برآورد زمان مطالعه: 8 دقیقه
رژیم گیاهخواری بر مصرف خوراکی‌ها و غذاهای گیاهی متمرکز است. این خوراکی‌ها شامل میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و نخود، حبوبات، آجیل و دانه‌های مغزدار می‌باشد. یک نوع واحد از رژیم غذایی گیاهی وجود ندارد، بلکه الگوهای گیاهخواری مختلف معمولاً در برخی از گروه‌های غذایی جای می‌گیرند.
افرادی که رژیم‌های گیاهی را دنبال می‌کنند، می‌توانند تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را دریافت نمایند. با این حال، باید مراقب باشند تا انواع مختلفی از مواد غذایی را برای رفع نیازهای تغذیه‌ای خود مصرف کنند. گیاه‌خواران ممکن است نیاز به تمرکز بر روی مواد مغذی شامل پروتئین، آهن، کلسیم، روی و ویتامین B12 داشته باشند.
رژیم غذایی گیاهخواری و یا خام‌خواری می‌تواند مزایای زیادی داشته باشد ولی شرط موفقیت آن بهره‌مندی از تمام نیازهای تغذیه‌ای بدن است. شروع هیچ رژیمی بدون مشورت با متخصص تغذیه توصیه نمی‌شود، چرا که انجام رژیم خودسرانه می‌تواند آسیب‌های جدی برای سلامت فرد در کوتاه مدت یا دراز مدت به همراه داشته باشد. از این رو لازم است قبل از شروع رژیم با مشورت با متخصص تغذیه از تمام جوانب و دستورالعمل‌های آن آگاه شوید.
جهت دریافت مشاوره و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.
جدول محتوا
- رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
- آیا گیاهخواری یک رژیم سالم است؟
- چه مواد مغذی باید در یک رژیم غذایی گیاهخواری گنجانده شود؟
- دستور العمل‌های کلی در رژیم غذایی گیاهخواری یا خام‌خواری
- روزانه حداقل پنج وعده از انواع میوه و سبزیجات را بخورید.
- وعده‌های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای قرار دهید و تا حد امکان غلات کامل را انتخاب کنید.
- لبنیات و یا فرآورده‌های لبنی مصرف کنید.
- حبوبات، تخم مرغ و پروتئین‌های دیگر را مصرف کنید.
- روغن‌های غیراشباع و کره‌های گیاهی را انتخاب کرده و به مقدار کم مصرف کنید.
- غذاهای پرچرب، نمکی و شیرین را کمتر مصرف کنید.
- رژیم غذایی گیاهخواری در دوران بارداری و بعد از آن
رژیم غذایی گیاهخواری چیست؟
برخی از افراد یک رژیم غذایی “گیاهخواری” را دنبال می‌کنند، اما یک الگوی گیاهخواری واحد وجود ندارد. رژیم گیاهخواری محض شامل مواد غذایی حاصل از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات (لوبیا و نخود)، غلات، آجیل و دانه‌های خوراکی است. رژیم گیاهخواری لاکتو شامل غذاهای گیاهی به علاوه پنیر و دیگر محصولات لبنی و تخم مرغ نیز می‌باشد. در رژیم نیمه گیاهخواری، تنها گوشت قرمز حذف می‌شود، اما مرغ و ماهی و غذاهای گیاهی، محصولات لبنی و تخم مرغ مصرف می‌شود.
آیا گیاهخواری یک رژیم سالم است؟
اکثر رژیم‌های گیاهخواری شامل حداقل محصولات حیوانی و یا عاری از آنها است. چربی کل، چربی اشباع و کلسترول این رژیم‌ها معمولاً پایین‌تر از سایر رژیم‌های غذایی است. بسیاری از مطالعات نشان داده‌اند که در گیاه‌خواران خطر ابتلا به چاقی ، بیماری عروق کرونر قلب که باعث حمله قلبی می‌شود، فشار خون بالا ، دیابت و برخی از از انواع سرطان کاهش می‌یابد.
