برآورد زمان مطالعه: 11 دقیقه
تغذیه سالم به معنی داشتن محدودیت‌های رژیمی سخت، لاغر ماندن غیرواقع‌بینانه یا محروم کردن خود از خوردن غذاهایی که دوست دارید نیست. در عوض این داشتن انرژی بیشتر، ارتقا سلامت فردی و تثبیت روحیه و حالات روحی یک احساس عالی است. با به کار بردن برخی نکات ساده که از یک متخصص تغذیه خوب دریافت می‌کنید می‌توانید یاد بگیرید که چگونه از یک رژیم غذایی سالم، متنوع و خوشمزه که هم برای بدن و هم برای روح و ذهن شما مناسب باشد پیروی کرده و لذت ببرید.
پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل یک بخش مهم از حفظ سلامتی است و می‌تواند به شما کمک کند که احساس بسیار خوبی داشته باشید. این به این معنی است که غذاهای متنوع در حجم‌های مناسب و استفاده از مقادیر درست غذاها و نوشیدنی‌ها به شما در دستیابی و حفظ تناسب وزن کمک می‌کند. برای دستیابی به این هدف، مراجعه به یک متخصص تغذیه خوب و پیروی از دستورالعمل‌هایی که وی به شما می هد بسیار مهم است. او شما را در مورد این که چه چیزی بخورید تا از خوردن چه چیزهایی پرهیز کنید تا تناسب اندامتان حفظ شود و پوست و مویی زیبا داشته باشید راهنمایی خواهد کرد. برای دریافت مشاوره و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.
جدول محتوا
- چگونه یک رژیم غذایی سالم بر ذهن و احساسات فرد تأثیر می‌گذارد؟
- خود را برای دستیابی به موفقیت آماده کنید
- حفظ تعادل نکته کلیدی است
- نکات مهم در یک رژیم غذایی سالم
- مصرف شکر را کم کنید
- میوه‌های و سبزیجات رنگی بیشتری مصرف کنید
- خود را با فیبرها سیر کنید
- غلات سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید
- برای سلامت استخوان‌ها کلسیم مصرف کنید
- پروتئین را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید
- چگونه پروتئین با کیفیت خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- از مصرف چربی‌های سالم لذت ببرید
- به میزان مصرف نمک توجه کنید
- سوالات متداول
چگونه یک رژیم غذایی سالم بر ذهن و احساسات فرد تأثیر می‌گذارد؟
همه ما می‌دانیم که تغذیه سالم و درست می‌تواند به تناسب وزن کمک کرده و از برخی مشکلات و بیماری‌ها پیشگیری کند همچنین یک رژیم غذایی سالم می‌تواند بر حالات روحی و احساسی شما نیز تأثیر داشته باشد. مصرف بیشتر میوه‌ها و سبزیجات تازه، پخت غذا در منزل و کاهش مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند به شما در بهتر کردن احوالات روحی و کاهش احتمال بروز مشکلات ذهنی و روحی کمک کند. اگر شما به تازگی دچار مشکلات روحی شده‌اید، تغذیه خوب می‌تواند به شما در مدیریت علائم و به دست آوردن دوباره کنترل زندگی کمک کند.
خود را برای دستیابی به موفقیت آماده کنید
تغییر ناگهانی و یکباره همه چیز معمولاً باعث می‌شود تا شما خود را فریب داده یا از برنامه غذایی جدید خود پیروی نکرده و آن را رها کنید. سعی کنید که یک رژیم غذایی سالم که شامل مراحل قابل مدیریت و وعده‌های کوچک‌تر است پیروی کنید. زمانی که این تغییرات کوچک به عادت تبدیل شد شما می‌توانید انتخاب‌های سالم بعدی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
متخصص تغذیه بهترین نکات مربوط به یک رژیم مناسب و تغذیه سالم را پیش روی شما خواهد گذاشت
- خودتان غذا را طبخ کنید.
- تغییرات درست ایجاد کنید. روغن‌های ترانس خطرناک را با روغن‌ها و چربی‌های سالم جایگزین کرده تا تغییرات مثبت در سلامت شما ایجاد کند.
