برآورد زمان مطالعه: 8 دقیقه
آیا یک آزمون بزرگ در راه دارید؟ امتحان پایان ترم، امتحان نهایی یا کنکور؟ باید مطمئن شوید که در بهترین حالت ممکن برای به حداکثر رساندن امتیاز بالقوه خود هستید. گرفتن نمره عالی در آزمون فقط وابسته به این نیست که چقدر وقت برای مطالعه صرف کنید و پیوسته بخوانید. چون نمره شما به تغذیه در دوران کنکور، خواب و استراحت بستگی دارد.
جدول محتوا
غذاهای مناسب برای شب امتحان
مواد غذایی داراری کربوهیدرات پیچیده
مغز به عنوان سوخت اصلی از قند ساده استفاده می‌کند. از طرفی خوردن قند زیاد می‌تواند باعث افت قند خون بعد از گذشت مدت کوتاهی شود. بنابراین توصیه کلی این است که غذای مصرفی برای افزایش انرژی کلی و سوخت و ساز مغز، ترکیبی از گروه‌های مختلف غذایی یعنی قند، پروتئین، چربی و فیبر داشته باشد. هرچه کربوهیدرات موجود در غذاها پیچیده‌تر باشد و دیرتر تجزیه شود (مانند کربوهیدرات غلات، مغزها و شیر)، انرژی فرد مدت طولانی‌تری تأمین خواهد شد.
خانواده توت
توت‌ها در فصل بهار و تابستان به بازار می‌آیند و سرشار از ترکیبات مختلفی هستند که به ارتقای عملکرد تحصیلی و محافظت از سلامت مغز شما کمک می‌کنند. انواع توت‌ها، از جمله زغال اخته، توت فرنگی و شاه توت، دارای ترکیباتی به نام آنتوسیانین هستند. اعتقاد بر این است که آنتوسیانین‌ها دارای فواید زیر هستند:
- افزایش جریان خون به مغز
- محافظت در برابر التهاب
- افزایش تولید سلول‌های عصبی
- کمک به فرآیندهای سلولی درگیر در یادگیری و حافظه
- بهبود عملکرد ذهنی
خانواده مرکبات
مرکبات بسیار مغذی هستند و مصرف آن‌ها با ارتقای سلامت مغز مرتبط است. مرکباتی مثل پرتقال سرشار از ترکیباتی هستند که از طریق مبارزه با ترکیبات مضر مانند انواع اکسیدانت‌ها، توانایی یادگیری و حافظه را از طریق محافظت از سلول‌های عصبی در برابر آسیب افزایش می‌دهند. نوشیدن آب مرکبات ممکن است به بهبود عملکرد ذهنی کمک کند. اگرچه آب میوه منبع غلیظ‌تری از این ترکیبات بالقوه تقویت‌کننده سلامت مغز هستند، اما مرکبات کامل هم قند کمتری دارند و هم با داشتن فیبر، منبع بهتری برای افزایش انرژی ذهنی هستند و می‌توانند به عنوان میان وعده هنگام مطالعه یا آمادگی برای امتحان استفاده شوند. مرکبات و آب مرکبات را با منبعی از پروتئین و چربی سالم مانند آجیل مخلوط کنید تا میان وعده شما غنی‌تر شود.
شکلات تلخ و کاکائو و تغذیه دوران کنکور
کاکائو دارای بالاترین میزان فلاونوئید نسبت به سایر مواد غذایی است و یکی از بهترین مواد غذایی انرژی زا برای درس خواندن محسوب می‌شود. مصرف محصولات کاکائویی غنی از فلاونوئید بر سلامت مغز تأثیرگذار است. علاوه بر این، استفاده از شکلات تلخ و کاکائو میل به شیرینی را کاهش می‌دهد، باعث ترشح هورمون سروتونین (هورمون شادی‌بخش) می‌شود، که همه این موارد عامل بهبود عملکرد مغز هستند. مصرف کاکائو به کاهش خستگی ذهنی، بهبود جریان خون به مغز، و افزایش حافظه و زمان واکنش در انجام وظایف ذهنی کمک می‌کند. جالب اینجاست که فلاونوئیدها می‌توانند از سد خونی مغزی (یک سد که از مغز شما محافظت می‌کند) عبور کنند و مستقیماً روی مناطقی از مغز که حافظه و توجه را کنترل می‌کنند، اثر بگذارند. برای یک صبحانه مناسب روز امتحان شکلات تلخ یا کاکائو را می‌توانید در کنار شیر گرم بنوشید.
