به طور معمول در اوایل دهه پنجاه سالگی، سیکل قاعدگی زنان با توقف آزاد سازی تخمک در تخمدان‌ها به پایان می‌رسد. برخی از زنان ممکن است تنها با گرگرفتگی‌های بی‌دلیل مواجه شوند، اما برخی دیگر ممکن است دچار علائمی مانند افزایش وزن و نوسان خلق و خو و احساسات شوند. تغذیه سالم و تغییرات کوچکی در شیوه زندگی می‌تواند به سلامت گذراندن دوران یائسگی کمک کند. ورزش و تغذیه مناسب می‌تواند تفاوت چشمگیری در حالات و احساسات شما ایجاد کرده و به حفظ سلامت در طی دوران یائسگی و بعد از آن به شما کمک کند.
[sv slug=”alert”]پیروی از رژیم غذایی مناسب در یائسگی می‌تواند به کاهش علائم یائسگی و حتی پیشگیری از آنها کمک کرده و شما را در برابر بیماری‌هایی مانند پوکی استخوان و بیماری‌های قلبی عروقی محافظت کند. هر چه زودتر این مواد غذایی را در رژیم غذایی یائسگی خود بگنجانید، دوارن یائسگی را راحت‌تر گذرانده و سال‌های بهتری در پیش خواهید داشت.
ما در کلینیک دکتر ابوالحسنی با ارائه رژیم مختص شرایط هر فرد به شما کمک خواهیم کرد تا به بهترین نحو از عوارض محتمل در دوران یائسگی رهایی یابید و سلامت خود را تضمین نمایید.
برای دریافت اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت می‌توانید با شماره 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.[sv slug=”alert1″]
یائسگی چیست؟
یائسگی با کاهش میزان هورمون استروژن توسط تخمدان ایجاد می‌شود. یائسگی، دوران پایان باروری و تجربه‌ای منحصر به فرد برای هر زن است. کاهش یا عدم وجود هورمون استروژن می‌تواند سبب تغییرات سطح انرژی، حافظه، سلامت استخوانها، هورمون‌ها، دستگاه ادراری و سلامت قلب گردد.
راه حل‌های غذایی برای بهبود عوارض جانبی یائسگی
متخصصان می‌گویند خوردن غذاهای مناسب و اجتناب از انواع خاصی از مواد غذایی می‌تواند یائسگی را قابل تحمل تر کند. در این مقاله به مشکلات شایعی که زنان در دوران یائسگی ممکن است با آن مواجه شوند و نیز برخی از مواد غذایی که باید از آن اجتناب کنند، اشاره می‌کنیم.
گرگرفتگی
از خوردن غذاهایی که به احتمال زیاد باعث گرگرفتگی و یا تعریق شبانه می‌شوند، پرهیز کنید. به عنوان مثال از محرک‌هایی مانند قهوه، الکل و شکلات و غذاهای ادویه دار به خصوص در شب اجتناب کنید. این خوراکی‌ها به عنوان عوامل تشدید کننده گرگرفتگی شناخته شده‌اند.
خستگی
از خوردن میان وعده‌های شیرین اجتناب کنید، زیرا اغلب سبب افزایش شدید قند خون شده و به دنبال آن موجب کاهش شدید قند خون و بروز احساس خستگی و عطش می‌گردد. به جای تنقلات شیرین می‌توانید میوه‌های تازه و آجیل مصرف کنید.
افزایش وزن
در بسیاری از زنان یائسگی با افزایش وزن همراه است. با افزایش سن، بدن شما به کالری کمتری نیاز دارد. خوردن غذای کمتر، راه‌حل ساده و موثری است. میزان چربی در رژیم غذایی خود را کنترل کنید و مصرف قند را کاهش دهید. کربوهیدرات‌های پیچیده مانند حبوبات، غلات و برنج قهوه‌ای، ماکارونی، نان و برنج سبوس دار را مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی به تعادل سطح قند خون کمک کرده و به مدت طولانی‌تری به شما احساس سیری می‌دهد.
خشکی پوست
حبوبات، آجیل و مغزهایی مانند تخم کدو، آفتابگردان، بادام حاوی ویتامین E، روی و کلسیم مصرف کنید. مواد مغذی و چربی موجود در آجیل و مغزها می‌تواند از خشکی پوست جلوگیری کرده و سطح هورمون‌ها را متعادل سازد.
افسردگی و تحریک پذیری
حتماً غذاهای پروتئینی حاوی اسید آمینه تریپتوفان را در برنامه خود بگنجانید. تریپتوفان در بوقلمون، پنیر، جو و حبوبات یافت می‌شود و به تولید سروتونین کمک می‌کند. سروتونین سبب بهبود خلق و خو شده و می‌تواند با تنظیم خواب و کنترل اشتها روحیه و احساس بهتری به شما ببخشد. دیگر استراتژی‌های مفید برای کاهش تحریک پذیری این است که همیشه صبحانه بخورید و برای به تعادل رسیدن قند خون، هیچ کدام از وعده‌های غذایی خود را از دست ندهید.
