برآورد زمان مطالعه: 7 دقیقه
رژیم غذایی مدیترانه‌ای برای داشتن قلبی سالم، یک برنامه غذایی سالم متشکل از غذاهای معمولی و پخته‌شده به سبک مدیترانه‌ای است. در اینجا به معرفی جزئیات رژیم مدیترانه‌ای می پردازیم. می توانید برای مطمئن شدن از اینکه این رژیم مناسب شما است، با متخصص تغذیه مشورت نمایید.
امروزه رژیم‌های غذایی مختلفی برای داشتن سبک زندگی سالم و یا با هدف کاهش یا افزایش وزن مورد توجه قرار گرفته‌اند. یکی از این رژیم‌ها رژیم مدیترانه‌ای است که مزایای خاص خود را دارد. اما نکته مهم این است که رعایت هر رژیمی و با هر هدفی فقط و فقط تحت نظر متخصص تغذیه توصیه می‌شود. برای دریافت اطلاعات بیشتر می‌توانید از طریق شماره‌های 02122779006 و 02122581002 با مشاورین ما در کلینیک تغذیه و رژیم درمانی دکتر ابوالحسنی تماس حاصل نمایید. آنچه در مورد رژیم مدیترانه‌ای خواهید خواند:
جدول محتوا
رژیم غذایی مدیترانه‌ای چیست؟
غذاهای مدیترانه‌ای در مناطق مختلف متفاوت بوده و تعاریف مختلفی دارد، اما تا حد زیادی متشکل از سبزیجات، میوه‌جات، آجیل، حبوبات، غلات، روغن زیتون و ماهی است.
مزایای رژیم غذایی مدیترانه‌ای
تحقیقات نشان داده‌اند که رژیم غذایی مرسوم مدیترانه‌ای خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. و موجب کاهش کلسترول لیپوپروتئین اکسیده شده می‌گردد.
پیروی از رژیم مدیترانه‌ای موجب کاهش خطر مرگ‌و‌میر ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و سایر مرگ و میر‌ها می‌گردد. رژیم غذایی مدیترانه‌ای موجب کاهش خطر بروز سرطان و بیماری‌های پارکینسون و آلزایمر می‌شود. در زنانی که از رژیم غذایی مدیترانه‌ای همراه با روغن زیتون اضافی و آجیل مخلوط استفاده می‌کنند خطر ابتلا به سرطان سینه کاهش می‌یابد. به همین دلایل همه یا بیشتر موسسات علمی به افراد بزرگسال سالم توصیه می‌کنند که از سبک غذایی شبیه به رژیم مدیترانه‌ای برای پیشگیری از بروز بیماری‌های مزمن استفاده کنند.
اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای
رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر موارد زیر تاکید می‌کند:
- مصرف غذاهای عمدتاً گیاهی، مانند میوه‌جات و سبزیجات، غلات سبوس‌دار، حبوبات و آجیل
- جایگزین کردن کره با چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و روغن کانولا
- استفاده از گیاهان و ادویه‌جات به جای نمک برای طعم دادن به غذاها
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز به کمتر از چند بار در ماه
- خوردن ماهی و مرغ حداقل دو بار در هفته
- لذت بردن از وعده‌های غذایی با خانواده و دوستان
- ورزش فراوان
میوه‌ها، سبزیجات، آجیل و حبوبات
رژیم غذایی مدیترانه‌ای در حالت کلی شامل میوه‌ها، سبزیجات، ماکارونی و برنج می‌باشد. برای مثال، ساکنان یونان گوشت قرمز بسیار کمی مصرف می‌کردند و به طور متوسط 9 وعده در روز از میوه‌ها و سبزیجات سرشار از آنتی‌اکسیدان استفاده می‌کنند. حبوبات در نواحی مدیترانه‌ای معمولاً بصورت غلات سبوس‌دار بوده و بطور کلی حاوی مقدار بسیار کمی چربی ترانس ناسالم می‌باشد و از طرفی نان بخش مهمی از رژیم غذایی در این منطقه محسوب می‌شود.
آجیل بخش دیگری از رژیم غذایی مدیترانه‌ای سالم است. آجیل‌ها سرشار از چربی (حدود 80 درصد از کالری آن‌ها از چربی است) می‌باشند، اما بیشتر این چربی اشباع نشده است. به دلیل بالا بودن کالری آجیل‌ها نباید به مقدار زیاد مصرف شوند، در حالت کلی مقدار مصرفی نباید روزانه بیشتر از یک مشت باشد. از مصرف آجیل‌های شیرین یا بوداده باید پرهیز شود.
