رژیم پروتئین برای لاغری، چربی سوزی و عضله سازی

مصرف پروتئین برای سلامتی اهمیت بسیاری دارد. پروتئین یک ماده مغذی است که باید هر روز برای رفع نیاز بدن مصرف شود. داشتن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین زیاد می‌تواند به شما کمک کند تا گرسنگی خود را مهار کنید که این امر به کاهش وزن شما می‌انجامد.  شما می‌توانید با افزودن مقداری پروتئین اضافه به وعده‌های غذایی خود این واقعیت را امتحان کنید. یک هفته به خود فرصت دهید و سپس به تدریج پروتئین را افزایش دهید. محاسبه کالری را فراموش نکنید. مطمئناً باید در انتخاب پروتئین‌های مناسب نیز به خوبی عمل کنید.

استفاده از رژیم های غذایی به صورت خودسرانه و بدون مشورت پزشک متخصص ممکن است عوارض زیادی برای فرد به همراه داشته باشد.

اگر برنامه دارید پروتئین زیادی به رژیم غذایی خود اضافه کنید، یا در صورتی که دچار بیماری کبدی یا کلیوی هستید، ابتدا این موضوع را با پزشک خود بررسی کنید. دکتر ابوالحسنس متخصص تغذیه درباره انواع رژیم های غذایی و روش های لاغری شما را راهنمایی خواهند کرد.

پروتئین چیست و چرا اهمیت بسیاری دارد؟


پروتئین به همراه کربوهیدرات و چربی یکی از سه درشت مغذی مهم است.

پروتئین در بدن شما وظایف زیر را بر عهده دارد:

  • ترمیم و نگهداری: پروتئین جز اصلی ماهیچه‌ها، استخوان‌ها و پوست و مو است. این بافت‌ها به طور مداوم ترمیم می‌شوند و پروتئین جدید در آنها جایگزین می‌شود.
  • هورمون‌ها: پروتئین‌های پیام رسان شیمیایی به سلول‌ها و اندام‌های بدن شما اجازه می‌دهند تا با یکدیگر ارتباط برقرار کنند.
  • آنزیم‌ها: اکثر آنزیم‌های بدن پروتئین هستند و هزاران واکنش شیمیایی که در بدن شما اتفاق می‌افتد توسط آنها ایجاد می‌شود.
  • حمل و نقل و ذخیره سازی:  برخی از پروتئین‌ها به رساندن مولکول‌های مهم به جایی که مورد نیاز هستند کمک می‌کنند. به عنوان مثال پروتئین هموگلوبین، اکسیژن را به سلول‌های بدن شما منتقل می‌کند.

پروتئین از واحدهای کوچکتری به نام آمینو اسیدها تشکیل شده است.

از ۲۲ آمینو اسید، ۹ تای آنها به عنوان اسیدهای «ضروری» به شمار می‌آیند؛ به این معنا که باید در غذاهای مصرفی شما وجود داشته باشند؛ زیرا بدن نمی‌تواند آنها را تولید کند.

نکته مهم این است که برخی از غذاها بر اساس محتوای آمینو اسید خود، نسبت به سایر مواد غذایی، پروتئین بهتری ارائه می‌کنند. به طور کلی محصولات حیوانی «پروتئین کامل» به حساب می‌آیند زیرا حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری در مقادیر مطلوب مورد نیاز بدن شما هستند. این اقلام غذایی شامل تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی و طیور هستند.

پروتئین‌های گیاهی به مقدار کافی آمینو اسیدهای ضروری را تامین می‌کنند اما می‌توان برای دستیابی به پروتئین کامل آنها را با سایر منابع گیاهی ترکیب کرد. لوبیا، حبوبات، غلات، سویا، آجیل و دانه‌ها نمونه هایی از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین بالا هستند.

اگرچه کیفیت پروتئین اهمیت بسیاری دارد، اما میزان مصرف پروتئین نیز بسیار مهم است. بسیاری از پژوهشگران بر این باورند که ممکن است مقادیر توصیه شده فعلی پروتئین برای حفظ سلامتی درازمدت، بسیار کم باشد.

