رژیم غذایی برای کاهش وزن و لاغری (لاغر شدن)

aw

راه‌های متعددی برای کاهش سریع  مقدار زیادی از وزن بدن وجود دارد. اما اغلب این راهکارها موجب احساس گرسنگی و نارضایتی شما خواهد شد و اگر یک اراده آهنین نداشته باشید، خیلی زود از لاغر شدن منصرف خواهید شد.

روشی که در اینجا متخصص تغذیه برای لاغری و کاهش وزن توصیه می‌کند:

  • باعث کاهش اشتهای شما بطور قال ملاحظه‌ای می‌شود.
  • بدون نیاز به تحمل گرسنگی، باعث کاهش وزن شما می‌شود.
  • همزمان با کاهش وزن، سلامت متابولیکی شما را بهبود می‌بخشد.

کاهش وزن در منزل به صورت خودسرانه و بدون مشورت با متخصص تغذیه می‌تواند عوارض جبران‌ناپذیری در آینده بر جای گذارد. با مراجعه به متخصص رژیم درمانی و رعایت برنامه غذایی پیشنهادی می‌توانید به بهترین شکل ممکن و بدون عوارض به تناسب اندام برسید.

برنامه‌های رژیمی چه کمکی به کاهش وزن می‌کند؟

  • با این برنامه‌ها می‌توانید روزانه به طور منظم سه وعده غذا بخورید.
  • به داشتن یک برنامه غذایی سالم و مؤثر، کمک می‌کند.
  • موجب می‌شود که غذاهای سالم‌تری در خانه داشته باشید.
  • به افراد کمک می‌کند که بهتر بتوانند خود را با موقعیت‌های دشوار و بازدارنده تطبیق بدهند، مثلاً بهتر بتوانند تصمیم بگیرند که در محل کار چه غذایی بخورند، در کنار خانواده چه غذایی بخورند، میان‌وعده‌های مناسب برایشان چیست و محدوده زمانی مناسب برای صرف غذا کدام است.
  • پایبندی به برنامه غذایی روزانه را برای شما راحت‌تر می‌کند (افرادی که برنامه غذایی روزانه خود را حفظ می‌کنند، می‌توانند دو برابر افرادی که مقید به حفظ آن نیستند، وزن کم کنند).
  • به کنترل سهم شما از غذا کمک می‌کند.
  • به شما کمک می‌کند تا بتوانید وعده‌های غذایی سالم و متعادل داشته باشید و در عین حال میزان جذب کالری را کاهش می‌دهد تا بتوانید وزن کم کنید.
  • این رژیم‌های غذایی، انعطاف‌پذیری و امکان ایجاد تنوع در ساختار خود را دارد تا شما بتوانید بعضی از غذاهای مورد علاقه خود را در آن بگنجانید و یک رژیم متنوع و رضایت‌بخش داشته باشید.

علاوه بر آن، رژیم غذایی می‌تواند از چند طریق مختلف باعث بهبود سلامتی شما شود:

  • با استفاده از رژیم‌های غذایی حاوی کربوهیدرات کم، میزان قند خون نیز رو به کاهش می‌گذارد.
  • میزان تری گلیسرید کاهش پیدا می‌کند.
  • میزان کلسترول سبک (بد) کاهش پیدا می‌کند.
  • میزان کلسترول سنگین (خوب) بالا می‌رود.
  • فشار خون به طور قابل ملاحظه‌ای بهبود پیدا می‌کند.
  • از همه این‌ها مهم‌تر، به نظر می‌رسد که پایبندی به حفظ رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات پایین خیلی آسان‌تر از رژیم‌های دارای چربی پایین می‌باشد.

نکته نهایی: با رعایت رژیم‌های غذایی کم‌قند می‌توانید انتظار داشته باشید که وزن شما تا حد زیادی  کاهش پیدا کند، اما سرعت کاهش وزن به خود شما بستگی خواهد داشت. رژیم‌های غذایی با کربوهیدرات پایین از بسیاری راه‌های دیگر نیز موجب بهبود و ارتقاء سلامتی شما می‌شود.

ما در کلینیک تغذیه و رژیم درمانی دکتر ابوالحسنی به شما کمک می‌کنیم تا در سریع‌ترین زمان ممکن و بدون آسیب رساندن به بدن خود و بدون آنکه دچار عوارضی از قبیل مشکلات گوارشی معده و روده، افتادگی پوست و ریزش مو شوید، بتوانید وزن کم کنید.

برای کسب اطلاعات بیشتر یا رزرو نوبت مشاوره می‌توانید با شماره‌های 0212256350809361442987 تماس حاصل نمایید.

