جدول (لیست) کالری مواد غذایی

جدول کالری مواد غذایی مختلف

مصرف کالری، یا انرژی حاصل از مواد غذایی که به بدن تامین می‌شود، اساسی‌ترین عامل در تعیین وضعیت سلامت و رشد سلول‌ها است. هر ماده غذایی مقدار خاصی از انرژی را به بدن ما ارائه می‌دهد. مصرف بیش از حد یا کمتر از میزان کالری مورد نیاز بدن، می‌تواند منجر به اختلالاتی در سلامت فیزیکی و روانی شود. بنابراین، مدیریت صحیح مصرف کالری و توجه به ترکیب صحیح مواد غذایی در رژیم غذایی، از اهمیت بالایی برخوردار است. برای حفظ سلامت و بهبود کیفیت زندگی، بهتر است، مواد غذایی را با اطلاعات کافی در مورد مقدار کالری و ارزش غذایی آن‌ها مصرف کنیم. و از مصرف اضافی یا ناکافی آن‌ها پرهیز کنیم.

---

نان، بیسکوییت و کیک:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

یک نان شیرینی حلقوی

85 گرم

16

4/1

یک نان باگت

150 گرم

360

8/1

یک کیک شکلاتی

34 گرم

180

4/10

یک بیسکوییت

15 گرم

74

3/3

یک شیرینی دانمارکی

67 گرم

287

4/17

یک دونات

49 گرم

140

0/2

یک عدد کیک داغ شکلاتی

70 گرم

205

9/3

یک بیسکوییت کم‌چرب

14 گرم

65

3/2

یک کلوچه

70 گرم

225

6/7

یک عدد نان همبرگر

50 گرم

140

2/1

نان با آرد قهوه‌ای

1 تکه متوسط

74

7/0

نان با آرد سفید

1 تکه 37 گرمی

84

6/0

نان با آرد کامل

1 تکه 36 گرمی

79

0/1

نان تست

1 تکه متوسط 33 گرمی

88

6/0

غلات صبحانه:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

برگه ذرت (کورن فلکس)

45 گرم

167

4/0

برنج کریسپی

45 گرم

171

5/0

گندم خرد کرده

2 تکه 44 گرمی

143

9/0

مرغ و گوشت:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

یک عدد سوسیس گوشت گاو

1 سوسیس 60 گرمی

151

1/11

یک عدد سینه مرغ

200 گرم

342

0/13

یک سیخ کباب

168 گرم

429

6/28

یک عدد سوسیس گوشت خوک

1 سوسیس 24 گرمی

73

7/5

فیله سینه مرغ

1 فیله 140 گرمی

162

5/4

استیک فیله

1 استیک 28 گرمی

54

4/2

همبرگر

1 اونس 30 گرمی

35

0/1

گوشت دنده گوسفند

1 اونس 28 گرمی

69

0/5

گوشت دنده خوک

1 اونس 28 گرمی

73

5/4

ماهیچه بره بریان

1 اونس 28 گرمی

67

8/3

غذای چینی:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

جوانه لوبیا

150 گرم

92

6/8

گوشت گاو خوابانده شده در سس لوبیا سیاه

386 گرم

432

6/16

مرغ و بادام هندی

350 گرم

311

0/14

کوفته مرغ

1 کوفته 46 گرمی

45

2/2

چاهان

200 گرم

250

0/3

شکلات و شیرینی:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

شکلات

100 گرم

530

/29

بستنی شکلاتی

50 گرم

159

4/10

شکلات کیت کت

2 تکه 21 گرمی

106

5/5

پاستیل

1 واحد 6 گرمی

20

0/0

شیرین کننده‌های رژیمی

1 قاشق چای‌خوری 1 گرم

4

0/0

شکلات دراژه

1 بسته 37 گرمی

183

5/8

اسمارتیز

1 بسته 42 گرمی

209

4/9

ذرت بو داده (پاپ کورن)

