حتی فکر گرسنه بودن ممکن است شما را به سمت مراکز فروش اغذیه ببرد. اگر شما به دنبال کاهش وزن باید غذا خوردن را تحت کنترل داشته باشید. گرسنگی یک نشانه فیزیکی مبنی بر نیاز بدن به دریافت انرژی است. گوش دادن به صدای بدن، بهترین روش برای گرفتن رژیم غذایی است، شما به طور غریزی به میزان نیاز بدنتان غذا می‌خورید. گرسنگی دشمن شماره یک رژیم‌های غذایی است، شما ممکن است بیش از آن مقداری که بدنتان نیاز دارد غذا بخورید یا به اندازه‌ای گرسنه شوید که در هنگام غذا خوردن نتوانید جلوی هوس خود را بگیرید. نکات تغذیه‌ای زیر به شما آموزش می‌دهد که چگونه کمتر بخورید و نقطه گرسنگی شما کجاست بنابراین شما به اندازه‌ای می‌خورید که احساس رضایت داشته باشید.
[sv slug=”alert”]اگر شما دائماً پرخوری می‌کنید و قدرت این را ندارید که خوردن خود را کنترل کنید، شما به اختلال پرخوری مبتلا شده‌اید. افراد مبتلا به اختلال پرخوری در مورد این که پرخوری با بدن آنها چه می‌کند نگران بوده و خود را برای این که نمی‌توانند خودشان را کنترل کنند سرزنش می‌کنند. آنها به شدت تمایل دارند که دست از پرخوری بردارند اما احساس می‌کنند که نمی‌توانند. اگر با این احساس آشنا هستید، خبر خوشی برای شما داریم: اختلال پرخوری قابل درمان است.
در کلینیک تغذیه و رژیم درمانی دکتر ابوالحسنی با ارائه رژیم غذایی مناسب و توضیحات کامل در زمینه اصلاح عادات غذایی پرخوری شما و یا کودکتان بدون عوارض و بازگشت درمان خواهد شد. برای دریافت مشاوره یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.[sv slug=”alert1″]
علائم رفتاری پرخوری
- ناتوانی در دست کشیدن از غذا یا کنترل آنچه می‌خورید.
- به سرعت مقادیر زیادی غذا می‌خورید.
- حتی در زمانی که سیر شده‌اید باز هم به غذا خوردن ادامه می‌دهید.
- غذا یا اسنک‌ها را مخفی می‌کنید تا بعداً آنها بخورید.
- وقتی در جمع هستید به صورت نرمال و طبیعی غذا می‌خورید اما وقتی که تنها می‌شوید بی‌حد واندازه می‌خورید.
- در تمام روز مشغول خوردن هستید بدون اینکه برای غذا خوردن خود برنامه‌ای داشته باشید.
علل و اثرات اختلال پرخوری
معمولاً ترکیبی از عوامل مختلف باعث می‌شود که فرد به اختلال پرخوری مبتلا شود، از جمله این عوامل می‌توان به ژن، احساسات و تجربیات فردی شخص اشاره نمود.
- عامل‌های فرهنگی و اجتماعی که می‌تواند باعث پرخوری شود
- عوامل روانی که باعث پرخوری می‌شود.
- عوامل بیولوژیکی که باعث پرخوری می‌شود.
اثرات اختلال پرخوری
پرخوری باعث ایجاد مشکلات متعدد جسمی، احساسی و اجتماعی می‌شود. افراد مبتلا به اختلال پرخوری بیش از سایرین با مسائل مربوط به سلامتی، استرس، بی‌خوابی و افکار خودکشی درگیر هستند. افسردگی، اضطراب و سوءمصرف مواد از عوارض این اختلالات هستند اما برجسته‌ترین عارضه اختلال پرخوری افزایش وزن است.
نکات تغذیه‌ای و رژیمی برای درمان پرخوری
دکتر ابوالحسنی متخصص تغذیه و رژیم درمانی درباره پرخوری و درمان آن می‌گوید: غلبه بر اعتیاد به پرخوری امری دشوار است. برخلاف اعتیادهای دیگر، “موادی” که در این نوع اعتیاد مصرف می‌کنید برای زنده ماندن ضروری است بنابراین شما نمی‌توانید از مصرف آن اجتناب کنید. در عوض شما باید رابطه سالم‌تری با غذا ایجاد کنید، یک رابطه که بر اساس نیاز تغذیه‌ای شما استوار باشد و نه بر احساسات شما.
برخی از نکاتی که دکتر پیش از ارائه رژیم غذایی به شما پیشنهاد می‌دهد عبارتند از:
از وسوسه جلوگیری کنید
اگر شما از غذاهای ناسالم و هله‌هوله مانند دسرها و میان وعده‌های ناسالم در منزل استفاده کنید احتمال پرخوری شما افزایش می‌یابد. وسوسه را با حذف غذاهای ناسالم و هله‌هوله از داخل یخچال و کابینت از خود دور کنید.
به صدای بدن خود گوش فرا دهید
یاد بگیرید که بین گرسنگی جسمانی و احساسی تفاوت قائل شوید. اگر شما تازه غذا خورده‌اید و معده شما غرش ناشی از گرسنگی ندارد احتمالاً شما گرسنه نیستید. کمی به خود زمان بدهید تا ولع شما برطرف شود. تأثیر دانستن این که شما می‌توانید غذای بیشتری بخورید اما باید به صدای بدن خود گوش دهید برای ترک پرخوری بسیار قدرتمندتر و مؤثرتر از این است که بگویید اوه! من نمی‌توانم چیزی بخورم!»
