در یک رژیم کم کربوهیدرات، مصرف کربوهیدرات ها (کربوهیدرات موجود در غلات، سبزیجات نشاسته ای و میوه ها) محدود می شود؛ و بر غذاهای سرشار از پروتئین و چربی تأکید می شود. انواع بسیاری از این قبیل رژیم ها وجود دارد. هر رژیم در زمینه ی انواع و میزان کربوهیدرات هایی که می توانید مصرف کنید، متفاوت است.
رژیم کم کربوهیدرات به طور کلی برای کاهش وزن استفاده می شود. برخی از آنها ممکن است برای سلامتی مزایایی فراتر از کاهش وزن داشته باشند، مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک.
بسیاری از مردم دنبال کردن رژیم کم کربوهیدرات را به خصوص در ابتدای آن، چالش برانگیز می دانند. اگر رژیم کم کربوهیدرات را اشتباه شروع کنید، ممکن است در معرض خطر کلسترول بالا، فشار خون بالا و بسیاری از مشکلات دیگر قرار بگیرید.
برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم کم کربوهیدرات و رزور وقت مشاوره با دکتر محمد حسن ابوالحسنی پزشک و متخصص تغذیه و رژیم درمانی به شماره های 02122581002 و 02122569006 تماس حاصل فرمایید.
جدول محتوا
مزایای سلامتی رژیم غذایی کم کربوهیدرات
مزایای بالقوه بسیاری وجود دارد که توسط علم اثبات و در تجربه های بالینی نیز مشاهده شده، مانند موارد زیر:
کاهش وزن
اکثر مردم برای کاهش وزن شروع به خوردن کربوهیدرات کمتری می کنند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های کم کربوهیدرات اگر بیشتر از سایر رژیم ها مؤثر نباشد حداقل همانند آن ها هستند. کربوهیدرات کم کمک می کند بدون گرسنگی کشیدن و بدون نیاز به کالری شماری وزن کم کنید.
مبارزه با دیابت نوع 2
این نوع رژیم به کاهش یا حتی متعادل سازی قند خون کمک کنند و در نتیجه به طور بالقوه با دیابت نوع 2 مبارزه کنند. کاهش کربوهیدرات در هر سطحی احتمالاً یک ابزار مؤثر برای کنترل قند خون است.
کمک به کاهش مشکلات روده
کربوهیدرات کم، به آرام شدن روده شما کمک می کند و اغلب علائم سندرم روده تحریک پذیر مانند نفخ، گاز، اسهال، گرفتگی عضلات و درد را کاهش می دهد. سوء هاضمه، رفلاکس و سایر مشکلات گوارشی نیز گاهی اوقات می تواند بهبود یابد.
کاهش میل به شیرینی
بسیاری از افراد نمی توانند از خوردن غذاهای شیرین اجتناب کنند، حتی اگر سعی کنند رعایت کنند. یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات اغلب می تواند هوس خوردن شیرینیجات را کاهش دهد و گاهی اوقات از بین ببرد.
مفید بودن برای سلامتی کلی
برخی از افراد فشار خون پایین تر و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، آکنه کمتر و پوست بهتر، میگرن کمتر، احتمالاً بهبود علائم سلامت روان، باروری بهتر و موارد دیگر را تجربه می کنند.
خطرات رژیم کم کربوهیدرات
کاهش ناگهانی و شدید کربوهیدرات ها می تواند عوارض جانبی موقتی ایجاد کند، مانند:
- یبوست
- سردرد
- گرفتگی عضلات
محدودیت شدید مصرف کربوهیدرات می تواند باعث شود بدن شما چربی ها را برای تأمین انرژی به کتون ها تجزیه کند. به این حالت کتوز می گویند. کتوز می تواند عوارض جانبی مانند بوی بد دهان، سردرد، خستگی و ضعف ایجاد کند. مشخص نیست رژیم غذایی کم کربوهیدرات چه نوع خطرات درازمدتی ممکن است داشته باشد. در طولانی مدت ممکن است منجر به کمبود ویتامین یا مواد معدنی و اختلالات گوارشی شود. برخی از متخصصان سلامت بر این باورند که اگر مقادیر زیادی چربی و پروتئین حیوانی مصرف کنید، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی یا برخی سرطان‌ها افزایش می‌یابد.
