مقدار انرژی که از محل خوردن و آشامیدن به بدن می‌رسد توسط کالری سنجیده می‌شود. زمانی که ما از طریق خوردن و آشامیدن بیش از آنچه مصرف می‌کنیم کالری دریافت می‌کنیم، بدن این حجم اضافی کالری را به شکل چربی در خود ذخیره می‌کند. اگر این کار به صورت مداوم انجام شود موجب اضافه شدن وزن می‌شود.
به عنوان یک راهنما، میانگین نیاز روزانه مردان به کالری حدود 2500 کیلوکالری (10500 کیلوژول) است تا وزن مناسب خود را حفظ کنند. برای زنان هم میانگین کالری روزانه مورد نیاز معادل 2000 کیلوکالری (8400 کیلوژول) است. این مقادیر به سن، میزان فعالیت‌های فیزیکی و عوامل دیگر بستگی دارد و ممکن است تغییر کند. شما با سنجش شاخص توده بدنی خود (BMI) می‌توانید وزن سالم را برای خودتان محاسبه کنید.
[sv slug=”alert”]نکته مهم در یک رژیم غذایی سالم حفظ تعادل بین انرژی که به بدن می‌رسانید با انرژی که در اثر انجام عملکردهای داخلی بدن و فعالیت‌های فیزیکی مصرف می‌شود است. در صورت برقراری این تعادل وزن بدن شما متناسب و ثابت باقی می‌ماند. خوب است که با یک متخصص تغذیه مشورت کرده تا میزان نیاز روزانه شما به کالری را محاسبه کرده و یک رژیم سالم غذایی به شما ارائه دهد. برای دریافت وقت مشاوره می‌توانید با شماره‌های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.[sv slug=”alert1″]
کالری چیست؟
کالری یکی از واحدهای انرژی است. در تغذیه و محاوره‌های روزمره، کالری به دریافت انرژی از طریق خوردن و آشامیدن و مصرف انرژی از طریق فعالیت‌های فیزیکی اشاره دارد. برای مثال هر سیب حدود 80 کالری دارد در حالی که یک مایل پیاده‌روی حدود 100 کیلوکالری مصرف می‌کند.
- کالری کوچک: یک کالری معادل مقدار انرژی است که یک گرم آب را یک درجه سلسیوس گرم می‌کند.
- کالری بزرگ: یک کالری معادل مقدار انرژی است که یک کیلوگرم آب را یک درجه سلسیوس گرم می‌کند.
یک کالری بزرگ (یک کیلوکالری) = هزار کالری کوچک
اهمیت کالری در سلامت انسان
بدن انسان برای زنده ماندن نیاز به کالری دارد، اگر به سلول‌های بدن انرژی نرسد این سلول‌ها می‌میرند، قلب و ریه‌های ما از کار می‌افتند و باعث مرگ ما می‌شوند. ما این انرژی را از طریق خوردن و آشامیدن به دست می‌آوریم. اگر ما صرفاً آن مقدار کالری که بدن لازم دارد را به آن برسانیم، زندگی سالم‌تر و شادتری خواهیم داشت. اگر مصرف کالری ما خیلی کم یا خیلی زیاد باشد درنهایت با مشکلاتی در سلامت خود روبرو خواهیم شد.
میزان کالری موجود در غذاها بیانگر میزان انرژی پتانسیلی است که این غذاها در بدن ایجاد می‌کنند. انرژی گرمایی که ما از خوردن سه گروه اصلی غذایی به دست می‌آوریم به شرح زیر است:
- یک گرم کربوهیدرات حاوی 4 کالری است.
- یک گرم پروتئین حاوی 4 کالری است.
- یک گرم چربی حاوی 9 کالری است.
ارزیابی کالری‌ها در غذا
دانستن میزان کالری موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها به ما کمک می‌کند تا مطمئن شویم که مقادیر بسیار زیادی کالری مصرف نمی‌کنیم. میزان کالری مواد غذایی که از فروشگاه‌ها تهیه می‌کنیم روی برچسب بسته‌بندی آن‌ها قید شده است.
برچسب مواد غذایی معمولاً بیانگر میزان کالری در 100 گرم ماده غذایی یا 100 میلی‌لیتر نوشیدنی است بنابراین شما می‌توانید میزان کالری مواد مختلف غذایی را با هم مقایسه کنید. شما می‌توانید از اطلاعات کالری برای ارزیابی میزان کالری موجود در غذاهای مختلف و تشخیص میزان دریافتی کالری مورد نیاز برای یک روز استفاده کنید. برای دریافت جدول کالری غذاها کلیک کنید.