- ساده‌سازی کنید. به جای این که به شدت نگران شمارش کالری‌های مصرفی خود باشید به رژیم غذایی متنوع، رنگارنگ و تازه فکر کنید. از مصرف غذاهای فراوری‌شده و بسته‌بندی‌شده پرهیز کرده و از غذاهایی که از مواد تازه تهیه شده‌اند استفاده کنید.
- بر احساس خود پس از غذا خوردن تمرکز کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا عادات خوب را در خود پرورش دهید. هر چه غذای سالم‌تری بخورید و تغذیه بهتری داشته باشید پس از خوردن، احساس بهتری خواهید داشت. هر چه غذاهای ناسالم و هله هوله بیشتر مصرف کنید، احساس ناراحتی، حالت تهوع و تخلیه انرژی بیشتری هم خواهید کرد.
- مقدار زیادی آب بنوشید .
حفظ تعادل نکته کلیدی است
کلید هر رژیم سالم، تعادل آن است. این بدان معنا است که فقط به اندازه‌ای که بدن شما نیاز دارد غذا بخورید. شما باید پس از پایان غذا خوردن احساس خوبی داشته باشید و احساس پری زیاد نکنید. ایجاد تعادل به این معنی نیست که شما نباید غذاهایی را که دوست دارید بخورید. اگر شما 100 کالری شکلات در یک بعدازظهر می‌خورید آن را با کسر 100 کالری از غذای شب خود تعدیل کنید. اگر شما هنوز گرسنه هستید از سبزیجات بیشتر استفاده کنید.
- سعی کنید به غذاهای خاص به عنوان غذاهای ممنوعه فکر نکنید.
- از وعده‌های کوچک‌تر غذایی استفاده کنید.
- به زمان توجه کنید. قبل از سیر شدن دست از خوردن غذا بکشید.
- علاوه بر توجه به این که چه چیزی می‌خورید به این که چه موقع هم می‌خورید توجه کنید.
- صبحانه بخورید و وعده‌های غذایی روزانه خود را کوچک‌تر کنید.
- از خوردن شام پرهیز کنید.
نکات مهم در یک رژیم غذایی سالم
مصرف شکر را کم کنید
نکاتی در مورد کاهش مصرف شکر در رژیم غذایی
- به صورت تدریجی و به مرور زمان مصرف شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید.
- از مصرف نوشیدنی‌های شیرین اجتناب کنید.
- چربی‌های اشباع‌شده را با شکر جایگزین نکنید.
- از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده و فراوری‌شده بپرهیزید.
- زمانی که بیرون از منزل غذا می‌خورید مراقب باشید.
- از میان وعده‌های غذایی سالم استفاده کنید.
- برچسب روی مواد غذایی را بررسی کنید و از محصولات کم شکر استفاده کنید.
میوه‌های و سبزیجات رنگی بیشتری مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات با رنگ روشن حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتر بوده و رنگ‌های مختلف مزایا و محاسن مختلفی دارند.
- سبزی‌ها: انواع مختلف کاهو. کلم پیچ، خردل، کلم بروکلی، کلم چینی سرشار از کلسیم، منیزیم، آهن، پتاسیم، روی و ویتامین‌های A، C، E و K هستند.
- سبزیجات شیرین: سبزیجاتی که به طور طبیعی شیرین هستند مانند ذرت شیرین، هویج، چغندر، سیب‌زمینی شیرین، سیب‌زمینی، پیاز و کدو را به عنوان شیرین‌کننده‌های سالم به وعده‌های غذایی خود اضافه کرده و مصرف شکر را در برنامه غذایی خود کاهش دهید.
- میوه: میوه‌ها خوشمزه و سرشار از فیبر، ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند و مصرف آن‌ها لذت‌بخش است. انواع توت‌ها ضد سرطان هستند، سیب سرشار از فیبر است، پرتقال و انبه منابع ویتامین C هستند و به همین ترتیب میوه‌های دیگر را نیز می‌توان نام برد.
خود را با فیبرها سیر کنید
تغذیه با غذاهای حاوی فیبر فراوان می‌تواند به شما در کاهش احتمال حملات و بیماری‌های قلبی، سکته مغزی و دیابت کمک کرده و وزن شما را کاهش دهد.
- به طور عمومی، غذاهای طبیعی و فراری نشده فیبر بیشتری دارند.