چرا ممکن است یک رژیم کم کربوهیدرات بگیرید
ممکن است بنا به دلایل زیر، یک رژیم کم کربوهیدرات بگیرید:
- رژیمی می خواهید که کربوهیدرات های خاصی را محدود کند تا به کاهش وزن شما کمک کند
- می خواهید عادات غذایی خود را به طور کلی تغییر دهید
- بتوانید از غذاهای مختلف به مقدار های مختلف که در این رژیم هست، استفاده کنید
غذاها و نوشیدنی های مرتبط با رژیم کم کربوهیدرات
انتخاب های غذایی شما به چند مورد از جمله سلامت شما، اینکه چقدر ورزش می کنید و چقدر باید وزن کم کنید، بستگی دارد.
این برنامه غذایی را به عنوان یک دستورالعمل کلی در نظر بگیرید، نه یک برنامه ی حتمی.
غذاهایی که باید از مصرفشان بپرهیزید
شما باید از مصرف این شش گروه غذایی و مواد مغذی که به ترتیب اهمیت در زیر آمده، اجتناب کنید
- شکر: نوشابه ها، آب میوه ها، گیاه آگاوه، آب نبات، بستنی و بسیاری از محصولات دیگر که حاوی شکر افزوده هستند.
- غلات بدون سبوس: گندم، برنج، جو و چاودار و همچنین نان، غلات و ماکارونی.
- چربی های ترانس: روغن های هیدروژنه یا نیمه هیدروژنه.
- محصولات رژیمی و کم چرب: بسیاری از محصولات لبنی، غلات یا کراکرها کم چرب هستند، اما حاوی قند افزوده اند.
- غذاهای فرآوری شده: اگر در یک کارخانه ساخته شده است، آن را نخورید.
- سبزیجات نشاسته ای: اگر از رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات پیروی می کنید، بهتر است مصرف سبزیجات نشاسته ای را در رژیم غذایی خود محدود کنید.
باید مواد تشکیل دهنده را حتی روی غذاهایی که به عنوان غذاهای سالم برچسب گذاری شده اند، بخوانید.
غذاهایی که باید بخورید
شما باید رژیم غذایی خود را بر اساس این غذاهای طبیعی، فرآوری نشده و کم کربوهیدرات قرار دهید.
- گوشت: گوشت گاو، بره، مرغ و … . گوشت حیوانات علفخوار بهترین گوشت است.
- ماهی: ماهی آزاد، ماهی کفال، ماهی سفید و … . ماهی های دریایی بهترین ماهی ها هستند.
- تخم مرغ: تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 یا تخم مرغ های بومی بهترین هستند.
- سبزیجات: اسفناج، کلم بروکلی، گل کلم، هویج و … .
- میوه ها: سیب، پرتقال، گلابی، زغال اخته، توت فرنگی.
- آجیل و مغزها: بادام، گردو، تخمه آفتابگردان و … .
- لبنیات پرچرب: پنیر، کره، خامه، ماست.
- چربی ها و روغن ها: روغن نارگیل، کره، چربی خوک، روغن زیتون و روغن ماهی.
اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مراقب پنیر و آجیل باشید، زیرا امکان زیاده روی در خوردن آن ها وجود دارد. بیش از یک میوه در روز نخورید.
غذاهایی که می توانید بخورید
اگر سالم و فعال هستید و نیازی به کاهش وزن ندارید، می توانید چند مورد کربوهیدرات بیشتر مصرف کنید.
- محصولات غده ای: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین و …
- غلات سبوس دار: برنج قهوه ای، جو دوسر، کینوا و …
- حبوبات: عدس، لوبیا سیاه، لوبیا چیتی و …
- شکلات تلخ: مارک های ارگانیک با حداقل 70 درصد کاکائو را انتخاب کنید (زیاده روی نکنید).
