برآورد زمان مطالعه: 10 دقیقه
کاهش چربی اضافی بدن می‌تواند به طرق مختلفی به سلامتی کمک کند، از جمله بهبود تحرک و کاهش خطر ابتلا به شرایط پزشکی مانند سرطان، بیماری قلبی و دیابت.
افراد می‌توانند به‌طور ایمن و مؤثر وزن کم کنند، با استفاده از روش‌هایی مانند کاهش مصرف کالری، افزایش مصرف پروتئین و افزایش سطح فعالیت بدنی. با این حال، تعیین اهداف واقع‌بینانه و ایمن برای کاهش وزن استاندارد، از جمله کاهش وزن با سرعتی کندتر و پایدارتر، ضروری است. کاهش وزن بیش از حد و به سرعت می‌تواند به سلامت کلی آسیب برساند.
اکثر کارشناسان بهداشت و سازمان‌های پزشکی توصیه می‌کنند که کاهش وزن استاندارد باید ۱ تا ۲ پوند (۵. تا ۱ کیلوگرم) در هفته باشد که معادل ۴ تا ۸ پوند (۲ تا ۴ کیلوگرم) در ماه است. این سرعت به کاهش خطر عوارض ناشی از کاهش وزن سریع کمک کرده و شانس شما را برای حفظ وزن کاهش یافته در درازمدت افزایش می‌دهد.
چقدر می‌توانید وزن کم کنید؟
زمانی که در تلاش برای کاهش وزن هستید، داشتن اهداف، مانند ایده‌ای درباره اینکه چقدر وزن باید در ماه کاهش دهید، مفید است. با راهنمایی متخصص تغذیه، تعیین هدف کاهش وزن ماهانه می‌تواند به شما کمک کند که در مسیر درست بمانید و در طول فرآیند کاهش وزن انگیزه خود را حفظ کنید.
تنظیم اهداف سالم، مناسب و واقع‌بینانه برای خود بسیار مهم است. هدف‌گذاری برای کاهش وزن به صورت تدریجی و آرام می‌تواند رسیدن به اهداف شما را قابل مدیریت‌تر کند و احتمال حفظ وزن کاهش یافته در درازمدت را افزایش دهد.
کاهش وزن سریع
در حالی که برخی از افراد در تلاشند در یک بازه زمانی کوتاه، مانند یک ماه، مقدار زیادی وزن کم کنند، کارشناسان بهداشتی به‌طور کلی از کاهش وزن سریع و شدید پرهیز می‌کنند. کاهش وزن سریع و محدودیت شدید کالری منجر به تغییرات جبرانی در بدن شما می‌شود، از جمله:
- کاهش توده عضلانی
- افزایش اشتها
- کاهش نرخ متابولیسم پایه (BMR) — کالری‌هایی که در حالت استراحت می‌سوزانید.
این می‌تواند نگهداری از کاهش وزن را در درازمدت دشوار کند و همچنین بر خلق و خوی شما و سلامت روان تأثیر بگذارد.
بسیاری از کارشناسان، از جمله پزشکان و متخصصان تغذیه، به‌طور کلی توصیه می‌کنند که وزن خود را به آرامی و به‌صورت پایدار کاهش دهید و از ایجاد کسری کالری‌های کوچک استفاده کنید. کاهش وزن تدریجی می‌تواند برخی از این تغییرات جبرانی را به حداقل برساند و نگهداری از وزن ایده‌آل را آسان‌تر کند.
برای ایجاد کسری کالری که کاهش وزن آهسته و مداوم را تسهیل کند، باید تعداد کالری‌هایی را که به‌طور روزانه مصرف می‌کنید کاهش دهید. یا میزان انرژی خود را با افزایش فعالیت‌های بدنی افزایش دهید. استفاده از هر دو روش، یعنی رژیم غذایی و ورزش، بهترین راه برای کاهش وزن است. زیرا ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا در طول فرآیند کاهش وزن توده عضلانی خود را حفظ یا افزایش دهید. که می‌تواند به کاهش کاهش BMR ناشی از کاهش وزن کمک کند.
به‌عنوان مثال، یک برنامه رژیم غذایی و ورزشی که کسری کالری روزانه حدود ۵۵۰ کالری ایجاد کند می‌تواند به شما کمک کند حدود ۴ پوند در یک ماه کاهش وزن داشته باشید. به یاد داشته باشید که سرعت کاهش وزن شما به عوامل متعددی از جمله جنسیت و سن بستگی دارد.
