، هر وعده غذایی یا میان وعده خود را با میوه‌ها و سبزیجات مصرف کنند. به لازانیای سبزیجات با یک سالاد بزرگ و میوه برای دسر فکر کنید.

رژیم غذایی سرشار از فیبر

7

در تحقیقات مربوط به سیری، روشن شده است که فیبر یک عامل سیر کننده می‌باشد. اطلاعات و داده‌های بسیاری درخصوص رابطه فیبر و سیری وجود دارد. به نظر می‌رسد نه تنها فیبر چسبنده، بلکه فیبر نامحلول نیز به مدت چند روز در روده‌ها باقی می‌ماند و مسلماً روده‌های پُر، مدت بیشتری به شما احساس سیری می‌دهد.
به نظر می‌رسد فیبر از بسیاری جهات، از جمله با جابجا کردن کالری‌های موجود و مواد مغذی دریافتی از رژیم غذایی؛ افزایش مدت جویدن که با تحریک ترشح بزاق و ترشحات معده، میزان غذای مصرفی را کاهش داده و در نتیجه موجب انبساط معده و افزایش سیری می‌شود؛ همچنین با کاهش راندمان جذب روده کوچک، بر احساس گرسنگی و اشتها تاثیرگذار است.
رابطه فیبر و سیری، مکانیزم متفاوتی دارد. آب و فیبر اغلب در مواد غذایی قرین یکدیگر هستند، اما همیشه این‌طور نیست. بسیاری از غذاهای با فیبر بالا دارای انرژی بسیار پایین هستند. همچنین به عقیده ما فیبر، بافت‌ها، جویدن، سیستم معده، سرعت نقل و انتقال در دستگاه گوارش و واکنش‌های هورمونی را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

نکات مربوط به حجم وعده‌های غذایی

8

برای درک این نکته لازم نیست جراح مغز باشید: سایز بشقاب و حجم وعده غذایی، تاثیر قابل توجهی بر وزن و احساس سیری شما دارد. احساس سیری با درک شما از یک وعده غذایی "نرمال" مرتبط است.
برای کنترل اشتها و داشتن احساس سیری،کنترل اندازه وعده‌های غذایی برای مصرف کمتر غذاهای پر انرژی و مصرف بیشتر غذاهای کم انرژی ضروری است. میزان کلی انرژی از اهمیت برخوردار است. کمک به افراد برای تجسم کردن یک وعده غذایی نورمال، کلید درک آنها از این واقعیت است که خوردن کپه‌ای از اسپاگتی در بشقاب خود در یک رستوران ایتالیایی محلی، پنج برابر بیشتر از میزان لازم برای بدن آنهاست.

هیچ وعده غذایی را حذف نکنید

خوب است بدانید کسانی که وعده صبحانه را حذف می‌کنند، اضافه وزن بیشتری می‌یابند و کالری از دست رفته را در طول روز جبران می‌‌کنند. واقعیت این است که حذف کردن وعده‌های غذایی، موجب افزایش اشتها شده و می‌تواند به کم کردن اشتها منجر شود. تحقیقات نشان داده است که الگوی پرخوری و زیاده‌روی در مصرف مواد غذایی باعث افزایش لیپوژنز (تولید چربی) و افزایش وزن بدن می‌شود. این امر ممکن است به دلیل نوسانات شدید در ذخیره‌سازی و نقل و انتقال مواد مغذی باشد. اعتقاد بر این است که در حالت تعادل انرژی، افزایش تعداد وعده‌های غذایی ممکن است از نوسانات شدید سوخت و ساز بدن جلوگیری کند.
هنگامی که دفعات غذا خوردن را افزایش می‌دهید، این احتمال وجود دارد که مقدار غذای بیشتری مصرف کنید. به نظر ما سه وعده غذا در روز (حدوداً هر چهار ساعت) خوب است، اما غذا خوردن در بین وعده‌های غذایی، فوائدی در بر ندارد. تنها چیزی که قطعی به نظر می‌رسد این است که صرف‌نظر کردن از یک وعده غذایی سالم، هیچ کمکی به کنترل اشتهای شما در طی روز نمی‌کند.

ایجاد تعادل در رژیم غذایی

چه ترفند مؤثری برای توزیع ریزمغذی‌ها وجود دارد؟ آیا مردم باید مصرف پروتئین، چربی یا کربوهیدرات را برای کاهش اشتهای خود تنظیم کنند؟ واقعیت این است که تمرکز اصلی شما باید در سیر کردن خود با غذاهای حجیم و کم انرژی به جای کاهش درصد چربی، پروتئین و کربوهیدرات در رژیم غذایی باشد.
امروزه مفاهیم قدیمی درباره مصرف چربی و احساس سیری، نادرست از آب درآمده‌اند. بعلاوه، اطلاعات جدید نشان می‌دهد که مصرف چربی، موجب سیری طولانی مدت نمی‌شود. کالری چربی، دو برابر پروتئین و کربوهیدرات است. ما به افراد توصیه نمی‌کنیم که غذاهایی با سطح بسیار کم چربی مصرف کنند، زیرا چربی دارای ارزش غذایی است. افراد باید در صورت امکان، چربی (به خصوص چربی ناسالم) کمتری مصرف کنند. موارد بسیاری وجود دارد که می‌توانید چربی و کالری را کاهش دهید، بدون آنکه به طور کامل خود را از آن محروم کنید.

(Visited 64 times, 1 visits today)