آجیل و تغذیه دوران کنکور
سرشار از مواد مغذی از جمله ویتامین E و روی است که برای سلامت مغز ضروری هستند. آجیل یکی از انواع تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات است چون در عین پر انرژی بودن، داشتن کربوهیدرات، منبع خوبی از چربی‌های مفید، پروتئین و فیبر هستند. از طرف دیگر می‌توان مقدار خوبی از آجیل را در کیف یا جیب گذاشت و جای زیادی اشغال نمی‌کند. آجیل به شما کمک می‌کند تا در طول جلسات مطالعه و امتحان، ماراتن انرژی لازم را حفظ کنید. به علاوه، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که خوردن آجیل حتی ممکن است به بهبود جنبه‌های خاصی از عملکرد مغز کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که آجیل‌ها منجر به بهبود قابل توجه عملکردهای عصبی و ذهنی می‌شوند که در ادامه گفته‌ایم:
- بهبود تفسیر اطلاعات کلامی
- بهبود زمان واکنش و عملکرد
- وضعیت روانی بهتر
تخم مرغ و تغذیه دوران کنکور
به دلیل انواع مواد مغذی موجود در آن، اغلب به عنوان مولتی ویتامین طبیعی شناخته می‌شود و می‌تواند یک صبحانه مناسب روز امتحان باشد. تخم مرغ غنی از مواد مغذی هستند که برای عملکرد مغز ضروری هستند، از جمله ویتامین ۱۲B، کولین و سلنیوم.
- سلنیوم: در هماهنگی، حافظه، شناخت و عملکرد حرکتی نقش دارد، در حالی که کولین برای رشد مغز و تولید ناقل عصبی استیل کولین که برای ذخیره‌سازی حافظه و عملکرد عضلات ضروری است، مورد نیاز است.
- ویتامین ۱۲B: نقش مهمی در سلامت عصبی دارد و داشتن سطوح پایین این ویتامین عملکرد مغز را مختل می‌کند
- لوتئین: یک رنگدانه کاروتنوئیدی که با بهبود عملکرد بینایی و ذهنی مرتبط است.
برای بهره بردن از همه خواص تخم مرغ، باید تخم مرغ کامل (نه فقط سفیده تخم مرغ) را بخورید تا از مزایای بالقوه آن برای ارتقای عملکرد مغز بهره‌مند شوید. خوردن زرده تخم مرغ با یادگیری کوتاه مدت، نمرات حافظه و توجه بالاتر در مقایسه با سفیده تخم مرغ مرتبط است.
غذاهای دریایی و تغذیه دوران کنکور
غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو سرشار از نوعی چربی به نام امگا ۳، امگا ۶ و امگا ۱۲ هستند که نقش مهمی در سلامت مغز دارند. ماهی‌های چرب علاوه بر امگا۳، منبعی عالی برای دیگر مواد مغذی تقویت کننده سلامت مغز مانند ویتامین ۱۲B و سلنیوم هستند. یکی از مطالعات پزشکی روی بیش از ۱۷ هزار دانش‌آموز نشان داد که مصرف حتی ۸ گرم ماهی در روز به طور قابل توجهی منجر به نمرات بهتر در زبان آلمانی و ریاضیات شد. ترکیب سبزیجات به دلیل داشتن انواع ویتامین‌ها و فیبر با ماهی یک تغذیه مناسب دانش آموزان در دوران امتحانات است
سبزیجات و صیفی جات قرمز، سبز و نارنجی
مصرف سبزیجات به طور کلی با عملکرد بهتر مغز و ارتقای سلامت کلی مرتبط است. سبزیجات قرمز، نارنجی و سبز از جمله فلفل، هویج و کلم بروکلی حاوی انواع مختلفی از ترکیبات گیاهی مفید یعنی رنگدانه‌های گیاهی هستند که برای عملکرد ذهنی بسیار مفید هستند. کاروتنوئیدهای لوتئین و زآگزانتین در شبکیه چشم جمع می‌شوند. مطالعات علمی روی کودکان نشان داده‌اند که مصرف بیشتر سبزیجات و صیفی‌جات رنگی، به طور قابل توجهی با عملکرد مغز، توانایی فکری، حافظه، واکنش سریع‌تر و عملکرد تحصیلی مرتبط است.
سبزیجات غنی از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از کلم پیچ، جعفری، اسفناج، ریحان، نخود فرنگی، تره فرنگی، کاهو، هویج، کلم بروکلی و فلفل سبز و قرمز. تخم مرغ و پسته نیز منابع خوبی از لوتئین و زآگزانتین هستند.