رژیم گیاهخواری اگر به دقت تنظیم شود و مواد مغذی ضروری را در بر بگیرد، می‌تواند سالم و کاملاً مغذی باشد. با این حال، اگر رژیم غذایی گیاهی شامل مقدار زیادی کالری و یا چربی اشباع باشد و مواد مغذی مهم را به اندازه کافی به بدن نرساند، می‌تواند ناسالم باشد.
چه مواد مغذی باید در یک رژیم غذایی گیاهخواری گنجانده شود؟
پروتئین
برای تأمین پروتئین کافی در رژیم غذایی خود لازم نیست غذاهای حیوانی را مصرف کنید. پروتئین‌های گیاهی به تنهایی می‌توانند به اندازه کافی اسیدهای آمینه ضروری و غیر ضروری را فراهم سازند، البته تا زمانی که منابع پروتئین در رژیم غذایی شما متنوع باشد و مصرف کالری و تأمین انرژی مورد نیاز بدنتان به اندازه کافی بالا باشد.
غلات
غلات سبوس‌دار، حبوبات، سبزیجات، آجیل و دانه‌های خوراکی، همه شامل اسید آمینه‌های ضروری و غیر ضروری هستند. لازم نیست که این غذاها ( پروتئین‌های مکمل) را با هر وعده غذایی خود ترکیب کنید.
سویا
تحقیقات نشان داده است که پروتئین سویا با پروتئین جانوری برابر است. شما می‌توانید آن را به عنوان تنها منبع پروتئین خود انتخاب کنید.
آهن
گیاه‌خواران ممکن است نسبت به غیر گیاه‌خوران در معرض خطر بیشتری برای فقر آهن باشند. غنی‌ترین منابع آهن شامل گوشت قرمز، جگر و زرده تخم مرغ است که همه آنها شامل مقادیر بالای کلسترول هستند.
ویتامین B-12
این ویتامین به طور طبیعی تنها از منابع حیوانی بدست می‌آید. گیاه‌خواران نیازمند یک منبع مطمئن از ویتامین B-12 هستند. این ویتامین در برخی از غلات غنی شده (غیر پرورده)، نوشابه‌های سویای غنی شده، برخی از مکمل‌های غذایی مخمر آبجو و دیگر مواد مغذی و همچنین مکمل‌های ویتامین یافت می‌شود.
ویتامین D
گیاه‌خواران باید منبع مطمئنی از ویتامین D داشته باشند. گیاه‌خوارانی که به اندازه کافی نور خورشید را دریافت نمی‌کنند، ممکن است نیاز به مصرف مکمل ویتامین D داشته باشند.
کلسیم
مطالعات نشان می‌دهد که گیاه‌خواران نسبت به غیر گیاه‌خواران کلسیم بیشتری را از مواد غذایی جذب و ذخیره می‌کنند. سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم بروکلی و برخی حبوبات و فرآورده‌های سویا، منابع خوبی از کلسیم گیاهی هستند.
روی
این ماده برای رشد قد مورد نیاز است. غلات، آجیل و حبوبات، منابع گیاهی خوبی برای تأمین روی هستند. سخت پوستان نیز یک منبع عالی از روی هستند. توجه داشته باشید که مکمل‌های حاوی بیش از 15-18 میلی‌گرم روی را انتخاب کنید. مکمل‌های حاوی 50 میلی‌گرم یا بیشتر می‌تواند کلسترول HDL ( کلسترول خوب) را در برخی از افراد کاهش دهد.
دستور العمل‌های کلی در رژیم غذایی گیاهخواری یا خام‌خواری
روزانه حداقل پنج وعده از انواع میوه و سبزیجات را بخورید.
سعی کنید هر روز حداقل پنج وعده 80 گرمی از سبزیجات و میوه‌های تازه، منجمد، کنسرو شده یا خشک شده مصرف کنید. همچنین ویتامین‌ها و مواد معدنی، میوه و سبزیجات فیبردار را مصرف کنید، زیرا به هضم غذا و جلوگیری از یبوست کمک می‌کنند.