- منابع خوب فیبر عبارتند از غلات کامل، غلات و حبوبات گندم، جو، جو دوسر، حبوبات، مغزیجات، سبزیجات مثل هویج، کرفس و گوجه‌فرنگی و میوه‌ها مانند سیب، انواع توت‌ها، مرکبات و گلابی
- در گوشت، محصولات لبنی و شکر فیبر وجود ندارد. غذاهای سفید یا تصفیه‌شده مانند نان سفید، برنج سفید و پاستا فیبر ندارند یا فیبر بسیار کمی دارند.
- یک روش ساده برای دریافت فیبر بیشتر این است که روز خود را با استفاده از دانه غلات کامل یا اضافه کردن سبوس گندم فراوری نشده به غذای مورد علاقه خود آغاز کنید.
غلات سبوس‌دار و کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید
برای مصرف، منابع فیبری و کربوهیدرات‌های سالم را انتخاب کنید به خصوص غلات کامل برای تولید و حفظ انرژی برای مدت طولانی‌تر بسیار خوب هستند. غلات کامل سرشار از مواد شیمیایی گیاهی و آنتی‌اکسیدان هستند که از شما در برابر بیماری‌های عروق کرونری قلب، برخی سرطان‌ها و دیابت محافظت می‌کنند.
نکاتی برای مصرف بیشتر غلات کامل:
- رژیم غذایی سالم شامل مقادیر زیاد و متنوعی از غلات کامل است.
- مطمئن شوید که شما واقعاً غلات کامل مصرف می‌کنید.
- در وهله اول سعی کنید غلات را مخلوط کرده سپس غلات کامل را مصرف کنید.
- از مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده پرهیز کنید.
برای سلامت استخوان‌ها کلسیم مصرف کنید
بدن شما برای ساختن استخوان‌ها و دندان‌های سالم و تقویت آن‌ها با افزایش سن به کلسیم نیاز دارد. همچنین بدن برای ارسال پیام از طریق سیستم عصبی و تنظیم ریتم ضربان قلب به کلسیم نیاز دارد. اگر شما مقادیر کافی کلسیم در رژیم غذایی خود مصرف نکنید، بدن کلسیم مورد نیاز را از استخوان‌ها تأمین می‌کند تا سلول‌ها بتوانند وظایف خود را انجام دهند و همین امر باعث پوکی استخوان می‌شود.
منابع خوب برای تأمین کلسیم بدن عبارتند از:
- لبنیات
- سبزیجات
- لوبیا
پروتئین را در برنامه غذایی خود در نظر بگیرید
پروتئین، انرژی مورد نیاز بدن را برای انجام کارهای روزانه تأمین می‌کند. در حالی که مصرف زیاد پروتئین می‌تواند باعث ابتلا به بیماری‌های کلیوی شود، تحقیقاتی که اخیراً نشان داده است که بیشتر ما به خصوص با افزایش سن به پروتئین‌های مرغوب‌تری نیاز داریم.
چگونه پروتئین با کیفیت خوب را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
- مقادیر زیادی ماهی، مرغ یا پروتئین‌های گیاهی مانند لوبیا، مغزیجات و سویا مصرف کنید.
- کربوهیدرات‌های فراوری‌شده در پاستا، کیک، پیتزا و چیپس‌ها را با ماهی، لوبیا، مغزیجات، نخود، سویا، مرغ، لبنیات و محصولات تهیه‌شده با سویا جایگزین کنید.
- به جای چیپس از مغزیجات و دانه‌ها به عنوان میان وعده‌های غذایی استفاده کنید.
از مصرف چربی‌های سالم لذت ببرید
برخلاف آنچه تصور می‌کنید همه چربی‌ها ناسالم نیستند. همان طور که چربی‌های بد می‌توانند احتمال ابتلا به برخی بیماری‌های را افزایش دهند، چربی‌های خوب هم برای داشتن جسم و ذهن سالم ضروری هستند. به عنوان مثال غذاهای غنی از چربی‌های امگا 3 می‌توانند احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش داده و حالات روحی شما را بهبود بخشیده و از جنون جلوگیری کنند.
به میزان مصرف نمک توجه کنید
- از مصرف غذاهای بسته‌بندی‌شده و فراوری‌شده پرهیز کنید.
- از چاشنی‌ها و طعم‌دهنده‌های گیاهی استفاده کنید.
- زمانی که بیرون از منزل غذا می‌خورید مراقب نوع تغذیه خود باشید.
