تغذیه مناسب و سالم برای کودکان و بچه ها
تغذیه در کودکان بسیار مشابه تغذیه در بزرگسالان است. هر دو به انواع یکسانی از مواد غذایی مانند ویتامین‌ها، مواد معدنی، کربوهیدرات‌ها ،پروتئین‌ها و چربی نیاز دارند اما میزان مواد غذایی که کودکان در سنین مختلف نیاز دارند و غذای کمکی نوزاد متفاوت می‌باشد. حال سوالی که برای پدران و مادران به وجود می‌آید این است که بهترین فرمول تغذیه جهت رشد و پرورش مناسب کودکان چیست؟ بهتر است از یک متخصص تغذیه کودکان و نوجوانان جهت آگاهی از روش‌ها و اساس تغذیه مناسب برای دختران و پسران در سنین مختلف کمک بگیرید.
فهرست مطالب
تغذیه سالم برای کودکان به چه معناست؟
متخصصین تغذیه بر این باورند که تغذیه سالم مباحث بسیار گسترده‌ای را شامل می‌شود. در ادامه برخی از این موارد توضیح داده شده است:
از رژیم های غذایی متنوع استفاده کنید
غذاهای مختلف مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلفی دارند. برای اینکه کودکان مواد معدنی مختلف و مورد نیازشان را دریافت کنند بسیار لازم و ضروری است که از رژیم‌های غذایی متنوعی بهره گیرند .به طور معمول هر کودک سه وعده غذای اصلی و دو میان وعده در روز استفاده می‌کند، سعی کنید در هر وعده غذایی از منابع پروتئین مختلف و سبزیجات متنوعی مصرف کنید.
سعی کنید فرزندانتان رابطه خوبی با غذاها داشته باشند
چنانچه کودکان رابطه خوبی با انواع مواد غذایی داشته باشند، در درازمدت علاقه و تمایلشان نسبت به خوردن آن غذاها افزایش پیدا می‌کند. با آن‌ها در مورد انواع غذاها و مواد مغذی موجود در آن صحبت کنید و در پختن غذاها آن‌ها را مشارکت دهید.
در هر وعده غذایی، به میزان مناسب به کودکان غذا دهید
وعده غذایی کودکان را به جای اینکه در بشقاب بزرگسالان سرو کنید، در بشقاب کوچکتر مخصوص به آن‌ها سرو نمایید. به اندازه کافی به کودکان غذا بدهید و آن‌ها را به پرخوری عادت ندهید. چنانچه گرسنه نیستند به آن‌ها برای غذا خوردن و تمام کردن غذای موجود در بشقابشان اصرار نکنید.
تغذیه کودکان در سنین مختلف
نوزادان
نوزادان تقریبا از شش ماهگی آماده برای خوردن غذاهای جامد هستند . در این زمان می‌توان از غذاهایی مانند میوه‌ها، سبزیجات و گوشت به صورت مخلوط و صاف کرده شده و یا غذاهای مخصوص کودکان که به آن‌ها آهن افزوده شده استفاده کرد. هنگامی‌که غذا دادن به نوزادان را شروع می‌کنید لازم نیست از رژیم غذایی کم‌چرب برای آن‌ها استفاده کنید زیرا کودکان زیر دو سال جهت توسعه و تکمیل مغز و سیستم عصبی نیازمند مقادیر قابل توجهی از چربی هستند.
کودکان نوپا
رشد کودکان نوپا به صورت جهشی می‌باشد. در این سن اشتهای کودکان با توجه به وضعیت رشدشان کم و زیاد می‌شود. ممکن است در یک روز اشتهای خوبی داشته و تمام وعده غذایی خود را بخورند اما فردای آن روز اشتها نداشته و چیزی میل نکنند.این مساله طبیعی بوده و جای نگرانی نیست. سعی کنید در این زمان مواد غذایی سالم را به کودکان پیشنهاد کنید و اصرار زیاد نکنید. کودک مواد مغذی مورد نیاز خود را در موقع لزوم تامین خواهد کرد.
کودکان در سنین دانش آموزی
در این سن کودکان برای اولین بار وارد محیط مدرسه شده و انتخاب‌های بیشتری برای غذای خود دارند. آن‌ها از کیک، چیپس، اسنک و .. گاها به عنوان وعده اصلی خود نیز استفاده می‌کنند. بدن به میزان مناسبی از مواد مغذی مانند قند، چربی و سدیم نیاز دارد. مصرف زیاد از حد مواد فوق می‌تواند باعث بروز مشکلاتی نظیر اضافه وزن و یا بیماری‌های مختلف گردد.
در اینگونه موارد بهتر است نهار فرزندانتان را در منزل تهیه و با آن‌ها همراه کنید و یا اینکه منوی غذایی موجود در مدرسه را مشاهده و فرزندتان را به انتخاب غذاهای سالم‌تر تشویق نمایید.
نوجوانی
هنگامی‌که نوجوانان به مرحله بلوغ می‌رسند، با توجه به تغییراتی که در بدن آن‌ها در حال شکل‌گیری است نیاز به کالری بیشتری نسبت به قبل دارند. متاسفانه بسیاری از نوجوانان این میزان کالری را از طریق فست‌فود و غذاهای ناسالم و با ارزش غذایی پایین تامین می‌کنند. تلاش برای تغذیه فرزندان از طریق غذاهای سالم همواره یک تلاش بسیار ارزشمند است زیرا تلاش و راهنمایی‌های شما در این زمینه باعث پرورش یک کودک سالم و در آینده یک بزرگسال سالم در اجتماع می‌گردد.