100 گرم

405

7/7

شکلات اسنیکر

1 بسته 64 گرمی

323

1/18

شکلات توئیکس

دو برش 62 گرمی

3.6

9/14

چیپس و تنقلات:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

چیپس پنیر و پیاز

1 بسته 35 گرمی

184

6/11

روغن زیتون

1 اونس 28 گرمی

29

1/3

چیپس نمکی سبک آماده

1 بسته 28 گرمی

132

2/6

نوشیدنی‌ها:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

قهوه

1 فنجان 220 میلی‌لیتری

4/15

9/0

یک بطری نوشابه

330 میلی‌گرم

139

0/0

آب پرتقال

1 لیوان 200 میلی‌لیتری

88

0/0

چای

1 لیوان 270 میلی‌لیتری

29

5/0

تخم مرغ و لبنیات:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

کره

11 گرم

74

2/8

پنیر

34 گرم

58

8/4

تخم مرغ

57 گرم

84

2/6

شیر نیم چرب

200 میلی‌لیتر

96

2/3

شیر کامل

1 انس 30 میلی‌لیتری

20

2/1

ماست، توت سیاه

1 کاسه 150 گرمی

106

2/0

ماست، توت‌فرنگی

1 کاسه 200 گرمی

123

3/5

فست فود:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

همبرگر بزرگ

215 گرم

492

0/23

چیز برگر

141 گرم

379

9/18

همبرگر معمولی

108 گرم

254

7/7

کوارتر پاندر با پنیر

206 گرم

515

8/26

مرغ سوخاری کنتاکی

67 گرم

195

0/12

مرغ سوخاری KFC

100 گرم

294

8/14

مرغ سوخاری مک دونالد

78 گرم

207

9/0

پیتزا دولوکس

یک تکه 66 گرمی

171

7/6

پیتزا

نصف پیتزا 135 گرمی

263

9/4

قارچ سیب زمینی

135 گرم

279

0/13

میوه:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

موز

150 گرم

143

5/0

گلابی

170 گرم

68

2/0

نارنگی

1 عدد متوسط 70 گرمی

25

1/0

سیب

112 گرم

53

1/0

آواکادو

145 گرم

275

3/28

پرتقال

160 گرم

59

0

انگور

50 گرم

30

1/0

کیوی

1 اونس 28 گرمی

14

1/0

هندوانه

1 اونس 28 گرمی

7

1/0

توت‌فرنگی

1 اونس 28 گرمی

7

0

غذاهای کم‌کالری و کم‌چرب:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

پنیر کم‌چرب

50 گرم

56

5/1

چیکن تکه‌ای کم‌چرب

400 گرم

360

0/4

شیرینی‌های کم‌چرب

23 گرم

82

0/1

نان سیر کم‌چرب

84 گرم

94

7/2

یک نان شیرینی داغ کم‌چرب

65 گرم

161

7/1

یک بستنی کم‌کالری

60 گرم

71

6/3

مایونز کم‌کالری

11 گرم

33

3/3

لازانیا کم‌کالری

300 گرم

255

0/9

یک کیک برنجی

10 گرم

38

2/3

یک ساندویچ مرغ کم‌کالری

169 گرم

270

2/4

آجیل و دانه‌های گیاهی:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

بادام

1 اونس 28 گرمی

171

3/15

آجیل برزیلی

1 اونس 28 گرمی

193

1/19

بادام هندی

1 اونس 28 گرمی

164

7/13

فندق

1 اونس 28 گرمی

183

8/17

بادام زمینی شور

1 بسته 50 گرمی

311

5/26

دانه کنجد

1 اونس 28 گرمی

171

8/15

تخم آفتاب‌گردان

1 اونس 28 گرمی

164

6/13

گردو

1 اونس 28 گرمی

194

2/19

ساندویچ و غذای سفری:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

یک ساندویچ مرغ، همبرگر و میگو

1 عدد 247 گرمی

349

2/5

یک ساندویچ نان و مرغ

1 عدد 185 گرمی

263

1/4

یک ساندویچ سالاد مرغ

1 عدد 195 گرمی

257

9/4

یک ساندویچ همبرگر و پنیر

1 عدد 160 گرمی

429

3/20

یک ساندویچ همبرگر و پنیر سوییس پانینی

1 پانینی 223 گرم

557

1/26

یک نان مکزیکی تند

1 عدد 184 گرمی

282

0/5

یک ساندویچ باگت تون مایونز

1 عدد 230 گرمی

535

9/22

یک ساندویچ مایونز تخم مرغ

1 عدد

253

0/6

سبزیجات:

غذا/ نوشیدنی

مقدار مصرف

مقدار کالری

مقدار چربی

یک سیب زمینی تنوری

180 گرم

245

4/0

یک سالاد

100 گرم

19

3/0

بروکلی

30 گرم

7

2/0

کلم

135 گرم

21

5/0

هویج

60 گرم

13

2/0

کرفس

40 گرم

2

1/0

چیپس

100 گرم

253

9/9

قارچ سوخاری

1 اونس 28 گرمی

44

5/4

کاهو پیچ

1 اونس 28 گرمی

7/3

1/0

خمیر سیب زمینی (همراه با کره)

1 اونس 28 گرمی

29

2/1

پیاز

1 اونس 28 گرمی

4/8

1/0

نخود فرنگی

60 گرم

32

4/0

فلفل قرمز

1 اونس 28 گرمی

7

1/0

غذاهای ایرانی:

ماده غذایی

مقدار

کالری

آبگوشت کم‌چرب

1 لیوان

300

آش دوغ

1 لیوان

150

آش رشته

1 کاسه

250

آلبالو پلو

1 کفگیر

310

استامبولی

1 کفگیر

310

باقالی پلو

1 کفگیر

310

پلو ساده با روغن.

1 کفگیر

240

پوره سیب زمینی.

1 لیوان

150

پیتزا پنیر.

1 عدد

820

پیتزا فلفل.

1 عدد

820

پیتزا گوشت و قارچ.

1 عدد

770

پیتزا متوسط.

1 عدد

820

پیتزا مخصوص.

1 عدد

900

پیتزای سبزیجات.

1 عدد

750

تخم مرغ آب‌پز.

1 عدد

70

تخم مرغ نیمرو.

1 عدد

130

جوجه کباب.

1 سیخ

200

حلیم بادمجان.

1 قاشق غذاخوری

30

حلیم بدون روغن.

1 لیوان

180

حلیم کامل.

1 قاشق غذاخوری

35

خورش بامیه.

1 قاشق غذاخوری

25

خورش فسنجان.

1 قاشق غذاخوری

55

خورش قورمه سبزی.

1 قاشق غذاخوری

30

خورش قیمه.

1 قاشق غذاخوری

35

خورش کرفس.

1 قاشق غذاخوری

25

دلمه متوسط.

1 عدد

150

سالاد الویه.

1 قاشق غذاخوری

150

ساندویچ استیک

1 عدد

450

ساندویچ چیز برگر

1 عدد

530

ساندویچ ژامبون

1 عدد

480

ساندویچ فلافل

1 عدد

400

ساندویچ هات داگ

1 عدد

480

سمبوسه.

1 عدد

150

سوپ جو.

1 لیوان

150

سوپ خامه.

ا لیوان

200

سوپ گوجه فرنگی.

1 لیوان

130

شیرین پلو.

1 کفگیر

310

عدس پلو.

1 کفگیر

310

عدسی.

1 لیوان

200

فلافل.

1 عدد

80

فلفل سیاه.

1 قاشق غذاخوری

16