برآورد زمان مطالعه: 9 دقیقه
پوکی استخوان یک بیماری است که به دلیل تحلیل استخوان یا کاهش تراکم استخوان و بافت آن به وجود می‌آید. این طبیعی است که به دلیل افزایش سن تراکم استخوان‌ها کاهش یابد اما در برخی از افراد احتمال کاهش بیشتر این تراکم و ابتلا به پوکی استخوان بیش از سایرین است. خوشبختانه، شما می‌توانید احتمال کاهش تراکم استخوانی را با پیروی از تغذیه مناسب برای درمان پوکی استخوان کاهش داده و سلامت و قدرت استخوان‌ها را افزایش دهید.
تغذیه با سلامت استخوان، عضلات و مفاصل مرتبط است. یک رژیم غذایی سالم می‌تواند از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کند و این بیماری و اختلالات عضلانی اسکلتی مرتبط با آن را با کمک به رشد و تولید و حفظ استخوان کنترل کند. برعکس اگر شما مواد مغذی لازم را در رژیم غذایی خود دریافت نکنید، خود را در معرض خطر ابتلا به بیماری‌های عضلانی و بیماری‌های مفاصل قرار می‌دهید. برخی از غذاها می‌توانند به کاهش پوکی استخوان کمک کنند. با آموزش تغذیه سالم می‌توانید بهترین منابع را که بدن برای بازسازی استخوان لازم دارد به آن برسانید.پل ارتباطی ما با شما برای دریافت سؤالات و راهنمایی بیماران شماره‌های 02122779006 و 02122581002 می‌باشد. آنچه در این مقاله خواهید خواند:
جدول محتوا
منابع غذایی مهم در درمان و جلوگیری از پوکی استخوان
کلسیم
کلسیم برای سلامت استخوان‌ها ضروری است. بدن روزانه هم کلسیم دریافت کرده و هم آن را مصرف می‌کند. اگر کلسیم کمتر ز مقدار موردنیاز بدن دریافت شود، استخوان‌ها تحلیل می‌روند.
از آنجا که بدن کلسیم تولید نمی‌کند، شما باید کلسیم را از منابع غذایی که میل می‌کنید دریافت کنید. مقدار کلسیم مورد نیاز در رژیم غذایی 1200 میلی‌گرم برای بزرگ‌سالان بالای 50 سال، 1000 میلی‌گرم برای افراد بین 19 تا 50 سال و 1300 میلی‌گرم برای کودکان 9 تا 18 سال است.
غذاهای لبنی منابع خوب کلسیم هستند. شیر، ماست، پنیر و دسرهای فریز شده منابع خوب کلسیم هستند که یک فنجان یا 30 گرم از آنها مقدار 300 میلی‌گرم یا بیشتر کلسیم دارد. محصولات لبنی کم‌چرب و حاوی آب منابع غنی‌تری از کلسیم هستند. محصولات لبنی همچنین مواد مغذی دیگر و فسفر که باید همراه کلسیم مصرف شوند را دارند.
برخی از سبزیجات مانند سبزیجات سبز، حاوی 150 تا 270 میلی‌گرم کلسیم در هر وعده هستند. برخی دیگر از منابع کلسیم عبارتند از:
- ساردین و قزل‌آلا با استخوان
- توفو یا پنیر لوبیا (مقادیر آن متفاوت است بنابراین قبل از خرید حتماً برچسب رویان را مطالعه کنید)
- بادام‌ها
- غذاهای غنی‌شده از کلسیم مانند آب پرتقال و غلات و حبوبات
اگر شما به دلیل ابتلا به عارضه عدم تحمل لاکتوز نمی‌توانید از محصولات لبنی استفاده کنید، از محصولات لبنی دیگر که با آنها کمتر مشکل دارید مصرف کنید. برای مثال، ماست ممکن است باعث آزار شما نشود در حالی که شیر می‌تواند شما را اذیت کنید. اگر شما نمی‌توانید از طریق غذاهایی که میل می‌کنید مقادیر لازم کلسیم دریافت کنید، مکمل‌های روزانه ممکن است به شما در تأمین میزان کلسیم مورد نیاز بدن کمک کنند.
پروتئین
پروتئین یکی دیگر از مواد غذایی مهم برای حفظ سلامت استخوان‌ها است. منابع غنی از پروتئین عبارتند از:
- گوشت قرمز، گوشت مرغ و ماهی
- مغزیجات و دانه‌ها
- محصولات لبنی
- دانه‌های خشک و نخود
- تخم‌مرغ
از آنجا که رژیم‌های غذایی کم پروتئین و پرپروتئین هر دو بر توانایی بدن در استفاده مناسب از کلسیم تأثیر می‌گذارد، باید در مصرف پروتئینی حد اعتدال را رعایت کرد. زنان بالای 19 سال به 46 گرم پروتئین و مردان با سن مشابه به 56 گرم پروتئین در روز نیاز دارند.