عوامل مؤثر بر کاهش وزن
هر فرد با سرعت متفاوتی وزن کم می‌کند. کاهش وزن به عوامل مختلفی بستگی دارد، از جمله سن، جنسیت، مصرف کالری، سطح فعالیت و شرایط بهداشتی زمینه‌ای.
به عنوان مثال:
- جنسیت: در رژیم‌های کم کالری، مردان معمولاً وزن بیشتری نسبت به زنان از دست می‌دهند. مردان معمولاً بدن بزرگ‌تری، توده عضلانی بیشتری و مصرف کالری در حالت استراحت و کل بالاتری دارند.
- رژیم غذایی و سطح فعالیت: رژیم غذایی و سطح فعالیت شما تأثیر زیادی بر کاهش وزن دارند. زیرا کسری کالری بیشتر به کاهش وزن سریع‌تر منجر می‌شود.
- شرایط بهداشتی زمینه‌ای: شرایط بهداشتی زمینه‌ای که بر نرخ متابولیسم تأثیر می‌گذارد. ( مانند بیماری هاشیموتو و سندرم تخمدان پلی‌کیستیک (PCOS)، می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند)
- سن: با افزایش سن، مصرف انرژی شما کاهش می‌یابد که می‌تواند کاهش وزن را دشوارتر کند. مطالعات نشان می‌دهند که به دلیل کاهش توده عضلانی، فعالیت بدنی و مقدار کالری روزانه‌ای که بدن شما می‌سوزاند، مصرف کالری کل شما بعد از ۶۰ سالگی حدود ۰.۷٪ در سال کاهش می‌یابد.
- عوامل دیگر: سایر عواملی مانند تنوع ژنتیکی، الگوهای خواب، وضعیت سلامت روان و تحرک نیز می‌توانند بر توانایی یک فرد برای کاهش وزن تأثیر بگذارند.
تعیین هدف
برخی رژیم‌ها و برنامه‌های کاهش وزن وعده کاهش سریع و قابل توجه چربی را می‌دهند. با این حال، بهتر است از روش‌های پایدار، واقع‌بینانه و ایمن برای دستیابی به اهداف کاهش وزن خود استفاده کنید. که برای سلامتی کلی و حفظ وزن در درازمدت مناسب‌تر است.
بیشتر کارشناسان موافقند که نرخ کاهش وزن استاندارد بین ۴ تا ۸ پوند (حدود ۲ تا ۴ کیلوگرم) در ماه برای بیشتر افراد مناسب و ایمن است. هرچند ممکن است این مقدار وزن به نظر کم بیاید، اگر به این هدف پایبند باشید، می‌توانید در حدود شش ماه نزدیک به ۵۰ پوند (حدود ۲۲ کیلوگرم) وزن کم کنید که مقدار قابل توجهی است.
طبیعی و قابل درک است که بخواهید وزن خود را هر چه سریع‌تر کاهش دهید. اما بهتر است برنامه‌ای برای رژیم غذایی و سبک زندگی ایجاد کنید که شما را برای موفقیت در درازمدت آماده کند. کاهش وزن زمان و تلاش می‌طلبد و هیچ ایرادی در کاهش وزن با سرعت کمتر وجود ندارد.
بسیاری از کارشناسان سلامت توصیه می‌کنند که کاهش وزن استاندارد به صورت تدریجی و با استفاده از کسری کالری کم انجام شود تا از تأثیرات کاهش وزن بر توده عضلانی، سطح اشتها و نرخ متابولیسم پایه (BMR) کاسته شود.
خطرات کاهش وزن سریع
تحقیقات نشان می‌دهد که کاهش وزن سریع با چندین عیب همراه است.
کاهش وزن بسیار سریع با استفاده از روش‌های افراطی، مانند مصرف کالری بسیار کم، معمولاً منجر به از دست دادن بیشتر وزن آب و توده عضلانی نسبت به روش‌های کاهش وزن تدریجی می‌شود. این کاهش توده عضلانی و کمبود کالری می‌تواند به طور منفی بر نرخ متابولیسم پایه (BMR) و سطح اشتها تأثیر بگذارد و حفظ وزن در درازمدت را برای شما دشوارتر کند.