سلامت استخوان
زنانی که در دوران یائسگی به سر می‌برند، باید مصرف منابع غذایی حاوی کلسیم، منیزیم و ویتامین D و K را برای حفظ استحکام استخوان‌های خود افزایش دهند. علاوه بر این، باید از مصرف مقادیر بالایی از فسفر که در گوشت قرمز، غذاهای فرآوری شده و نوشابه‌های گازدار یافت می‌شود، اجتناب کنند. فسفر بیش از حد در رژیم غذایی روند از دست دادن مواد معدنی مانند کلسیم و منیزیم در استخوانها را سرعت می‌بخشد. کاهش سدیم، کافئین و پروتئین محصولات حیوانی نیز می‌تواند به حفظ ذخائر کلسیم در بدن کمک کند.
برای کمک به کاهش ذخایر کلسیم در استخوانها سعی کنید بیشتر غذاهای قلیایی، سبزیجات، میوه‌ها، مغزها، آجیل و ماست را انتخاب کنید. غذاهای حاوی مقادیر بالای منیزیم و بورون مصرف کنید. وجود این مواد معدنی برای تولید و جایگزینی استخوانها اهمیت دارد و به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک می‌کند. سیب، گلابی، انگور، خرما، کشمش، حبوبات و آجیل منابع خوبی از بورون هستند. همچنین مصرف مکمل‌های کلسیم، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگری که برای سلامت استخوانها حیاتی هستند از جمله منیزیم، ویتامین E، ویتامین D و روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. برای دریافت حداکثر اثرات و فوائد، یک مکمل غذایی با ترکیبی از این مواد را انتخاب کرده و دوز مناسبی از آن را مصرف کنید. انجام تمرینات ورزشی تحمل وزن نیز بسیار حیاتی است.
سیستم ایمنی بدن
مصرف ویتامین C، روی، آهن، مس و ویتامین‌های C، E و B کمپلکس می‌تواند به حفظ سلامت سیستم ایمنی کمک کند. سلنیوم و ویتامین‌های A، C و E از طریق فعالیت آنتی اکسیدانی خود عمل می‌کنند، در حالی که روی، منیزیم و مس به عنوان کوفاکتورهای آنزیم‌های آنتی اکسیدان فعالیت می‌کنند.
آنتی اکسیدان‌ها
استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل بین تولید اکسیژن فعال و قابلیت سیستم بیولوژیکی بدن برای سم زدایی و یا ترمیم سریع آسیب‌دیدگی (به عنوان مثال در بافت‌های بدن) است. تولید رادیکال‌های آزاد می‌تواند باعث آسیب به سلول‌ها از جمله پروتئین، چربی و DNA شود.
رادیکال‌های آزاد عامل مهمی در روند پیری هستند و به طور مداوم در بیشتر سلول‌ها و بافت‌ها تشکیل می‌شوند. رادیکال‌های آزاد معمولاً توسط آنتی اکسیدان‌هایی مانند ویتامین‌های A، C، E خنثی می‌شوند. این آنتی اکسیدان‌ها می‌توانند به تقویت و حمایت بدن در برابر مضرات رادیکال‌های آزاد کمک کنند.
برای دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری باید موارد زیر را رعابت کنید:
- مصرف فیبر بیشتر.
- افزایش مصرف امگا 6.
- وعده‌های غذایی را به مقادیر کوچک و دفعات بیشتر تقسیم کنید.
- از خوراکی‌های شیرین اجتناب کنید.
- مقدار زیادی میوه‌های تازه مصرف کنید.
- آب (تصفیه شده) فراوان بنوشید.
- مصرف محرک‌هایی مانند الکل، قهوه و چای را محدود کنید.
- مصرف نمک را محدود کرده و یا متعادل کنید.
- مصرف چربی‌های اشباع شده را محدود کنید.
- از مصرف غذاهای تند و پر ادویه و نیز غذاها و نوشیدنی‌های داغ پرهیز کنید.
ورزش
تداوم فعالیت‌های فیزیکی در طول دوران یائسگی می‌تواند به بسیاری از جنبه‌های مختلف سلامتی، اشتها، هضم غذا، کنترل وزن، چابکی، سلامت قلب و استخوانها کمک کند و تاثیرات مثبتی بر احساسات، سلامت روانی و عاطفی داشته باشد.
به زنان توصیه می‌شود ترکیبی از این سه نوع ورزش (نقش ورزش در تناسب اندام) را به طور منظم انجام دهند.
ورزش‌های تحمل وزن مانند پیاده‌روی سریع، دویدن، تنیس، بالا رفتن از پله‌ها و ایروبیک به حفظ تراکم استخوان به ویژه در زمان یائسگی کمک می‌کند. این ورزش‌ها به ویژه زمانی اهمیت دارد که افت سطح استروژن منجر به کاهش تراکم استخوان شود. ورزش‌های هوازی که سرعت ضربان قلب را افزایش می‌دهد، برای سلامت قلب و گردش خون مفید است.
با انجام ورزش‌هایی مانند یوگا یا پیلاتس می‌توانید به حفظ ثبات و استحکام عضلات مرکزی شکم، انعطاف پذیری و حرکت مفاصل خود کمک کنید.
روزانه 30 دقیقه را به انجام این تمرینات اختصاص دهید.
