تغذیه و رژیم غذایی فوتبالیست‌ها
علاوه بر مهارت‌های موردنیاز بازی فوتبال، رژیم غذایی نیز برای یک بازیکن فوتبال از اهمیت بسیار بالایی برخوردار است. موضوع ساده است، بازی فوتبال نیاز به انرژی زیادی دارد، آنچه می‌خورید مشخص می‌سازد چه نوع انرژی وارد بدن شما می‌شود، آنچه وارد بدن شما می‌شود، می‌تواند بازی فوتبال شما را تحت تأثیر قرار دهد. خوردن مواد مناسب غذایی می‌تواند استقامت، خواب، بازیابی، انگیزه، خلق‌وخوی شما را بهبود بخشد، البته نقش تغذیه فقط به این موارد محدود نمی‌شود. اکثر بازیکنان و مربیان فوتبال نقش تغذیه را در بازی فوتبال به‌درستی درک نمی‌کنند. باید دید نیازهای فیزیکی یک فوتبالیست چیست و رژیم غذایی چگونه می‌تواند این نیازها را تأمین کند.
فهرست مطالب
اهمیت تغذیه در فوتبال
شما سخت تمرین می‌کنید و بازی شما نیز سخت است، اما اگر می‌خواهید به‌عنوان یک بازیکن فوتبال بهترین عملکرد را از خود ارائه دهید، باید برای آنچه می‌خورید نیز برنامه‌ریزی داشته باشید. فوتبال یک ورزش سنگین و خسته‌کننده‌ای است و به کالری زیادی نیاز دارد. بازیکنان فوتبال تقریباً به ازای هر کیلوگرم از وزن خود نیاز به 40 تا 54 کالری در روز نیاز دارند. به دست آوردن کالری موردنیاز از طریق مواد غذایی مناسب می‌تواند انرژی، سرعت، قدرت و بازیابی بازیکنان را بهبود بخشد.
اجازه دهید نحوه تأمین 3500 تا 4500 کالری را که عمدتاً باید از درشت مغذی‌ها به دست آید، بررسی نماییم. به بیان ساده، پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌ها سه منبع اصلی درشت مغذی‌ها محسوب می‌شوند که کالری افراد را تأمین می‌کنند. این درشت مغذی‌ها انرژی موردنیاز بدن شما را به‌صورت کالری، از طریق مختلف و در نقش‌های متعدد تأمین می‌کنند. اجازه دهید به‌صورت جداگانه نگاهی اجمالی به هرکدام از آن‌ها داشته باشیم.
مواد غذایی و نکات لازم در رژیم فوتبالیست
کربوهیدرات‌ها
در هنگام تمرینات و بازی‌ها، کربوهیدرات‌ها بیشترین انرژی لازم را برای ماهیچه‌ها فراهم می‌کنند. 60 تا 70 درصد از کالری موردنیاز یک بازیکن فوتبال باید از کربوهیدرات‌ها به دست آید. بیشتر کالری به‌دست‌آمده از کربوهیدرات‌ها باید از طریق کربوهیدرات‌های پیچیده وارد بدن شود، غذاهایی مانند نان سبوس‌دار، ماکارونی، سیب‌زمینی، حبوبات و سبزی‌ها. کربوهیدرات‌های پیچیده دیرهضم بوده و باعث می‌شوند میزان ثابتی از انرژی در دسترس بدن قرار بگیرد. کربوهیدرات‌های ساده سریع‌تر هضم می‌شوند و به‌عنوان یک منبع سریع انرژی عمل می‌کنند. آن‌ها می‌توانند شامل موادی همچون: میوه، شیر، شیرینی و نوشابه‌ها گردند. برای تغذیه بهتر، اگر به دنبال منبع سریع انرژی هستید، بهتر است شیر یا میوه‌ها را انتخاب نمایید.
پروتئین‌ها
بازیکنان فوتبال نیازمند دریافت مقدار مناسبی از پروتئین و چربی‌ها می‌باشند. پروتئین برای بهبود عضلات و رشد آن‌ها مهم است، 10 درصد از کالری موردنیاز بدن باید از پروتئین‌ها تأمین شود.
بهترین منابع پروتئینی عبارت‌اند از:
- گوشت حیوانات! همیشه سعی کنید تا آنجا که ممکن است از گوشت‌های ارگانیک/ علف خوار و پرورش‌یافته در محیط آزاد تغذیه نمایید. فقط از پروتئین‌های بدون چربی استفاده نکنید، چربی حیوانات نیز برای شما مفید است. اگر شما هنوز هم بر این باورید که "گوشت حیوانات دو پا بهتر از حیوانات چهارپا است"، لطفاً این شیوه تفکر را کنار بگذارید.