استفاده از روش‌های افراطی مانند رژیم‌های سخت برای دستیابی به کاهش وزن سریع و قابل توجه می‌تواند منجر به الگوی کاهش و افزایش وزن شود که به آن “رژیم یویو” یا چرخه وزن گفته می‌شود. چرخه وزن، یا کاهش و افزایش وزن مکرر، با چندین نگرانی سلامتی مرتبط است، از جمله افزایش خطر افسردگی و دیابت.
کاهش بیش از حد کالری، که در افراد استفاده‌کننده از روش‌های افراطی برای ایجاد کاهش وزن سریع بسیار رایج است. می‌تواند عوارض جانبی مانند فشار خون پایین، تحریک‌پذیری، گرسنگی شدید، غش و یبوست را نیز به همراه داشته باشد.
نکاتی برای کاهش وزن سالم
اگر به دنبال کاهش وزن هستید، بهتر است از روش‌های مبتنی بر شواهد و پایدار استفاده کنید. در اینجا چند روش مؤثر برای کاهش وزن و حفظ آن آورده شده است:
- افزایش مصرف پروتئین و فیبر: مطالعات نشان می‌دهند که رژیم‌های غذایی با پروتئین و فیبر بالا می‌توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند و حفظ وزن کاهش یافته را در درازمدت آسان‌تر کنند.
- افزایش سطح فعالیت: اگر امکان‌پذیر باشد، افزایش سطح فعالیت بدنی می‌تواند به شما در ایجاد کسری کالری برای تسهیل کاهش وزن کمک کند. ورزش همچنین می‌تواند به شما در حفظ یا افزایش توده عضلانی در طول فرآیند کاهش وزن کمک کند. که برای حفظ یک BMR سالم مهم است.
- اجتناب از رژیم‌های مد روز: به جای دنبال کردن رژیم سخت، مانند یک برنامه غذایی با کالری بسیار کم، به فکر ایجاد یک کسری کالری کوچک با کاهش مصرف تنقلات و افزایش فعالیت بدنی برای تسهیل کاهش وزن تدریجی و پایدار باشید.
- بررسی رژیم غذایی خود: غذاها و نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، دسرها، فست فود و قهوه‌های شیرین معمولاً دارای کالری بسیار بالایی هستند و می‌توانند به افزایش وزن و سایر مشکلات سلامتی کمک کنند. کاهش مصرف این و سایر اقلام بسیار فرآوری شده می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.
- در نظر گرفتن همکاری با یک متخصص: یک متخصص تغذیه (RD) می‌تواند به شما در توسعه یک برنامه کاهش وزن ایمن، مؤثر و پایدار که متناسب با نیازهای سلامتی، اهداف رفاهی و ترجیحات غذایی شما باشد، کمک کند.
کی برای کاهش وزن سریع به پزشک مراجعه کنیم؟
اگرچه کاهش چربی بدن اضافی می‌تواند به سلامتی کمک کند، کاهش وزن غیر عمدی می‌تواند نشانه‌ای از بیماری یا عارضه‌ای باشد. کاهش وزن غیر عمدی و سریع می‌تواند علامت یک مشکل سلامتی زمینه‌ای، مانند سرطان، پرکاری تیروئید یا افسردگی باشد.
اگر به‌طور غیر عمدی مقدار قابل توجهی وزن کم کرده‌اید، مهم است که فوراً با پزشک خود تماس بگیرید تا شرایط زمینه‌ای را رد کنید.
همچنین مهم است که از اختلالات تغذیه آگاه باشید. اگر با اختلالات تغذیه‌ای مانند بی‌اشتهایی یا پرخوری مشکل دارید، بسیار مهم است که فوراً کمک بگیرید. زیرا این شرایط می‌توانند برای سلامت کوتاه‌مدت و بلندمدت شما بسیار مضر باشند.
سوالات متداول
بین ۵. تا ۱ کیلوگرم در هفته تا ۲ تا ۴ کیلوگرم در ماه
فشار خون پایین، تحریک‌پذیری، گرسنگی شدید، غش و یبوست کاهش توده عضلانی
افزایش اشتها
کاهش نرخ متابولیسم پایه (BMR)
جنسیت
شرایط بهداشتی زمینه‌ای
سن
تنوع ژنتیکی، الگوهای خواب، وضعیت سلامت روان و تحرک نیز می‌توانند بر توانایی یک فرد برای کاهش وزن تأثیر بگذارند.