میزان کالری موردنیاز روزانه هر فرد
میزان کالری موردنیاز روزانه هر فرد به میزان فعالیت فیزیکی که انجام می‌دهد و بسیاری از عوامل دیگر مانند سن و سایز او بستگی دارد.هر چه شدت فعالیت‌های فیزیکی که انجام می‌دهید شدیدتر باشد کالری بیشتری مصرف می‌کنید. برای مثال پیاده‌روی سریع کالری بیشتری نسبت به پیاده‌روی با سرعت معمول مصرف می‌کند.
اگر شما اضافه‌وزن دارید به این معنی است که شما به طور منظم و مستمر بیش از میزان موردنیاز کالری دریافت کرده‌اید. برای کاهش وزن شما باید بیش از میزان انرژی که دریافت می‌کنید کالری بسوزانید و این کار را برای یک مدت زمان معین ادامه دهید.
عادت کنید که کالری را که مصرف می‌کنید بشمارید یا از یک کالری شمار استفاده کنید. بهترین رویکرد این است که تغییر رژیم غذایی را با انجام فعالیت‌های فیزیکی ترکیب کنید. در مورد این که چه میزان فعالیت فیزیکی شما باید انجام دهید اطلاعات کسب کنید.
کالری موردنیاز افراد دیابتی
افراد دیابتی باید به دقت رژیم غذایی خود را کنترل کنند تا سطح قند خون خود را در سطح سالم حفظ کرده و از بروز عوارض بعدی آن پیشگیری کنند. مقدار کالری مورد نیاز افراد دیابتی در رژیم غذایی روزانه آن‌ها به جنسیت، وزن و سطح فعالیت‌های فیزیکی این افراد بستگی دارد. اگر شما به دیابت مبتلا هستید، با یک متخصص تغذیه در مورد میزان نیاز بدنتان به کالری و مواد غذایی مشورت کنید.
- یک رژیم غذایی 1600 تا 2000 کالری برای افراد دیابتی توصیه می‌شود: زنان سنگین وزن که می‌خواهند وزن کم کنند، مردان لاغر که نیازی به کاهش وزن ندارند، مردان متوسط که تقریباً غیرفعال هستند و مردان متوسط و چاقی که می‌خواهند وزن کم کنند. این رژیم غذایی شامل 8 وعده نشاسته، ۲ وعده شیر و محصولات لبنی، ۴ وعده سبزیجات، ۳ وعده میوه، 4 تا 6 اونس (110 تا 170 گرم) گوشت یا جایگزین‌های گوشت و حداکثر ۴ وعده چربی باشد.
- یک رژیم غذایی 2000 تا 2400 کالری برای بزرگسالان متوسط و چاق که فعالیت فیزیکی دارند و مردان تنومندی که نیازی به کاهش وزن ندارند. این رژیم غذایی شامل 10 وعده نشاسته، 2 وعده شیر و محصولات لبنی، 4 وعده سبزیجات، 4 وعده میوه، 5 تا 7 اونس (140 تا 200 گرم) گوشت یا جایگزین‌های گوشت و حداکثر 5 وعده چربی است.
کالری مورد نیاز ورزشکاران
علاوه بر انجام تمرینات ورزشی منظم، دریافت میزان کالری مناسب روزانه به بهبود عملکرد ورزشکاران کمک می‌کند. غالباً دریافت کالری به چندین عامل از جمله جنسیت، نوع و سایز بدن، سطح فعالیت‌های ورزشی و اهداف عملکردی فرد بستگی دارد. در بیشتر مقادیر پایه، ورزشکاران باید حداقل 1800 کالری در روز دریافت کنند. میزان دریافت مقادیر بیش از کالری پایه به عملکرد و فعالیت‌های ورزشکاران بستگی دارد.
کالری مورد نیاز در دوران بارداری
در شش‌ماهه اول دوران بارداری و (سه‌ماهه اول و سه‌ماهه دوم) شما نباید بیش از آنچه قبل از بارداری دریافت می‌کرده‌اید، کالری دریافت کنید. این یعنی مقداری معادل 2000 کالری در روز. در سه‌ماهه سوم دوران بارداری شما باید روزانه 200 کالری بیشتر دریافت کنید یعنی کلاً حدود 2200 کالری در روز برای شما کافی است.
میزان کالری مورد نیاز شما در دوران بارداری به عوامل زیر بستگی دارد:
- قد شما
- شاخص توده بدنی شما (BMI)
- میزان فعالیت شما
- میزان کالری که به طور مؤثر مصرف می‌کنید.
