طرز آشپزی سالم و رژیمی
اگر احساس می‌کنید کنترل خود را بر خوردن مواد غذایی از دست‌داده‌اید (مانند چیپس‌ها و شیرینی‌ها)، زمان آن رسیده که خوردن غذاهای سالم و آشپزی رژیمی صحیح را فرابگیرید. یادگیری مهارت‌های آشپزی و راحت بودن در آشپزخانه، ارتباط شما را با مواد غذایی و غذا بیشتر خواهد کرد، درنتیجه شما به سمت داشتن سبک زندگی سالم سوق داده می‌شوید.
فهرست مطالب
پخت‌وپز در خانه
چرا اغلب تمایلی به پخت پز در خانه نداریم؟
اکثر ماها زندگی پرمشغله‌ای داریم و پس از یک روز طولانی و کار روزانه، آن‌قدر خسته می‌شویم که آشپزی برای ما دشوار می‌گردد. برخی افراد نیز مواد غذایی را به عنوان دشمن خود تلقی می‌کنند و از خوردن غذایی که درست می‌کنند بیم دارند، حتی شاید نسبت به تمام غذاهایی که درست می‌کنند، حس خوبی ندارند. عامل دیگر برای دوری از آشپزخانه، " ترس از اشتباه " است. برخی از افراد غذایی را که درست می‌کنند همانند یک امتحان در نظر می‌گیرند، بنابراین از این‌که مورد قضاوت دیگران قرار می‌گیرند، احساس نگرانی دارند. در افراد کمال‌گرا، سفارش غذا از بیرون، فشار و استرس آن‌ها را کاهش می‌دهد، اگر شام دلپذیر نباشد، سرزنش و مقصر دانستن رستوران بسیار آسان‌تر از سرزنش خود است.
بعضی از ما نیز امیدواریم با تمیز نگه‌داشتن آشپزخانه بتوانیم وزن خود را در محدوده ایده‌آل نگه‌داریم و از افزایش وزن تدریجی، جلوگیری به عمل‌آوریم. اما غفلت از آنچه که می‌خوریم باعث رسیدن به اهداف ما نخواهد شد. و اجتناب از این مسئله جلوی چاق شدن ما را نخواهد گرفت. در واقع زمانی که نسبت به آنچه وارد دهانمان می‌شود، خودآگاهی نداشته باشیم، دچار تفریط شده، بیش از حد پرخوری خواهیم کرد، همچنین سرعت غذا خوردن ماهم افزایش خواهد یافت. زمانی که نمی‌دانیم چگونه غذاها آماده و طبخ شده‌اند، چگونه می‌توان مطمئن شد وعده‌های غذایی ما سالم هستند و از کالری کمی برخوردارند.
نکات مربوط به پخت‌وپز سالم را یاد بگیریم
بسیاری از ما، رابطه‌ای با غذاها نداریم، چرا که رابطه خود را با بدن خود قطع کرده‌ایم. آشپزی به ما کمک می‌کند با بو و ظاهر غذا ارتباط برقرار کنیم (البته توسط مواد غذایی طبیعی و نه غذاهای تهی از مواد مغذی و فراوری‌شده). همچنین ما می‌توانیم با فرایند تغذیه خود بیشتر ارتباط قرار کنیم، تغذیه را فرایندی بدانیم که باید به ما مواد مغذی و انرژی انتقال دهد، و آن را دشمن خود فرض نکنیم. اگر بزرگ‌ترین مسئله شما با غذا خوردن، سریع خوردن غذا است، (که اغلب به پرخوری منجر خواهد شد)، پخت‌وپز به شما کمک می‌کند تا غذای خود را با آرامش بیشتری بخورید و ازلحاظ حسی با آن ارتباط قرار کنید. مزه و بوی مواد غذایی در طول آشپزی همان حسی را به شما منتقل می‌کند که هنگام خوردن غذا به دست می‌آورید. همچنین پس از تلاش و کار خلاقانه برای درست کردن یک وعده غذایی، انگیزه شما برای آهسته خوردن و لذت بیشتر بردن از غذا افزایش خواهد یافت. غذا و پخت‌وپز با حس عاطفی افراد در ارتباط است، اگر شما هنگام آشپزی به احساس خود توجه داشته باشید، وجود این رابطه را که ممکن است در گذشته نسبت به آن بی‌توجه بوده‌اید، حس خواهید کرد.
وعده‌های غذایی سالم و خوشمزه برای طبخ
صبحانه
- املت قارچ و سبزیجات
چه کسی می‌گوید پخت املت حتماً باید پیچیده باشد؟ در این دستور غذای فانتزی، می‌توانید از تخم‌مرغ، قارچ، خامه‌ترش و سبزیجات مورد علاقه خود استفاده نمایید. به راحتی با اضافه کردن سبزیجات مختلف می‌توانید به غذا طمع و مزه‌های گوناگونی بدهید.
