برآورد زمان مطالعه: 9 دقیقه
افزایش وزن در دوران بارداری، از جنبه‌های اجتناب‌ناپذیر زندگی است. اما این بدان معنا نیست که زنان باردار برای داشتن اندامی سالم، کنترل وزن در دوران بارداری و یا پیروی از رژیم دوران بارداری نباید تلاش کنند. زنانی که نگران تناسب اندام خود هستند، ممکن است بیش از حد به خود سخت‌گیری کنند. با اینکه نتایج تلاش زنان برای تناسب اندام بسیار متفاوت است، اما رژیم غذایی کنترل وزن در بارداری می‌تواند در جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته در دوران بارداری و یا افزایش وزن پس از زایمان مؤثر باشد و از افزایش سایز جلوگیری کند.
شاید تا بحال از خود پرسیده‌اید که چگونه می‌توان وزن مناسب بدن را در دوران بارداری حفظ کرد. برقراری تعادل میان افزایش وزن مناسب در دوران بارداری و کاهش وزن سالم راز مدیریت وزن شما در دوران بارداری است. در اینجا به چند راهنمایی مفید برای حفظ وزن خود در بارداری اشاره می‌کنیم.
در دوران بارداری، زمانی که شما به طور مداوم احساس گرسنگی کرده و ولع خوردن غذاهای “نامناسب” و یا به اندازه” دو نفر” را دارید، حفظ رژیم غذایی و تغذیه مناسب می‌تواند کاری دشوار باشد. اما بسیاری از غذاهای سالم می‌تواند پر اشتهایی را مهار کرده و به کنترل وزن در دوران بارداری به شما کمک کند. حفظ یک رژیم غذایی سالم و دانستن اینکه در دوران بارداری چه غذاهایی را باید بخورید و و از چه غذاهایی باید پرهیز کنید، اهمیت زیادی دارد. این کار از افزایش وزن بیش از حد شما جلوگیری می‌کند. بعلاوه، آنچه که در دوران بارداری مصرف می‌کنید، بر سلامت کلی شما و نوزادتان تأثیرگذار است. بنابراین مهم است که با یک متخصص تغذیه در مورد برنامه غذایی خود در دوران بارداری مشورت کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.
جدول محتوا
افزایش وزن مناسب در دوران بارداری چقدر است؟
به طور کلی افزایش وزن مجاز برای زنان در دوران بارداری حدود 10 کیلوگرم است. این مقدار شامل وزن نوزاد شما همراه با موارد مهم دیگری است که این افزایش وزن را توجیه می‌کند. متخصص تغذیه با بررسی وضعیت فردی شما میزان اضافه وزن مجاز در هر ماه بارداریتان را مشخص می‌نماید و رژیم غذایی مناسب برای کنترل وزن را ارائه خواهد داد.از نظر مراحل بارداری، اضافه وزن 10 کیلوگرم به این دلیل است که نوزاد تقریباً 3 کیلوگرم وزن دارد، 3/1 کیلوگرم نیز مربوط به خون اضافی است که شما در هنگام بارداری با خود حمل می‌کنید. وزن رحم زمانی که به طور کامل رشد کرده باشد، حدوداً 3/1 کیلوگرم است. دلایل بیشتری برای 10 کیلوگرم وزن اضافی وجود دارد که برخی از آن‌ها از اختیار شما خارج است. که عبارتند از:
میزان اشتها
در دوران بارداری تغییرات بسیاری در بدن رخ می‌دهد، صرف‌نظر از اینکه برای ما خوشایند یا ناخوشایند باشد. یکی از تغییرات قابل توجه این است که میزان اشتها کاهش و یا افزایش می‌یابد. بسته به این که نوسان اشتهای شما به کدام سمت متمایل شود، ممکن است کاهش اشتها را تجربه کنید، یا اینکه نیاز روز افزون برای غذا خوردن در شما ایجاد شود. به همین دلیل است که افزایش وزن در دوران بارداری اجتناب ناپذیر است.
تغییرات هورمونی
در دوران بارداری تغییرات هورمونی که در بدن زن رخ می‌دهد باعث ذخیره شدن چربی و مواد مغذی جهت مصارف آینده، رشد و تولد نهایی نوزاد می‌شود. در حالی که شما صبورانه منتظر تولد نوزاد خود هستید، وضعیت جدید در دوران بارداری شما را به سمت عدم تحرک سوق می‌دهد. افزایش اشتها در دوران بارداری، علت هورمونی دارد. عدم تعادل هورمونی باعث افزایش اشتها شده و به شما احساس گرسنگی می‌دهد، به حدی که ممکن است نه به اندازه دو نفر، بلکه به اندازه یک خانواده غذا بخورید.
با افزایش وزن در دوران بارداری، باید مراقب چربی‌های زیر پوستی باشید. زنان باردار در معرض ابتلا به افزایش این نوع چربی هستند. در واقع، این همان چربی است که شما برای ادامه تولید شیر (تغذیه دوران شیردهی) و تغذیه نوزاد خود به آن نیاز دارید.