نوشیدنی ها
بسیاری از نوشیدنی‌های بدون قند را می توانید مصرف کنید، فقط دقت کنید که توضیحات برچسب روی محصولات را بخوانید. در این رژیم، نوشیدنی های الکلی به شدت ممنوع است. نوشیدنی هایی که می توانید بنوشید عبارتند از:
- قهوه
- چای
- آب
- نوشیدنی های گازدار بدون قند، مانند آب گازدار.
تنقلات سالم و کم کربوهیدرات
هیچ دلیلی برای خوردن بیش از سه وعده غذایی در روز وجود ندارد، اما اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه می‌شوید، در اینجا چند میان وعده سالم، آماده و کم کربوهیدرات وجود دارد که می‌تواند شما را سیر کند:
- یک تکه میوه
- ماست پرچرب
- یک یا دو تخم مرغ آب پز
- هویج کوچک
- باقی مانده ی غذا از شب قبل
- یک مشت آجیل
- مقداری پنیر و گوشت
غذا خوردن در رستوران ها
در بیشتر رستوران‌ها، تهیه غذاهای کم کربوهیدرات نسبتاً آسان است.
- یک غذای اصلی بر پایه گوشت یا ماهی سفارش دهید.
- به جای نوشابه ی حاوی قند یا آب میوه، آب بنوشید.
- به جای نان، سیب زمینی یا برنج، سبزیجات اضافی دریافت کنید.
یک نمونه منوی کم کربوهیدرات برای یک هفته
این یک نمونه منو برای یک هفته در یک برنامه ی رژیم غذایی کم کربوهیدرات است.
در این منو، روزانه کمتر از 50 گرم کربوهیدرات مصرف می شود. با این حال، اگر سالم و فعال هستید، می توانید کمی بیشتر کربوهیدرات بخورید.
شنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف.
- ناهار: ماست با انواع توت ها، تکه های نارگیل و یک مشت گردو.
- شام: کوفته با سبزیجات.
یکشنبه
- صبحانه: تخم مرغ نیم پز.
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، کمی خامه، پودر پروتئین با طعم شکلات و انواع توت ها.
- شام: بال مرغ کبابی همراه با مقداری اسفناج خام.
دوشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
- ناهار: ماست با بلوبری و یک مشت بادام.
- شام: چیزبرگر بدون نان، با سبزیجات و سس سالسا.
سه شنبه
- صبحانه: خاگینه.
- ناهار: برگرها و سبزیجات باقیمانده از شب قبل.
- شام: ماهی قزل آلا با کره و سبزیجات.
چهارشنبه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
- ناهار: سالاد میگو با مقداری روغن زیتون.
- شام: مرغ کبابی با سبزیجات.
پنجشنبه
- صبحانه: املت با سبزیجات مختلف، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
- ناهار: اسموتی با شیر نارگیل، انواع توت ها، بادام و پودر پروتئین.
- شام: استیک و سبزیجات.
جمعه
- صبحانه: تخم مرغ و سبزیجات، سرخ شده در کره یا روغن نارگیل.
- ناهار: سالاد مرغ با مقداری روغن زیتون.
- شام: گوشت با سبزیجات.
مقدار زیادی سبزیجات کم کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر هدف شما این است که کمتر از 50 گرم کربوهیدرات در روز داشته باشید، می توانید سبزیجات و یک میوه در روز اضافه کنید.
قبل از شروع این برنامه غذایی
لطفاً نحوه انتخاب برنامه غذایی خود را بخوانید تا مطمئن شوید که برنامه ای را که برای شما مناسب است انتخاب می کنید. قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی خود با پزشک دیابت خود صحبت کنید. این امر به ویژه در صورتی مهم است که بیماری خود را با انسولین و داروهای دیابت که خطر هیپوگلیسمی (افت قند خون) را افزایش می‌دهند، درمان می کنید. کاهش مصرف کربوهیدرات و تغییرات وزنی ممکن است به این معنی باشد که انسولین و داروهای دیابت شما باید تنظیم شوند.