بهترین منابع پروتئینی


منابع پروتئینی که غنی از مواد مغذی هستند و حاوی کالری و چربی‌های اشباع کمتری هستند را انتخاب کنید. به عنوان مثال موارد زیر :

منابع پروتئینی

  • گوشت بدون استخوان بدون چربی
  • غذاهای دریایی
  • حبوبات
  • سویا
  •  لبنیات کم چرب
  •  تخم مرغ
  •  آجیل و دانه‌ها

بهترین ایده این است که غذاهای پروتئینی خود را جابجا کنید.به عنوان مثال می‌توانید سالامون یا ماهی دیگری که سرشار از امگا ۳ است، حبوبات یا عدس که به همراه پروتئین فیبر کافی را به بدن شما می‌رساند، گردو همراه با سالاد یا بادام روی بلغور جو دوسر مصرف کنید.

تاثیر پروتئین بر کاهش وزن


پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزایش پروتئین مصرفی می‌تواند اشتها، میزان متابولیسم بدن، وزن و تناسب بدن را تحت تاثیر قرار دهد.

تاثیر پروتئین

اشتها و سیری


خوردن پروتئین بیشتر می‌تواند تا ساعت‌ها پس از مصرف غذا، گرسنگی و اشتهای شما را کنترل کند.

پروتئین باعث افزایش تولید هورمون‌هایی مانند PYY و GPL-1 می‌شود که هر دو در داشتن احساس سیری به شما کمک می‌کنند. علاوه بر این مصرف پروتئین به کاهش سطح هورمون گرلین که با عنوان «هورمون گرسنگی» نیز شناخته می‌شود کمک می‌کند. در یک پژوهش کنترل شده روی ۱۲ زن سالم، مشخص شد که سطح هورمون GLP-1 در که گروهی از زنان که رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا داشته‌اند، بالاتر است و این گروه نسبت به گروه زنانی که رژیم غذایی کم پروتئین داشته‌اند، گرسنگی کمتری را تجربه کرده‌اند.

با توجه به این تاثیرات اثبات شده بر اشتها و سیری، معمولاً مصرف پروتئین بیشتر منجر به کاهش طبیعی مصرف غذا می‌شود.

در پژوهشی دیگر، ۱۹ جوان بزرگسال سالم اجازه داشتند به هر میزان که می‌خواهند با یک رژیم غذایی حاوی ۳۰ درصد پروتئین تغذیه کنند. در نهایت مشاهده شد که این گروه به طور متوسط روزانه ۴۴۱ کالری کمتر از کسانی مصرف کردند که رژیم غذایی حاوی ۱۰ درصد پروتئین داشته‌اند.

جالب اینجاست که به نظر می‌رسد یکی دیگر از دلایل کاهش وزن توسط پروتئین، افزایش قابل توجه سطح متابولیسم بدن در هنگام هضم این ماده غذایی باشد.

میزان متابولیسم


مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید را افزایش دهد. به نظر می‌رسد هضم پروتئین باعث افزایش ۲۰ تا ۳۵ درصدی متابولیسم بدن می‌شود در حالی که متابولیسم بدن برای هضم کربوهیدرات و چربی ۵ تا ۱۵ درصد افزایش پیدا می‌کند.

در واقع چندین پژوهش نشان می‌دهند که وقتی افراد رژیم غذایی سرشار از پروتئین دارند، چندین ساعت پس از خوردن غذا کالری بیشتری می‌سوزانند.

در مطالعه‌ای که روی ۱۰ زن جوان سالم انجام شد، مشاهده شد که تغذیه با رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا برای یک روز، باعث می‌شود در مقایسه با رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا، میزان متابولیسم بدن پس از غذا تقریباً دو برابر افزایش پیدا کند.

کاهش وزن و ترکیب بدن


جای شگفتی نیست که قابلیت پروتئین در سرکوب اشتها و افزایش احساس سیری و افزایش متابولیسم بدن بتواند منجر به کاهش وزن شما شود.

چندین پژوهش با کیفیت بالا نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروتئین باعث کاهش وزن و چربی بدن می‌شود.

در یک پژوهش روی یک رژیم غذایی ۶ ماهه که با همکاری ۶۵ زن بالغ دارای اضافه وزن و چاقی انجام شد، گروهی که رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا مصرف می‌کردند به طور متوسط نسبت به گروهی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات بالا مصرف می‌کردند، ۴۳ درصد وزن بیشتری از دست دادند. علاوه بر این ۳۵ درصد از زنانی که در گروه رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا قرار داشتند، حداقل ۲۲ پوند ( ۱۰ کیلوگرم) وزن کم کردند.