بر آنچه می‌خورید تمرکز کنید
چقدر شما از خود بی‌خود شده و پرخوری می‌کنید بدون اینکه حتی از خوردن آن غذا لذت ببرید؟ به جای دیوانه‌وار خوردن با فکر غذا بخورید. به آرامی و با احساس کردن طعم‌ها به غذا خوردن ادامه دهید. فقط تلاش نکنید که کم بخورید بلکه سعی کنید در هنگام خوردن غذا از آن لذت ببرید. قاشق و چنگال خود را بین هر لقمه پایین بگذارید و واقعاً سعی کنید که طعم غذا را بفهمید. وقتی که ما غذایی را می‌بلعیم بدون این که به اندازه کافی آن را بجویم واقعاً مزه آن را نمی‌فهمیم. شما واقعاً از غذا خوردن لذت بیشتر خواهید برد در صورتی که آن را به آرامی بخورید.
به طور منظم غذا بخورید
منتظر نمانید تا گرسنه شوید. این کار فقط باعث می‌شود که زیادتر غذا بخورید! به برنامه زمانی غذای خود متعهد باشید زیرا چشم‌پوشی از وعده‌های غذایی باعث می‌شود که در وعده بعدی پرخوری کنید.
از خوردن چربی‌ها پرهیز نکنید
برخلاف آن چه که ممکن است فکر کنید، چربی در رژیم غذایی می‌تواند به شما در کاهش پرخوری و اضافه نکردن وزن کمک کند. تلاش کنید تا از چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی خود استفاده کنید تا از احساس سیری لذت ببرید.
با بی‌حوصلگی و کسلی مبارزه کنید
به جای خوردن در زمانی که حوصله ندارید و کسل هستید سعی کنید حواس خود را پرت کنید. پیاده‌روی کنید، به یکی از دوستانتان تلفن کنید، مطالعه کنید یا یک فعالیت و سرگرمی که دوست دارید مانند نقاشی کردن یا باغبانی را انجام دهید.
ابعاد ظرف غذای خود را کوچک کنید
هر کجا احساس کردید که ممکن است افراط کنید از بشقاب کوچک و چنگال سالادخوری کوچک‌تر استفاده کنید. نخوردن غذایی که هنوز در بشقاب باقی مانده است نسبت به کشیدن غذا در بشقاب برای دومین مرتبه به اراده بیشتری نیاز دارد.
آب زیادتری بنوشید
بسیار از مردم چون در تشخیص گرسنگی و تشنگی دچار اشتباه می‌شوند به پرخوری روی می‌آورند که مشکل بسیار شایعی است، بیشتر ما به مقدار کافی آب و مایعات نمی‌نوشیم.
تنفس را فراموش نکنید
قبل از این که خوردن را آغاز کنید نفس بکشید و نیت کنید. پس از خوردن هر لقمه باز نفس بکشید و قبل از این که بیشتر بخورید به بدن خود این فرصت را بدهید که متوجه سیری شما بشود.
تا به خانه رسیدید بخشی از مواد غذایی که خریده‌اید را بردارید
به طور مثال اگر شما یک کیسه ذرت بوداده خریدید باید قسمتی از آن را برداشته و در یک کیسه دیگر ریخته و در جعبه یا کابینت دیگری قرار دهید. با به کار گیری این روش شما دیگر با یک کیسه پر نمی‌نشینید تا آن را تمام کنید.
اول بر خوردن غذاهای مغذی تأکید و تمرکز کنید
غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات مغذی هستند و کالری زیادی هم ندارند.
نکاتی برای کمک به افرادی که مبتلا به اختلال پرخوری هستند
- او را تشویق کنید تا کمک بگیرد. هر چه اختلال پرخوری بدون درمان و توجه باقی بماند، مشکلات بیشتری ایجاد می‌شود بنابراین کسی را که دوست دارید، به درمان ترغیب کنید.
- حامی باشید. سعی کنید بدون قضاوت کردن گوش دهید و مطمئن باشید که آن شخص می‌داند که شما می‌خواهید از او مراقبت کنید. اگر دوست شما از مسیر بهبودی لغزید، به او یادآوری کنید که این بدان معنا نیست که او نمی‌تواند پرخوری خود را ترک کند.
- از نصیحت کردن، سخنرانی و ایجاد احساس گناه بپرهیزید. افراد پرخور به اندازه کافی احساسات بدی در مورد خودشان و رفتارهایشان دارند. سخنرانی، ناراحت شدن یا اولتیماتوم دادن به آنها فقط استرس این افراد را افزایش داده و وضعیت را وخیم‌تر می‌کند. به جای این کارها این موضوع را شفاف کنید که شما به فکر سلامتی و خوشحالی فرد مورد نظر هستید و در کنار او باقی خواهید ماند.
- مثال‌های خوب در مورد نحوه غذا خوردن سالم، ورزش کردن و مدیریت استرس بدون نیاز به غذا خوردن، بزنید. در مورد بدن خود یا اشخاص دیگر یادآوری‌های منفی نکنید.