- اسموتی هلو
هلو میوه‌ای است که اغلب دست‌کم گرفته می‌شود، به نظر می‌رسد از توت‌ها بیشتر در این موارد استفاده می‌گردد. اما هدف ما تغییر و تنوع‌بخشی به رژیم غذایی شما می‌باشد. می‌توانید از یک هلوی منجمد (اگر تازه آن در دسترس است، بهتر است از هلوی تازه استفاده نمایید) استفاده کرده و آن را با گردو (افزایش‌دهنده سلامت قلب و عروق)، جو دوسر و موز مخلوط نمایید. برای صبحانه این معجون یخ‌زده، انرژی زیادی برای شما فراهم خواهد کرد.
- بلغور جو پخته‌شده - موز- زغال‌اخته
مقداری بلغور جو، شیر، بذر کتان، تخم‌مرغ، زغال‌اخته و موز را در یک لیوان مخلوط کنید و حدود 2 الی 3 دقیقه در ماکروویو قرار دهید. تخم‌مرغ باعث می‌شود نسبت به بلغورهای متداول، غلظت این غذا افزایش یابد، همچنین مقداری پروتئین به آن اضافه می‌شود.
- کلوچه وانیلی صبحانه، بدون نیاز به فر
برخی روزها پس از بیدار شدن، بلافاصله میل به شیرینی پیدا خواهید کرد. این کلوچه‌های مخصوص صبحانه، راه‌حل مناسبی هستند، به‌خصوص از آنجایی‌که می‌توان آن را به راحتی و سریع میل نمود و یا آنکه می‌توان آن را به مدت 30 دقیقه در یخچال یا فریزر قرارداد تا شما بتوانید آماده شوید. هنگام خارج شدن از منزل می‌توانید آن‌ها را برداشته و میل نمایید و از یک صبح با طراوت و پرانرژی لذت ببرید.
- پن کیک رول دارچینی و ماست
پختن پن‌کیک برای صبحانه شاید بیش از حد پر زحمت به نظر برسد، اما اگر به نسبت‌های مناسب مواد را آماده نمایید، به‌راحتی می‌توانید یک وعده غذایی مخصوص به خود درست نمایید. ممکن است این شیرینی دارچینی زیاد مطلوب به نظر نرسد، اما از مواد مغذی سالم و با ارزشی همچون: ماست، پروتئین، سفیده تخم‌مرغ تشکیل می‌شود و بهتر از غلات آماده صبحانه خواهد بود.
ناهار
- سالاد مرغ- پاستا
سعی کنید از این دستور غذا ایتالیایی در خانه الهام بگیرید. این غذا بیشتر پاستا هست تا سالاد و ترکیب شده از: رشته‌فرنگی، سینه مرغ، پیاز قرمز، گوجه‌فرنگی و برگ ریحان. از روغن‌زیتون اصل و بالزامیک می‌توان به عنوان سس استفاده نمود.
- سوپ مینسترون
اگر می‌خواهید آخر هفته به استراحت بپردازید، سوپ می‌تواند یک غذای منحصربه فردی برای شما تلقی شود. زمانی که می‌خواهید سریعاً برای خود سوپ تهیه نمایید، این دستور غذایی مشکل را حل می‌کند: دو فنجان آب مرغ، مقداری لوبیا و سبزیجات، چند تکه گوشت ریش‌ریش شده، غذایی که بدون فوت وقت شما را گرم کرده و آرامش می‌دهد.
- سالاد آووکادو
اگر به دنبال یک، ناهار ساده و سبک می‌گردید، این سالاد تازه می‌تواند گزینه مناسبی باشد. روغن‌های سالم مثل روغن آوکادو و روغن‌زیتون شما را سریع سیر می‌کنند، با اضافه کردن عسل و سرکه بالزامیک، شیرینی سالاد متعادل می‌شود.
- سیب‌زمینی شکم پر مکزیکی
ذرت، لوبیا سیاه ، پودر فلفل قرمز و آب‌لیمو را باهم مخلوط کرده تا عطر و طعم عالی غذای مکزیکی به خود بگیرد. مواد را در داخل یک سیب‌زمینی شیرین پخته (برای طبخ سریع‌تر می‌توانید شب قبل سیب‌زمینی‌ها را بپزید) قرار دهید و روی آن کمی بادام‌هندی خردشده بریزید. اگر گیاه‌خوار نیستید و یا فراورده‌های لبنی را از رژیم غذایی خود حذف نکرده‌اید، سعی کنید برای طمع دادن به آن از پنیر بز استفاده نمایید.