به طور معمول هنگامی که کالری دریافتی خود را کاهش می‌دهید، متابولیسم بدن شما سرعت کمتری پیدا می‌کند که این امر معمولاً به دلیل از دست دادن عضلات اتفاق می‌افتد.

با این حال پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند بدن شما را در مقابل از دست دادن ماهیچه محافظت کرده و میزان سوخت و ساز بدن را نیز بالا نگه دارد.

در یک بررسی بزرگ روی ۲۴ پژوهش که شامل مشارکت بیش از ۱۰۰۰ نفر بود، مشاهده شد که رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین برای کاهش وزن، حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش سرعت متابولیسم در طول فرایند کاهش وزن، موثرتر از رژیم‌های دارای پروتئین به میزان استاندارد هستند.

نکته مهم این است که رژیم‌های غذایی استاندارد یا حاوی پروتئین بالا می‌توانند برای همه افراد موثر باشند . جالب‌تر این که یک پژوهش اروپایی نشان داده است که بر اساس انواع مختلف ژن‌ها، رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا در ۶۷ درصد از افراد برای کاهش وزن و حفظ وزن سالم موثر هستند.

سایر تاثیرات مفید پروتئین


پروتئین علاوه بر تاثیرات مطلوب خود بر وزن، به چندین طریق دیگر به بهبود سلامتی شما کمک می‌کند:

تاثیرات مفید پروتئین

  • افزایش توده عضلانی: مطالعات نشان می‌دهند در صورت ترکیب مصرف پروتئین بیشتر با حرکات ورزشی استقامتی و تقویتی، اندازه و قدرت عضلات افزایش پیدا می‌کند.
  • کاهش از دست دادن عضلات در دوران پیری: بسیاری از افراد با افزایش سن، عضلات خود را از دست می‌دهند. یک پژوهش نشان داده است که افزودن مواد پروتئینی به رژیم غذایی روزانه به حفظ سلامت ماهیچه‌ها در مردان مسن سالم و کسانی که در نتیجه افزایش سن دچار کاهش حجم عضلانی می‌شوند، کمک می‌کند.
  • تقویت استخوان‌ها: مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند باعث ارتقای سلامت استخوان‌ها شود. در یک پژوهش، خطر شکستگی لگن در زنان مسنی که بیشترین میزان مصرف پروتئین حیوانی را داشتند، ۶۹ درصد کاهش یافته است.
  • بهبود زخم: مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا می‌توانند میزان بهبودی زخم‌های مربوط به عمل جراحی یا آسیب دیدگی از جمله زخم بستر را افزایش دهند.

روزانه باید چقدر پروتئین مصرف کنیم؟


میزان بهینه مصرف پروتئین در روز تا حدودی بحث برانگیز است.  بر اساس استاندارد DRI ۰.۳۶ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، یا ۰.۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، یک فرد ۱۵۰ پوندی (۶۸ کیلوگرم) احتمالاً به ۵۴ گرم پروتئین روزانه احتیاج دارد. اگرچه ممکن است این میزان برای جلوگیری از کمبود کامل پروتئین کافی باشد، اما بسیاری از کارشناسان معتقدند که برای دستیابی به سلامت مطلوب از جمله حفظ توده عضلانی بسیار کم است.

در واقع مطالعات نشان داده‌اند که به ویژه افراد مسن به پروتئینی بیشتر از میزان DRI احتیاج دارند. این پژوهش‌ها به این نتیجه رسیده‌اند که مصرف پروتئین به میزان ۰.۶ گرم به ازای هر پوند وزن بدن یا ۱.۳ گرم به ازای هر کیلوگرم می‌تواند مانع از دست رفتن عضلات بر اثر افزایش سن شود. این مطالعات علاوه بر این نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی که با ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن یا ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم، دو برابر واحد DRI حاوی پروتئین هستند؛ در مقایسه با رژیم‌هایی که به ازای هر پوند وزن بدن ۱.۱ گرم پروتئین یا به ازای هر کیلوگرم وزن، ۲.۴ گرم پروتئین دارند، باعث کاهش چربی و افزایش وزن عضلات می‌شوند.

رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بدن باید حاوی ۰.۶ الی  ۰.۷۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن یا ۱.۲ الی ۱.۶ گرم به ازای هر کیلوگرم باشد و ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز شما در طول روز را تامین کند.

برای یک فرد با وزن ۱۵۰ پوند (۶۸ کیلوگرم) رژیم غذایی باید  بسته به میزان کالری دریافتی، دامنه وسیعی در حدود ۸۲ تا ۱۱۰ گرم پروتئین روزانه را تأمین کند.

علاوه بر این مهم است که میزان پروتئین دریافتی خود را در طول روز به میزان مساوی توزیع کنید. نباید تمام آن یا بخش بیشتر آن را در یک وعده مصرف کنید. این امر به بدن شما این امکان را می‌دهد تا به طور موثری از پروتئین استفاده کند.

چگونه یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا را دنبال کنیم؟


پیروی از یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا آسان است و می‌تواند با توجه به ترجیحات غذایی و اهداف مرتبط با سلامتی شما تنظیم شود.

رژیم غذایی حاوی پروتئین

به عنوان مثال ممکن است بخواهید از یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم پیروی کنید تا قند خون خود را تحت کنترل نگه دارید.

اگر مایل به مصرف محصولات لبنی نیستید، می‌توانید از رژیم غذایی فاقد لبنیات که سرشار از پروتئین است پیروی کنید. حتی یک رژیم غذایی گیاهخواری می‌تواند سرشار از پروتئین باشد اگر تخم مرغ یا لبنیات و مقدار زیادی حبوبات و سایر پروتئین‌های گیاهی در آن گنجانده شده باشد. در اینجا چند این دستورالعمل اساسی برای داشتن یک رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا ذکر شده است:

  • یک دفتر یادداشت برای تغذیه خود داشته باشید: داشتن یک دفترچه یادداشت با استفاده از یک برنامه یا وب سایت که ارزش پروتئینی غذاهای مختلف را به شما ارائه می‌کند، می‌تواند این امکان را برای شما فراهم کند تا کالری و اهداف خود در انتخاب مواد مغذی را تعیین کنید .
  • پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید: برای محاسبه مقدار نیاز خود به پروتئین، وزن بدن خود را بر حسب پوند در ۰.۶ – ۰.۷۵ گرم ضرب کنید یا اینکه وزن بدن خود را بر حسب کیلوگرم در ۱.۲ – ۱.۶ گرم ضرب کنید.
  • در وعده‌های غذایی خود حداقل ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید: پژوهش‌ها نشان داده‌اند که ممکن است مصرف حداقل ۲۵ گرم پروتئین در وعده‌های غذایی، باعث حفظ ماهیچه‌ها و سلامت عمومی بدن شود.
  • پروتئین‌های گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود بگنجانید: خوردن ترکیبی از هر دو نوع پروتئین باعث مقوی‌تر شدن رژیم غذایی شما می‌شود.
  • منابع پروتئینی دارای کیفیت بالا را انتخاب کنید: بر گوشت تازه، تخم مرغ، لبنیات و سایر پروتئین‌ها تمرکز کنید و از مصرف گوشت‌های فرآوری شده مانند گوشت بیکن و ژامبون‌ها بپرهیزید.
  • از وعده‌های غذایی متعادل استفاده کنید: در هر وعده غذایی غذاهای سرشار از پروتئین را با سبزیجات میوه‌ها و سایر غذاهای گیاهی متعادل کنید.

یک نمونه برنامه غذایی حاوی پروتئین بالا


نمونه‌ای که در ادامه می‌آید، حدود ۱۰۰ گرم پروتئین را در طول روز تامین می‌کند. با این حال شما می‌توانید قسمت‌های مختلف آن را بر اساس نیازهای خود تنظیم کنید.