مواد مغذی دیگر برای تقویت استخوان‌ها
ویتامین D برای جذب کلسیم و در نهایت پیشگیری از تحلیل استخوان ضروری است. مقدار توصیه شده برای مصرف ویتامین D برای بزرگ‌سالان کمتر از 50 سال 400 تا 800 واحد و برای افراد بالای 50 سال 800 تا 100 واحد در روز است. افراد ممکن است بتوانند مقادیر لازم ویتامین D موزد نیاز بدن را با 15 دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در طول روز تأمین کنند. اگر شما در مناطق سردسیر زندگی می‌کنید می‌توانید با استفاده از مکمل‌های ویتامین D به میزان 400 تا 600 واحد در روز کمبود این ویتامین را در بدن خود جبران کنید. اگر شما برای تأمین کلسیم بدن شیر می‌نوشید، ویتامین D مورد نیاز را هم دریافت می‌کنید زیرا معمولاً این ویتامین به شیر افزوده می‌شود. از دیگر منابع ویتامین D می‌توان به زرده تخم‌مرغ، ماهی‌های آب‌های شور و جگر اشاره کرد.
منیزیم، روی، مس، آهن، فلوراید و ویتامین‌های A و C نیز برای پیشگیری از تحلیل استخوان ضروری هستند. پیروی از یک رژیم غذایی متعادل شامل مقادیر زیاد میوه و سبزیجات، غلات کامل، گوشت، لوبیا، مغزیجات و دانه‌ها به شما کمک می‌کنند تا مواد غذایی مورد نیاز را به بدنتان برسانید.
غذا یا مکمل‌های غذایی مناسب پولی استخوان
برای حفظ سلامت استخوان‌ها و پیشگیری از تحلیل و پوکی استخوان باید حداقل‌های مصرفی مواد مغذی را به صورت روزانه در برنامه غذایی خود بگنجانید. سعی کنید مواد مغذی مورد نیاز را از طریق مصرف غذاهای مناسب تأمین کنید و کمتر بر مولتی‌ویتامین‌ها تکیه نمایید. اگر سه یا چهار وعده غذایی که در روز میل می‌کنید، مواد مورد نیاز را به بدن شما نمی‌رساند، از مولتی‌ویتامینی که حدود 400 واحد ویتامین D تأمین می‌کند استفاده کنید. مکمل کلسیم را به صورت جداگانه مصرف نمایید تا با مواد دیگر تداخل ایجاد نکند.
مواد مغذی که از تحلیل استخوان جلوگیری می‌کنند را بشناسید و مطمئن شوید که مقادیر مورد نیاز پروتئین و مواد غذایی دیگر برای رشد و ساخت استخوان تأمین می‌شد.
ویتامین‌های B و هوموسیستئین
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افزایش سطح هوموسیستئین اسید آمینو با کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال شکستگی در سنین پیری نسبت مستقیم دارد. ویتامین B6 و B12 مانند اسید فولیک نقش عمده‌ای در تغییر هوموسیستئین در اسیدهای امینوی دیگر برای استفاده در بدن دارد بنابراین احتمالاً در پیشگیری از پوکی استخوان نقش مؤثری دارند.
منیزیم
منیزیم نقش عمده‌ای در شکل‌گیری مواد معدنی استخوان دارد. کمبود منیزیم در قسمتی از جمعیت که تغذیه مناسبی دراند به ندرت دیده می‌شود. افراد مسن ممکن است دچار کمبود جزئی منیزیم شوند زیرا جذب منیزیم با افزایش سن کاهش می‌یابد. منابع غنی از منیزیم عبارتند از سبزیجات سبز، حبوبات، مغزیجات، دانه‌ها، غلات تصفیه نشده و ماهی.
ویتامین A
نقش ویتامین A در پوکی استخوان مورد مناقشه است. ویتامین A در ترکیباتی به نام رتینول در غذاهای با منشأ حیوانی مانند جگر یا احشا دیگر، روغن کبد ماهی، محصولات لبنی و زرده تخم‌مرغ دیده می‌شود. برخی از غذاهای گیاهی مانند سبزیجات با برگ سبز، میوه‌ها و سبزیجات قرمز و زرد، حاوی پیش سازهای ویتامین A هستند. مصرف مقادیر ویتامین A بیش از مقادیر توصیه شده بالا می‌تواند اثرات نامطلوبی بر روی استخوان‌ها داشته باشد.
مقادیر زیاد ویتامین A ممکن است به دلیل مصرف بیش‌ازحد مکمل‌ها باشد در حالی که مصرف ویتامین A از منابع غذایی مشکلی ایجاد نمی‌کند. باید تحقیقات بیشتری برای مشخص کردن نقش ویتامین A در سلامت استخوان‌ها انجام شود. البته در بسیاری از کشورها در حال حاضر توصیه می‌شود که مردم به طور همزمان یک مکمل روغن کبد ماهی و مولتی‌ویتامین مصرف کنند.
ویتامین K
ویتامین K برای اصلاح مینرالیزاسیون استخوان ضروری است. برخی از مدارک بیان می‌دارد که کمبود ویتامین A می‌تواند منجر به کاهش تراکم استخوان و افزایش احتمال شکستگی استخوان در افراد سالمند شود. برخی از منابع ویتامین K عبارتند از سبزیجات سبز مانند کاهو، اسفناج، کلم، کبد و برخی پنیرهای تخمیری و محصولات سویا.
روی
مواد معدنی برای بازسازی بافت استخوانی و مینرالیزاسیون ضروری است. کمبود شدید روی معمولاً همراه با کالری و سوءتغذیه پروتئینی بوده و باعث اختلال در رشد استخوان کودکان می‌شود. کمبود روی در حد متوسط در افراد سالمند به خصوص در افرادی که وضعیت استخوانی خوبی ندارند دیده می‌شود. منابع غنی از روی عبارتند از گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، غلات کامل، دانه‌ها و حبوبات.