- فلافل ناچو (Nachos)
این غذای مدیترانه‌ای بیشتر شبیه فلافل پهن‌شده می‌باشد که می‌تواند همانند موسیقی روح شما را نوازش دهد. مقداری چیپس ترتیلا با تکه‌هایی از نان پیتا در ظرف قرار دهید، سپس روی آن‌ها نخود، خیار، گوجه‌فرنگی و پیاز بریزید.
- ساندویچ گوجه‌فرنگی، ریحان و موزارلا
مقداری روغن‌زیتون بر روی دو تکه نان بریزید. سپس بر روی آن پنیر تازه موتزارلا، گوجه‌فرنگی و ریحان، اضافه کنید و بر روی آن مقداری فلفل سیاه، پودر سیر و فلفل قرمز خردشده قرار دهید. اگر شما گیاه‌خوار نیستید به آن گوشت موردعلاقه خود را اضافه کنید. بر روی تابه به کمک یک کف‌گیر آن را مسطح کرده و با حرارت ملایم طبخ نمایید تا پنیر آن کاملاً ذوب گردد.
شام
- پنیر لیوانی
شب‌هایی که به دنبال درست کردن غذای راحت و سریعی هستید، این غذا که متشکل شده از ماکارونی و پنیر گزینه مناسبی است و سریع در ماکروویو آماده می‌شود. اگر شما در خانه ماکارونی، پنیر خردشده و شیر داشته باشید، آماده‌اید تا این غذا را درست نمایید. ماکارونی درست‌شده از گندم کامل، ضریب سلامتی این خوراک را افزایش می‌دهد. اگر مصرف لبنیات را محدود کرده‌اید می‌توانید درصد پنیر آن را کاهش دهید (یا از محصولات آماده‌شده برای گیاهخواران استفاده نمایید).
- پیتزای ساده
شما فقط به قارچ، کلم پیچ، دانه کاج و پیاز نیاز دارید. آن‌ها را به مدت 8 دقیقه در فر قرار دهید.
- تخم‌مرغ با برنج سرخ‌شده
در خصوص غذاهای "لیوانی" زیاد شنیده‌ایم، اما برنج سرخ‌شده، غذایی نوین در این گروه محسوب می‌شود. سعی کنید این غذای سالم خانگی را که به راحتی می‌توانید در کمتر از 10 دقیقه آماده نمایید، امتحان کنید.
-
میگو
مخلوط اسپاگتی با میگو، سیر، و تنها مقدار کمی کره می‌تواند به یک دستورغذایی فوق‌العاده‌ای تبدیل شود. اما می‌توانید به آن کرم، و مقداری فلفل قرمز اضافه کنید تا حرارت خاصی به خود بگیرد، این خوراک میگو در جهان بی‌نظیر خواهد شد.
دسر
- کیک قهوه لیوانی در عرض یک دقیقه
با چنین دسری هرگز دچار اشتباه نخواهید شد. درست کردن آن آسان است، این دسر از ماست، دارچین و مواد اولیه پخت کیک ساخته می‌شود. مواد را در ماکروویو بپزید و بالای آن را با مواد خوشمزه تزئین نمایید، در اواخر شب که میل شما نسبت به یک غذای شیرین افزایش می‌یابد، دسر کیک قهوه رضایت شما را به دست خواهد آورد.
- دسر انواع توت‌ها
به‌طور قطع دسر توت جزء دسرهای مورد علاقه افراد تاکنون بوده است. بلغور جو، انواع توت‌ها و چند قاشق غذاخوری آرد، شکر قهوه‌ای و کره همه مواد موردنیازی است که شیرینی پای منحصربه‌فرد شما را در چند دقیقه درست می‌کند.
- براونی شکلاتی در مایکروفر
تهیه کردن دسرهای تک‌نفره، ساده‌ترین را کنترل شما بر خود است. این کیک شکلاتی در مایکروویو تهیه‌شده و از پودر شیرین نشده کاکائو، ماست، آرد سبوس‌دار و عصاره وانیل درست می‌شود. به هر میزان که شیرینی آن را کاهش دهید، دسر شما سالم‌تر خواهد شد.
- پن کیک پروتئینی توت‌فرنگی با ماست
خمیر پن‌کیک از جو دوسر، ماست و سفیده تخم‌مرغ درست می‌شود، آن‌ها در مخلوط‌‌‌کن باهم ترکیب شده و سپس ظرف چند دقیقه پخته می‌شوند. داخل آن با ماست و مربا پر می‌شود. این دسر از یک غذای بسیار معروف فرانسوی الهام گرفته است.