نمونه برنامه غذایی حاوی پروتئین بالا

شنبه


  • صبحانه: فریتاتا به علاوه سه عدد تخم مرغ، یک اونس پنیر، و ۱.۲ فنجان سیب زمینی خرد شده.
  •  ناهار: کوفته مرغ همراه با سس مارینارا و پوره کدو و یک عدد سیب
  • شام: سه اونس (۸۵ گرم) فجیتای میگو همراه با پیاز و فلفل دلمه، گواکاموله، یک فنجان لوبیای سیاه و یک عدد نان ذرت

یکشنبه


  • صبحانه: پنکیک کدو تنبل پروتئینی همراه با ۱.۴ فنجان هل خرد شده
  • ناهار: یک فنجان ماست یونانی ساده مخلوط شده با ۱.۴ فنجان آجیل مخلوط خرد شده و آناناس
  • شام: ۶ اونس (۱۷۰ گرم) ماهی قزل آلای کبابی، سیب زمینی و اسفناج سرخ شده

دوشنبه


  • صبحانه: سه عدد تخم مرغ، یک تکه نان تست سبوس دار با یک قاشق غذاخوری کره بادام زمینی و یک گلابی.
  •  ناهار: سالاد پنیر آووکادوی تازه و یک پرتقال
  •  شام:  ۶ اونس ( ۱۷۰ گرم) استیک، سیب زمینی شیرین و کدوی سبز کبابی

سه شنبه


  • صبحانه:  اسموتی تهیه شده با یک پیمانه پودر پروتئین، یک فنجان شیر نارگیل و توت فرنگی
  •  ناهار:  ۴ اونس ( ۱۱۴ گرم) کنسرو ماهی آزاد، سبزیجات مخلوط، روغن زیتون و سرکه و یک عدد سیب
  •  شام:  ۴ اونس ( ۱۱۴ گرم) مرغ کبابی با کینوا و جوانه بروکسل

چهارشنبه


  • صبحانه: بلغور جو دو سر و یک فنجان ماست یونانی ساده با ۱.۴ فنجان هل خرد شده
  •  ناهار:  ۴ اونس ( ۱۱۴ گرم) مرغ مخلوط با آب و کادو و فلفل دلمه‌ای قرمز و هلو
  •  شام: گوشت گیاهی چیلی و برنج قهوه‌ای

پنجشنبه


  • صبحانه:  املت اسپانیایی تهیه شده با سه تخم مرغ، یک اونس پنیر، فلفل چیلی، زیتون سیاه و سالسا و یک پرتقال
  • ناهار: سبزیجات چیلی  و گوشت و برنج قهوه‌ای
  • شام:  ۴ اونس (۱۱۴ گرم) ماهی هلیبوت، عدس و کلم بروکلی

جمعه


  • صبحانه:  یک فنجان پنیر خامه‌ای، ۱.۴ فنجان گردوی خرد شده، سیب خرد شده و دارچین
  • ناهار: ۴ اونس ( ۱۱۴ گرم) ماهی قزل آلای مخلوط شده با مایونز سالم روی نان جوانه غلات و پوره هویج
  • شام: کوفته مرغ با سس مارینارا و اسپاگتی کدو و تمشک

خطرات


اکثر افراد می‌توانند با خیال راحت از رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا حداقل برای مدت کوتاهی پیروی کنند. اگر چه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که ممکن است میزان بالای مصرف پروتئین بر کلیه‌ها تاثیر منفی بگذارد اما پژوهش‌های دیگری نیز وجود دارند که نشان می‌دهند افرادی که کلیه‌های سالمی داشته باشند، تحت تاثیر این رژیم غذایی هیچگونه عوارض جانبی را تجربه نخواهد کرد.

با این حال شواهد بالینی نشان می‌دهند که افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی نباید از رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا پیروی کنند. به همین شکل به نظر می‌رسد افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند نیز باید از رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا به ویژه رژیم‌هایی که حاوی مقادیر زیادی پروتئین حیوانی هستند اجتناب کنند.

افرادی که مشکلات پزشکی دیگری دارند باید قبل از دنبال کردن هرگونه رژیم غذایی حاوی پروتئین بالا، به یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کنند.

اگرچه مطالعات کوتاه مدت نشان می‌دهند که رژیم‌های سرشار از پروتئین می‌توانند باعث کاهش وزن شوند، اما به خاطر داشته باشید که هیچ پژوهشی درباره تاثیرات دراز مدت رژیم‌های سرشار از پروتئین بر سلامت عمومی بدن انجام نشده است.



به این پست امتیاز دهید.
هیچ رای ثبت نشده است

سایر مقالات