چربی‌های سالم
تمرکز رژیم غذایی مدیترانه‌ای بر محدود کردن مصرف کل چربی نمی‌باشد، بلکه بر انتخاب آگاهانه‌ی چربی‌هایی که مصرف می‌کنید است. در رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف چربی‌های اشباع و روغن‌های هیدروژنه (چربی ترانس) منع می‌شود زیرا هردو در بروز بیماری‌های قلبی نقش دارند.
ویژگی اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای مصرف روغن زیتون به عنوان منشأ اصلی چربی می‌باشد. روغن زیتون تامین کننده‌ی چربی تک‌سیرنشده است که یک نوع چربی می‌باشد که در صورت مصرف به جای چربی‌های اشابع و ترانس می تواند به کاهش میزان کلسترول بد، کمک کند. روغن زیتون خالص و با کیفیت بسیار بالا (انواع با کمترین میزان فراوری) همچنین حاوی بالاترین میزان ترکیبات گیاهی محافظ که تاثیرات آنتی‌اکسیدان دارند، می‌باشند.
چربی‌های تک‌سیرنشده و چربی‌های غیر اشباع مانند روغن کانولا و برخی از انواع آجیل، حاوی اسید لینولنیک مفید (نوعی اسید چرب امگا 3( می‌باشند. اسیدهای چربی امگا ۳ موجب کم شدن تری‌گلیسیرید، کاهش لخته شدن خون و در نتیجه کاهش حملات قلبی ناگهانی، افزایش سلامت عروق خونی و کمک به تنظیم فشار خون بالا می‌گردند. ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی، ماهی قزل‌آلای دریاچه‌ای، شاه‌ماهی، ساردین، ماهی تن آلباکور و ماهی سالمون، منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. ماهی در رژیم غذایی مدیترانه‌ای به طور منظم استفاده می‌شود.
جزئیات در رژیم مدیترانه ای
به نظر بسیاری از افرادی که عادات غذایی خود را به این شیوه تغییر داده‌اند، این است که دیگر هرگز از رژیم غذایی دیگری استفاده نخواهند کرد. در ادامه برخی از مراحل برای شروع این رژیم ارائه شده است:
مصرف میوه‌ها و سبزیجات و استفاده از غلات سبوس‌دار
مقادیر فراوان و متنوعی از غذاهای گیاهی باید تشکیل دهنده‌ی عمده‌ی رژیم‌غذایی باشد. سعی کنید روزانه هفت تا ده وعده سبزیجات و میوه مصرف کنید. از نان سبوس‌دار استفاده کنید و مصرف برنج و ماکارونی سبوس‌دار را افزایش دهید.
مصرف آجیل
همیشه بادام، بادام هندی، پسته و گردو را همراه خود داشته باشید. از کره بادام زمینی طبیعی به جای نوع تهیه شده با چربی‌های هیدروژنه استفاده کنید. از ارده (دانه کنجد مخلوط شده) برای پخش کردن روی نان یا آغشته کردن نان استفاده نمایید.
پرهیز از کره
به جای کره یا مارگارین روغن زیتون یا کانول مصرف کنید. از این روغن برای پختن غذا می‌توان استفاده کرد. از روغن زیتون یا ارده برای آغشته کردن نان به جای جایگزینی برای کره استفاده کنید.
استفاده از ادویه
گیاهان و ادویه‌جات موجب طعم‌دار شدن غذا می شود، و سرشار از مواد ارتقاءدهنده‌ی سلامتی می‌باشند. به جای نمک از گیاهان و ادویه‌جات بر روی وعده‌های غذایی خود استفاده نمایید.
مصرف ماهی
یک یا دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. ماهی تن، سالمون، قرل‌آلا، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی انتخاب‌های سالمی هستند. ماهی کبابی مزه‌ی خوبی دارد و نیاز به تمیز کردن زیادی ندارد. از مصرف ماهی سرخ شده پرهیز کنید مگر اینکه در مقدار کمی روغن کانول سرخ شود.
پرهیز از گوشت قرمز
ماهی و مرغ را جایگزین گوشت قرمز کنید. در هنگام مصرف مطمئن شوید که بدون چربی و بصورت تکه‌های کوچک باشند. همچنین از سوسیس و سایر گوشت‌های پر چربی اجتناب کنید.
مصرف لبنیات کم‌چرب
از مصرف محصولات لبنی پرچرب، مانند شیر پرچرب، پنیر و بستنی پرهیز کنید. به جای آن از شیر بدون چربی، ماست بدون چربی و پنیر کم چرب استفاده نمایید.