آیا کاهش وزن مادر در دوران بارداری برای نوزاد خطرناک است؟
تلاش برای متعادل کردن وعده‌های غذایی خود جهت تغذیه دو نفر به اندازه کافی دشوار است. فرار از کنترل وزن فقط باعث پیچیده‌تر شدن مشکل می‌شود. متاسفانه برای زیبایی و تناسب اندام خود در دوران بارداری چاره‌ای جز این ندارید. یک رژیم غذایی متعادل علاوه بر به حداقل رساندن وزن اضافی در بارداری، دارای اثرات ماندگاری بر سلامت شما خواهد بود. به عنوان مثال، شما می‌توانید رژیم خود را با حذف غذاهای پر کالری یا هر چیزی که به فشار خون بالا منجر شود، شروع کنید. از سوی دیگر، زنان باردار لاغری که نگران پایین نگه داشتن وزن خود هستند، ممکن است رشد نوزاد خود را متوقف کنند. به خاطر داشته باشید که هنگام تلاش برای کنترل وزن در بارداری، سلامت نوزاد خود را مد نظر قرار داده و دستورالعمل‌های تغذیه‌ای را رعایت کنید.
نکات مهم برای کنترل وزن و جلوگیری از چاقی در بارداری
متخصص تغذیه به شما خواهد گفت که سرعت افزایش وزن شما در دوران بارداری بستگی زیادی به نحوه تغذیه شما و تعادل رژیم غذایی‌تان دارد. مهم‌ترین چیزی که باید به آن توجه کافی داشته باشید، زمانی است که بی‌اشتهایی بعد از تهوع صبحگاهی شما برطرف می‌شود. بی‌توجهی به غذا خوردن پس از رفع تهوع صبحگاهی ممکن است به پرخوری و زیاد‌ه‌روی در غذا خوردن منجر شود. در انجام این کار توجه و مراقبت خاصی داشته باشید تا میزان متعادلی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را که بدنتان برای سالم ماندن به آن نیاز دارد، دریافت کنید.
هر چیزی که می‌خورید، یادداشت کنید
نوشتن همه چیزهایی که برای خوردن در دهان خود می‌گذارید، ابزار ارزشمندی برای ساده‌تر شدن کنترل وزن شماست. این کار تنها یک لیست از غذاهایی که امروز می‌خورید به شما نمی‌دهد، بلکه به شما نشان می‌دهد که کالری مصرفی روزانه شما چه مقدار است. البته شمارش کالری کار علمی دقیقی نیست. ممکن است شما قادر به محدود کردن مصرف مواد غذایی خود از لحاظ کالری تا حد مقرر نباشید، اما کنترل کالری به طور تقریبی روش موثری است. شمارش کالری برای هر کسی که به طور جدی در تلاش برای پایین نگه داشتن وزن خود باشد (صرف‌نظر از اینکه باردار باشد یا نه) یکی از مؤثرترین تکنیک‌های کنترل وزن است.
کاهش مصرف نمک برای جلوگیری از فشار خون بالا
مصرف بیش از حد نمک در دوران بارداری ممکن است موجب برخی از عوارض بارداری مانند فشار خون بالا شده و در نهایت منجر به اِدِم و تورم بدن گردد. حتی گفته می‌شود مصرف نمک اضافی باعث بروز فشار خون بالای ناشی از حاملگی می‌گردد.
پزشکان توصیه می‌کنند که مصرف روزانه نمک نباید بیشتر از 7.5 گرم باشد. رعایت این مسئله احتمال بروز فشار خون بالا در دوران بارداری را کاهش می‌دهد. یکی از راه‌های کاهش مصرف نمک، مشاهده ساده مقدار نمکی است که در غذاهای خود می‌ریزید. اگر در هنگام یک وعده غذایی فکر می‌کنید غذای شما به اندازه کافی نمک ندارد، مقدار کافی آب‌لیمو را جایگزین نمک کنید.
در مسئله تعادل رژیم غذایی، احساسات را کنار بگذارید
در طی بارداری با وسوسه خوردن شیرینی‌جات مقابله کنید. خوردن شیرینی بیش از حد علاوه بر اینکه سبب افزایش وزن در بارداری می‌شود، بلکه ممکن است خطر ابتلا به دیابت بارداری را نیز افزایش دهد. برای داشتن تغذیه‌ای مناسب، غذاهای غنی از کلسیم، ویتامین‌ها، فیبر و اسید فولیک را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
مصرف اسید فولیک در دوران بارداری با رشد سالم نوزاد در رحم مادر در ارتباط است. خوردن غذاهای حاوی اسید فولیک به رشد سالم نوزادتان کمک می‌کند. آشپزی می‌تواند باعث حفظ وزن شما در دوران بارداری و یا یا برعکس باعث عدم موفقیت شما در این زمینه گردد. برای کاهش کالری دریافتی غذاهای چرب و سرخ شده را با کبابی یا بخار پز جایگزین کنید. شما می‌توانید برای کاهش کالری دریافتی خود بدون نیاز به متعادل کردن رژیم غذایی، روش‌ها و ایده‌های تازه‌ای را کشف کنید.
ورزش‌های بارداری و ایروبیک در دوران حاملگی
صرف اینکه شما باردار هستید، لزوماً به این معنا نیست که نمی‌توانید ورزش کنید. در واقع، ورزش علاوه بر سوزاندن کالری، به کاهش بار فشار وارده بر کمر کمک کرده و باعث می‌شود تا تحمل وزن نوزاد برای شما بسیار ساده‌تر گردد. انجام ورزش‌های بارداری به مادر کمک می‌کند تا دوران بارداری را به سلامت بگذراند. یکی از ورزش‌هایی که شما می‌توانید در طی بارداری انجام دهید، ایروبیک بارداری است. این ورزش که توسط پزشکان توصیه می‌شود، دردهای ناشی از رشد شکم را کاهش داده، به رفع یبوست و گردش خون بهتر در بدن کمک می‌کند.
سوالات متداول
افزایش وزن مجاز برای زنان در دوران بارداری حدود 10 کیلوگرم است
بله. ولی حتما باید با مشورت دکتر صورت گیرد