نکاتی در مورد رژیم غذایی برای کاهش وزن


qwe

سه گام اصلی که در ابتدا متخصص تغذیه برای کاهش وزن  به شما گوشزد می‌کند عبارتند از :

مصرف به اندازه مجاز قند و نشاسته

اینها غذاهایی هستند که بیشترین تأثیر را در افزایش میزان ترشح هورمون انسولین دارند. اگر قبلاً این نکته را نمی‌دانستید، باید در اینجا خاطر نشان شود که انسولین هورمون اصلی ذخیره کننده چربی در بدن است. هنگامی که مقدار انسولین خون پایین می‌رود، چربی‌ها سریع‌تر و با سهولت بیشتری از حالت ذخیره خارج می‌شوند و بدن شروع به سوزاندن آن‌ها به جای کربوهیدرات‌ها می‌کند.

یکی دیگر از مزایای کاهش هورمون انسولین آن است که کلیه‌های شما سدیم و آب اضافی را از بدن خارج می‌کنند و این امر موجب کاهش باد و وزن اضافی ناشی از آب مازاد در بدن شما می‌شود. به این ترتیب بعید نیست که تا حدود 4 کیلوگرم (و گاهی بیشتر) از وزن چربی‌ها و آب اضافی بدن شما در طی اولین هفته‌ای که این راهکار را در پیش می‌گیرید، کم شود.

افرادی که رژیم‌های غذایی دارای کربوهیدرات پایین می‌گیرند، می‌توانند تا وقتی که سیر شوند، غذا بخورند. در حالی که افرادی که رژیم کم‌چربی دارند، در واقع مقدار کالری دریافتی خود را محدود می‌کنند و به عبارتی باید گرسنگی بکشند.

با قطع مصرف کربوهیدرات‌ها میزان هورمون انسولین در بدن شما کاهش می‌یابد و شما به طور خودکار و بدون آنکه مجبور به تحمل گرسنگی باشید، کالری‌های کمتری می‌خورید. به عبارت ساده‌تر، پایین آوردن هورمون انسولین به منزله یک سازوکار اتوماتیک برای کاهش چربی در بدن است.

نکته نهایی:  کاهش قند و نشاسته   (کربوهیدرات‌ها) از رژیم غذایی باعث پایین آمدن میزان انسولین خون، کاهش اشتها و کاهش وزن بدن شما بدون نیاز به گرسنگی می‌شود.

پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده‌های غذایی شما باید حاوی یک منبع پروتئین، یک منبع چربی و مقداری سبزیجات کم‌قند باشد. با تنظیم وعده‌های غذایی خود به این روش، جذب کربوهیدرات‌ها در بدن شما به صورت خودکار کاهش پیدا می‌کند و به مقدار توصیه شده که حدود 20 تا 50 گرم در روز است، می‌رسد.  متخصص تغذیه با ارائه منابع کامل این مواد غذایی و تعیین میزان استفاده روزانه و هفتگی آنها به شما کمک می‌کند تا هر چه سریع‌تر به وزن ایده‌آل‌تان دست یابید.

هفته‌ای سه بار با وزنه کار کنید

werاگر دقیقاً مطابق با برنامه تجویز شده توسط پزشک عمل کنید، نیازی به ورزش کردن نخواهید داشت، اما توصیه می‌شود که ورزش هم داشته باشید. بهترین گزینه برای ورزش آن است که 3 تا 4 بار در هفته به باشگاه بروید و پس از گرم کردن بدن با وزنه کار کنید و سپس حرکت‌های کششی انجام دهید.

از طریق کار کردن با وزنه، شما کمی کالری خواهید سوزاند و از کاهش یافتن سطح متابولیسم در بدن خود جلوگیری می‌کنید. به خاطر داشته باشید که اصولاً کاهش متابولیسم یکی از عوارض شایع ناشی از کاهش آب بدن است.

نکته نهایی: بهترین ورزش برای کمک به کاهش وزن آن است که نوعی تمرین‌های مقاومتی مانند وزنه‌برداری یا کار با وزنه انجام دهید. اگر این امکان برای شما وجود ندارد، می‌توانید به جای آن تمرینات کاردیو (تمرینات ورزشی که باعث بالا رفتن ضربان قلب و تقویت گردش خون می‌شود) انجام دهید.

برای کنترل میزان کالری و پروتئین چه باید کرد؟


yui

شما تا زمانی که مصرف قند در برنامه غذایی خود را در حد بسیار پایین نگه داشته‌اید، و از پروتئین، چربی و سبزیجات کم‌قند به مقدار توصیه شده استفاده می‌کنید، هیچ نیازی به شمارش کالری‌هایی که دریافت می‌کنید نخواهید داشت.

نکته نهایی: با استفاده از این برنامه کاهش وزن، دیگر ضرورتی برای محاسبه مقدار کالری دریافتی خود ندارید. اما مهم‌ترین نکته آن است که میزان کربوهیدرات مصرفی خود را دقیقاً در محدوده 20 تا 50 گرم حفظ کنید.