نیازهای غذایی کودک من چیست؟
گروه‌های غذایی مختلفی در زنجیره غذایی وجود دارد و اینکه کودک شما به چه میزان از هر زنجیره غذایی استفاده کند بسیار پر اهمیت است. در ادامه توضیحاتی در مورد آنچه متخصصین تغذیه در این زمینه پیشنهاد می‌دهند ارائه شده است:
میوه‌ها و سبزیجات
بدن شما در روز به حداقل 5 واحد از سبزیجات و میوه ها نیاز دارد. مقدار هر کدام از این واحدهای غذایی به سن، سایز بدن و میزان فعالیت فیزیکی فرد بستگی دارد. به طور معمول اندازه هر واحد از میوه‌ها و سبزیجات باید به اندازه حجم مشت دست باشد.
غذاهای نشاسته‌دار
از جمله مواد مغذی که باید در هر وعده غذایی کودکان موجود باشد کربوهیدرات است.سعی کنید از حبوبات و دانه‌های سبوس‌دار در وعده‌های غذایی استفاده کنید زیرا سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی است. همچنین از آنجا که آزاد شدن انرژی آن‌ها به کندی انجام می‌گیرد لذا در مدت زمان بیشتری کودکان را پر انرژی نگاه می‌دارد.
پروتئین‌ها
لزوم تامین پروتئین برای بدن در هر سنی مهم است اما اهمیت آن در دوران کودکی بسیار بیشتر می‌باشد. پروتئین‌ها باعث سلامت استخوان‌ها و همچنین رشد و توسعه مغز می‌گردد.محصولات حیوانی منبع خوبی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. آن‌ها تمامی9 نوع آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند. علاوه بر محصولات حیوانی، پروتئین را می‌توان از محصولات گیاهی نیز تهیه کرد.سعی کنید در هفته دو وعده غذایی از ماهی به صورت تازه، فریز شده و یا کنسرو استفاده کنید.
لبنیات
لبنیات مانند شیر، پنیر و ماست برای سلامتی کودکان بسیار لازم می‌باشد . آن‌ها علاوه بر اینکه منبع خوبی از پروتئین هستند حاوی مقادیر زیادی از کلسیم، ویتامین A و B12 نیز می‌باشند. سعی کنید از ماست‌های طعم‌دار استفاده نکنید زیرا حاوی مقادیر زیادی از قند هستند.
قند و چربی
چربی نیز از جمله مواد مورد نیازکودکان است اما در مصرف آن باید میانه‌روی کرد. چربی‌های تک اشباعی و چند اشباعی چربی‌های مفید برای بدن هستند. برخی از چربی‌های اشباع شده در شیرینی‌ها و چربی‌های حیوانی کیفیت بسیار پایینی داشته و مشابه قند و نمک می‌باشند. اینگونه غذاها باید به ندرت استفاده گردند. قند فراوان، تعادل سطح انرژی کودکان را بر هم می‌زند. همچنین باعث خراب شدن دندانها و افزایش وزن می‌گردد.
نمک
میزان نمک مورد استفاده روزانه در بزرگسالان و کودکان می‌بایست محدود شده باشد. در بزرگسالان مصرف حداکثر 6 گرم در روز مجاز است. مصرف نمک در کودکان از این میزان می‌بایست کمتر باشد. میزان مصرف مجاز نمک برای کودکان بین 4 تا 11 سال بین 3 تا 6 گرم در روز است. سعی کنید میزان نمک موجود در هر غذا را با استفاده از برچسب‌های موجود بر روی غذاها محاسبه و مراقبت نمایید. همچنین در نظر داشته باشید که اکثر غذاهای آماده حاوی مقادیر زیادی از نمک هستند.
نوشیدنی‌ها
بهترین نوشیدنی بین وعده‌های غذایی شیر و آب است. زیرا این نوشیدنی‌ها نه تنها برای دندانها هیچ زیانی ندارد بلکه مفید نیز می‌باشند. نوشیدنی‌هایی که حاوی شکر هستند مانند آبمیوهها و نوشیدنی‌های کربنات‌دار باید به ندرت، گاه گاه و همراه با غذا مصرف شود تا تاثیر مخرب کمتری بر روی دندانها داشته باشد.
چگونه به کودکان ایراد گیر در غذا خوردن کمک کنیم
چنانچه کودک شما در غذا خوردن ایراد گیر باشد، تغذیه او با مواد غذایی سالم، متعادل و مغذی قدری مشکل می‌شود. چیزی که باید در ذهن داشته باشید این است که این رفتار موقتی بوده و پس از مدتی برطرف می‌شود. در ادامه راهکارهایی جهت کمک به شما برای تغذیه اینگونه کودکان پیشنهاد شده است. سعی کنید کودکتان را در تهیه غذا مشارکت دهید. از او بخواهید نوع غذا را انتخاب و در تهیه آن به شما کمک کند. اگر یک غذای جدید انتخاب کرد به او جایزه دهید. گاهی میزان غذای مصرفی می‌تواند عامل خوبی در تشویق کودک باشد. کودکان دوست دارند که غذا را لمس و احساس کنند بنابراین دخالت دادن آن‌ها در تهیه غذاهایی مانند اسنک که با دست تهیه می‌شود می‌تواند جذابیت بیشتر برای آن‌ها داشته باشد. به عنوان مثال می‌توانید وعده‌های غذایی اصلی را کمتر و تعداد وعده‌های فرعی را افزایش دهید. راه‌های دیگری نیز جهت کمک به تغذیه کودکان وجود دارد که با راهنمایی یک متخصص تغذیه می‌توانید به خوبی از آن‌ها آگاه شوید.