- ماهی، همراه با سایر غذاهای دریایی (میگو حاوی پروتئین فشرده‌شده می‌باشد). ماهی تن نیز مفید است، اما با توجه به وجود جیوه بهتر است بیشتر از دو وعده غذایی در هفته خورده نشود.
- تخم‌مرغ. غذایی ارزان است و منابع بسیار خوبی از پروتئین و چربی‌های سالم محسوب می‌شود، خوشمزه است و طبخ آن نیز آسان است.
چربی‌ها
چربی‌ها نیز برای شما انرژی فراهم می‌کنند، برای بهینه‌سازی عملکرد شما، حداقل 20 درصد از کالری موردنیاز باید از چربی‌ها تأمین گردد. برای آنکه بدن شما بتواند در بهترین سطح خود عملکرد داشته باشد، وجود چربی‌ها ضروری است. مغز شما برای عملکرد مناسب خود نیاز به چربی دارد، در کنار آن چربی‌ها پیش ساز بسیاری از هورمون‌ها ضروری بدن محسوب می‌شوند. هورمون‌هایی که عملکردهای مهمی در بدن دارند، از قبیل: کنترل فشارخون، التهاب و لخته شدن خون. اما هنگام انتخاب چربی‌ها حساس باشید و از روغن‌های سالم، آجیل و ماهی‌های چرب، چربی موردنیاز خود را تأمین کنید، از مصرف غذاهای سرخ‌شده اجتناب ورزید.
تأمین آب بدن
در طول فوتبال تأمین آب بدن نقش بسیار مهمی دارد. تأمین آب قبل، در طول و پس از یک مسابقه فوتبال از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی یک کم‌آبی خفیف می‌تواند در عملکرد فوتبال شما اختلال ایجاد کند. قوانین فوتبال – ماندن بازیکنان در زمین برای مدت طولانی – اجازه تأمین آب کافی را به بدن نمی‌دهد. همچنین در نظر گرفتن تأمین مناسب آب بدن هنگام مسابقه در گرما یا در محیط‌های باز مهم است. نوشیدن مایعات اضافی در قالب آب یا نوشیدنی‌های حاوی الکترولیت در طول روزهای گرم یا مرطوب باید جدی گرفته شود. نوشیدن یک نوشیدنی سرد حاوی سدیم و کربوهیدرات برای بازیابی تمرینات ورزشی توصیه می‌شود. برای تأمین آب بدن از نوشیدنی‌های حاوی کافئین خودداری کنید.
وعده‌های غذایی
اغلب برای حفظ سطح انرژی بازیکنان فوتبال، آن‌ها در طول روز نیازمند غذا خوردن مکرر هستند. یک برنامه غذایی خوب باید شامل 4 الی 6 وعده غذایی کوچک در طول روز باشد. هر وعده غذایی باید شامل کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشد. برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی، مصرف میوه یا سبزی همراه با هر وعده غذایی ضروری است.
برای بازسازی ذخایر انرژی و بازیابی عضلات پس از تمرین و یا بازی‌ها، خوردن یک میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بلافاصله بعد از تمرین مفید است، به‌عنوان‌مثال می‌توان از ساندویچ بوقلمون و یا ماست کم‌چرب بهره گرفت.
قبل از مسابقه
غذا یا میان وعده‌ای که قبل از مسابقه می‌خورید، می‌تواند در افزایش عملکرد شما مؤثر باشد. حدود دو ساعت قبل از مسابقه فوتبال یک وعده غذایی غنی از کربوهیدرات را مصرف نمایید. قبل از بازی مصرف چربی‌ها را محدود کنید، چراکه می‌تواند موجب ناراحتی معده شما در طول ورزش گردد. نمونه‌ای از کربوهیدرات‌های مناسب عبارت‌اند از سیب‌زمینی، غلات کامل و میوه‌ها.
پس از مسابقه
پس از یک بازی فوتبال یا تمرین، ذخایر کربوهیدرات و مایعات بدن به‌احتمال‌زیاد خالی می‌شوند. بلافاصله پس از تمرین، علاوه بر تأمین آب بدن، مصرف کربوهیدرات‌ها و غذاهای غنی از پروتئین توصیه می‌شود. مخلوط پروتئین و کربوهیدرات، بازیابی شما را بیشتر افزایش می‌دهد تا مصرف تنهایی کربوهیدرات‌ها. مصرف کربوهیدرات‌ها، بدن را برای تمرینات آتی آماده می‌سازد. مصرف پروتئین نیز به بازیابی عضلات کمک خواهد کرد. نمونه‌هایی از وعده‌های غذایی مناسب برای بازسازی پس از تمرین، عبارت‌اند از: شیر شکلات، یک کاسه غلات کامل با شیر بدون چربی، ماست و دسر پارفه میوه‌جات (دسر سرد مرکب از خامه، تخم‌مرغ، شربت و مواد دیگر).