شما قاعده کلی در کاهش وزن را خوب می‌دانید: کالری کمتری دریافت کنید و کالری بیشتری بسوزانید. اما در عین حال این نکته را هم می‌دانید که اغلب رژیم‌های غذایی و برنامه‌های کاهش سریع وزن نمی‌توانند آن گونه که ادعا می‌کنند مؤثر باشند. پس اگر می‌خواهید در عرض مدت کوتاهی چند کیلو از وزن خود را کاهش دهید، حتماً باید با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

 10 نکته مهم برای کاهش راحت‌تر و سریع‌تر وزن


op

10 نکته مهم که متخصصین تغذیه برای کمک به کاهش سریع‌تر وزن توصیه می‌کنند، عبارت است از:

  1. صبحانه حاوی پروتئین زیاد بخورید: تحقیقات نشان داده است که خوردن صبحانه‌های غنی از پروتئین باعث کاهش میل به غذا و کاهش جذب کالری در طول روز می‌شود.
  2. از مصرف نوشابه‌ها و آبمیوه‌های قنددار خودداری کنید: زیرا این نوشیدنی‌ها چاق کننده‌ترین مواد غذایی هستند که شما می‌توانید به بدن خود وارد کنید و خودداری از مصرف آنها می‌تواند به کاهش وزن شما کمک زیادی نماید.
  3. نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، یک لیوان آب بنوشید: نتایج یک مطالعه نشان داده است که نوشیدن آب به فاصله نیم ساعت قبل از غذا خوردن باعث افزایش مقدار کاهش وزن به میزان 44% در عرض 3 ماه می‌شود.
  4. از غذاهای سازگار با رژیم‌های کاهش وزن استفاده کنید: بعضی از غذاها برای کاهش چربی‌های بدن بسیار مفید هستند. در اینجا فهرستی از 20 ماده غذایی که بیشترین تأثیر را در کمک به کاهش وزن دارند، ارائه شده است.
  5. فیبرهای محلول بخورید: تحقیقات نشان داده است که فیبرهای محلول می‌تواند به کاهش چربی‌های بدن به ویژه چربی‌های ناحیه شکم، کمک کند. مکمل‌های حاوی فیبر مانند گلوکومانان نیز می‌تواند برای این منظور به شما کمک کند.
  6. چای یا قهوه بنوشید: اگر به نوشیدن چای یا قهوه علاقه دارید، پس هر چه قدر که دوست دارید بنوشید، زیرا کافئین موجود در آنها می‌تواند سرعت سوخت و ساز بدن شما را بین 3 تا 11% بالاتر ببرد.
  7. سعی کنید همیشه از غذاهای کامل و فرآوری نشده استفاده کنید: قسمت عمده رژیم غذایی خود را بر پایه غذاهای کامل بگذارید. این غذاها بسیار سالم‌تر هستند و با مصرف آنها زودتر سیر می‌شوید. بنابراین احتمال پرخوری کردن با مصرف این غذاها بسیار کمتر خواهد بود.
  8. غذای خود را به آرامی بخورید: کسانی که سریع غذا می‌خورند به مرور زمان وزنشان بیشتر اضافه می‌شود. آرام غذا خوردن باعث می‌شود که زودتر احساس سیری به شما دست بدهد و میزان ترشح هورمون‌های مؤثر در کاهش وزن نیز بیشتر شود.
  9. از بشقاب‌های کوچک استفاده کنید: تحقیقات نشان داده است که افراد وقتی از بشقاب کوچک استفاده می‌کنند، به صورت خودکار غذای کمتری می‌خورند. شاید از نظر شما این نکته عجیب باشد، اما مطمئن باشید که تأثیر خواهد داشت.
  10. شب‌ها خوب بخوابید: کم‌خوابی یکی از مهم‌ترین عوامل خطر برای افزایش وزن می‌باشد. پس سعی کنید همیشه مراقب خواب شبانه خود باشید.

fg

برای کاهش وزن، اصلاً نیازی نیست که به خودتان گرسنگی بدهید


در صورتی که از بیماری یا مشکل خاصی رنج می‌برید، حتماً قبل از هر گونه تغییر در برنامه غذایی خود با پزشک مشورت کنید. زیرا این رژیم غذایی می‌تواند نیاز شما به مصرف دارو را نیز کاهش دهد. شما با کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و پایین آوردن میزان انسولین خون، در واقع در محیط هورمونی بدن خود تغییراتی ایجاد می‌کنید و از این طریق بدن و مغز خود را وادار به کم کردن وزن می‌کنید.

به این ترتیب اشتها و حس گرسنگی شما به طور چشمگیری کاهش پیدا می‌کند و در واقع مشکل اصلی که اغلب افراد به خاطر آن موفق به حفظ رژیم‌های مرسوم برای کاهش وزن نمی‌شوند، در مورد شما دیگر وجود نخواهد داشت. تحقیقات ثابت کرده است که این رژیم غذایی می‌تواند باعث کاهش وزن شما به میزان 2 تا 3 برابر رژیم‌های مرسوم کم‌چربی یا کم‌کالری شود. مزیت بزرگ دیگری که این برنامه برای افراد کم‌طاقت و کم‌صبر دارد آن است که شروع کاهش وزن آب بدن در همان اوایل رژیم گرفتن، می‌تواند باعث تفاوت زیادی در عدد ترازوی وزن‌کشی در صبح روز بعد شود.

(Visited 157 times, 1 visits today)