وعده‌های غذایی خود را بر اساس کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای قرار دهید و تا حد امکان غلات کامل را انتخاب کنید.
مواد غذایی نشاسته‌دار مانند سیب زمینی، نان، غلات، حبوبات، برنج و پاستا باید بیش از یک سوم از غذایی که می‌خورید را به خود اختصاص دهند. در صورت امکان انواع غلات کامل و سبوس‌دار را انتخاب نمایید.
شما باید هر روز برخی از غذاهای نشاسته‌دار را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل خود مصرف کنید. در رژیم غذایی، مواد غذایی نشاسته‌دار منبع خوبی از انرژی و منبع اصلی برای طیف وسیعی از مواد مغذی هستند. این مواد غذایی علاوه بر نشاسته، حاوی فیبر، کلسیم، آهن و ویتامین B هستند.
لبنیات و یا فرآورده‌های لبنی مصرف کنید.
شیر و فرآورده‌های لبنی مانند پنیر و ماست، منابع خوبی از پروتئین، کلسیم و ویتامین‌های A و B12 است. این گروه از مواد غذایی عبارتند از: شیر و فرآورده‌های لبنی مانند سویای غنی شده غیرشیرین و نوشیدنی‌های برنج و جو دو سر که حاوی کلسیم هستند.
برای داشتن یک انتخاب سالم می‌توانید شیر و فرآورده‌های لبنی کم چربی را مصرف کنید.
حبوبات، تخم مرغ و پروتئین‌های دیگر را مصرف کنید.
حبوبات شامل لوبیا، نخود فرنگی و عدس است. این دسته از مواد غذایی که منبع کم چرب پروتئین، فیبر، ویتامین و مواد معدنی است، به عنوان بخشی از سبزیجات به حساب می‌آید. آجیل و دانه‌های مغزدار نیز منبع پروتئین و دیگر مواد مغذی هستند. مصرف حبوبات به ویژه برای افرادی که با خوردن گوشت، ماهی و محصولات لبنی پروتئین مورد نیازشان را دریافت نمی‌کنند، اهمیت دارد.
دیگر منابع غیرلبنی پروتئین شامل تخم مرغ و گوشت می‌باشد. شما نیاز به خوردن انواع منابع مختلف پروتئین دارید تا ترکیب مناسبی از اسیدهای آمینه را برای ساخت و ترمیم سلول‌های بدن خود دریافت کنید.
روغن‌های غیراشباع و کره‌های گیاهی را انتخاب کرده و به مقدار کم مصرف کنید.
چربی‌های اشباع نشده، از جمله روغن‌های گیاهی، کلزا، زیتون و آفتابگردان، سالم‌تر از چربی‌های اشباع شده مانند کره، گوشت و چربی خوک هستند. اما تمام انواع چربی، دارای کالری و انرژی بالایی هستند و باید در میزان مصرف آنها دقت کنید.
غذاهای پرچرب، نمکی و شیرین را کمتر مصرف کنید.
اگر معمولاً غذاهای پر نمک، چرب و شیرین مانند خامه، شکلات، چیپس، بیسکویت، شیرینی، بستنی، کیک و پودینگ مصرف می‌کنید، دفعات و مقدار مصرف آنها را کاهش دهید.
این گروه از مواد غذایی، انرژی را عمدتاً به شکل چربی‌ها و قندها ارائه می‌‌دهند، اما تنها مقدار بسیار کمی از سایر مواد مغذی را به بدن می‌رسانند.
رژیم غذایی گیاهخواری در دوران بارداری و بعد از آن
در دوران بارداری و شیردهی ، زنانی که رژیم غذایی گیاهخواری را دنبال می‌کنند، باید مطمئن شوند که ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی برای رشد سالم کودک خود را دریافت می‌کنند.
اگر برای کودک یا فرزند خود رژیم غذایی گیاهی را اِعمال می‌کنید، اطمینان حاصل کنید که آنها انواع مختلفی از مواد غذایی برای تأمین انرژی و ویتامین لازم جهت رشد خود را مصرف می‌کنند.
