لاغری و کمبود وزن می‌تواند به اندازه چاقی و اضافه وزن برای سلامتی شما مضر باشد. در عین حال، بسیاری از افرادی که از نظر پزشکی کمبود وزن ندارند هم مایلند چاق‌تر شوند و اندامی عضلانی داشته باشند.
به هر حال چه شما کمبود وزن داشته باشید و چه از آن دسته افرادی باشید که افزایش وزن برایشان خیلی سخت است و برای کمی چاق‌تر شدن و افزایش وزن عضلاتتان مشکل دارید، اصول کار در مورد شما یکسان خواهد بود.
در این مقاله یک راهکار ساده و کاملاً سالم برای افزایش سریع وزن که توسط متخصص تغذیه توصیه شده است را برای شما شرح می‌دهیم.
[sv slug=”alert”]
افراد زیادی ممکن است برای افزایش وزن خود مشکل داشته باشند. این مشکل می‌تواند به خاطر یک بیماری متابولیکی، بالا بودن سرعت متابولیسم بدن در حد غیر طبیعی و یا صرفاً به علت مشکلات مربوط به افزایش توده عضلانی باشد. خوشبختانه افزایش وزن، کار نسبتاً ساده‌ای است و فقط منوط به آن است که روزانه کالری بیشتری نسبت به آنچه که می‌سوزانید، مصرف کنید. شما با کمک یک متخصص تغذیه و پس از آنکه سرعت متابولیسم شما در حالت استراحت محاسبه شد و برنامه غذایی مناسب با تأکید بر حفظ سلامتی شما برایتان تنظیم شد، می‌توانید به راحتی و با روشی ساده و سالم، وزن خود را افزایش دهید.
اگر با مشکل کمبود وزن مواجه هستید می‌توانید با شماره‌های [sv slug=”number1″] جهت دریافت مشاوره یا رزرو نوبت تماس حاصل نمایید. [sv slug=”alert1″]
عوامل متعددی که باعث کمبود وزن می‌شوند
چندین بیماری یا شرایط پزشکی مختلف وجود دارد که می‌تواند باعث کاهش وزن بدن در حد ناسالم و غیر طبیعی شود.
بعضی از شایع‌ترین این بیماری‌ها عبارت است از:
- بیماری‌های تغذیه‌ای: از جمله بیماری بی‌اشتهایی عصبی (anorexia nervosa) که یک بیماری روانی خطرناک است.
- مشکلات تیروئید: پرکاری تیروئید (هایپرتیروئیدیسم) می‌تواند باعث بالا رفتن سرعت سوخت و ساز در بدن و کاهش وزن در حد ناسالم شود.
- بیماری سلیاک: این بیماری شدیدترین حالت از عدم تحمل پروتئین گلوتن است. اغلب افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، از ابتلای خود به این بیماری آگاهی ندارند.
- دیابت: ابتلا به دیابت کنترل نشده (عمدتاً دیابت نوع 1) می‌تواند منجر به کاهش شدید وزن شود.
- سرطان: تومورهای سرطانی غالباً مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و می‌توانند باعث کاهش شدید وزن بیمار شوند.
- عفونت‌ها: بعضی از عفونت‌ها می‌تواند منجر به بروز کمبود وزن شدید در بیمار شود که از مهم‌ترین آنها می‌توان به عفونت‌های انگلی، سل و ایدز (HIV) اشاره کرد.
پس اگر شما هم مشکل کمبود وزن دارید، لازم است به یک پزشک مراجعه کنید تا در صورتی که به بیماری خطرناکی مبتلا هستید، آن را تشخیص دهد.
نحوه افزایش وزن به روشی سالم
sv slug=”alert”] .”custom” close=”false” icon=”fa fa-hand-o-left” color=”#000000″ background_color=”#9feef4″]
اگر می‌خواهید وزن خود را افزایش دهید، پس بسیار مهم است که این کار را به روش درست آن انجام دهید. مصرف مداوم نوشابه‌های گازدار و شیرینی خامه‌ای می‌تواند به افزایش وزن شما کمک کند، ولی همزمان به سلامتی شما هم شدیداً آسیب می‌زند.
در صورتی که مشکل کمبود وزن دارید، حتماً می‌خواهید که حجم عضلات و چربی‌های زیر پوست شما به صورت متوازن و خوش‌فرم افزایش پیدا کند، نه اینکه فقط یک توده چربی ناسالم در ناحیه شکم شما انباشته شود. بنابراین هنوز هم مصرف غذاهای سالم و داشتن یک سبک زندگی سالم برای شما کاملاً ضروری است. شما می‌توانید با مشاوره با یک متخصص تغذیه، بهترین رژیم غذایی برای افزایش وزن خود را بگیرید. sv slug=”alert1″]
متخصص تغذیه ممکن است در مرحله اول نکات کلی زیر را به شما توصیه کند:
- یک رژیم غذایی متعادل برای افزایش اشتها داشته باشید.
- غذای خود را به طور منظم و سر ساعت بخورید.
- از مصرف هله هوله، غذاهای ناسالم و فاقد ارزش غذایی خودداری کنید.
- مقدار کالری بیشتری از آنچه که بدنتان می‌سوزاند، مصرف کنید.
عواملی که می‌تواند نیاز شما به کالری را افزایش یا کاهش دهد
با وجود آنکه ممکن است شما صرفاً با مصرف کالری بیشتری نسبت به مقدار کالری که بدنتان روزانه می‌سوزاند بتوانید وزن خود را افزایش دهید، اما عوامل دیگری هم وجود دارد که می‌تواند بر متابولیسم یا سرعت سوخت و ساز در بدن شما تأثیر بگذارد.
مهم‌ترین این عوامل عبارتند از:
- میزان فعالیت و تحرک: شما برای افزایش وزن نیاز دارید که بین سطح تحرک و ورزش خود با مقدار کالری که مصرف می‌کنید، یک توازن مناسب برقرار کنید.
- سن: با افزایش سن، میزان متابولیسم شما کمتر می‌شود.
- استعداد ژنتیکی شما برای متابولیسم بالا یا پایین
- حجم توده عضلانی: هرچقدر عضلات بیشتری داشته باشید، برای نگه داشتن آن باید کالری بیشتری هم مصرف کنید.
- بارداری اغلب موجب افزایش سرعت متابولیسم بدن در حالت استراحت (RMR) می‌شود.
- مکمل‌هایی که احتمالاً مصرف می‌کنید. بعضی از مکمل‌ها می‌تواند باعث بالا رفتن متابولیسم بدن در حالت استراحت شود.
رژیم غذایی برای افزایش وزن
منابع غذایی که متخصص تغذیه برای افزایش وزن پیشنهاد می‌دهد عبارتند از:
پروتئین زیاد بخورید
پروتئین به تنهایی در صدر مهم‌ترین مواد غذایی مؤثر در افزایش وزن قرار می‌گیرد.
ماهیچه از پروتئین ساخته شده است و بدون آن، اغلب کالری‌های اضافه‌ای که مصرف می‌کنید، به شکل چربی در می‌آید. در حالی که تحقیقات نشان داده است که داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین در طی دوره‌ای که غذای زیاد می‌خورید، باعث می‌شود که اغلب این کالری‌های اضافه به ماهیچه تبدیل شود.
با این حال باید به خاطر داشته باشید که پروتئین می‌تواند یک تیغ دو لبه باشد. چراکه شدیداً سیرکننده است و می‌تواند اشتها و حس گرسنگی شما را به طور چشمگیری کاهش دهد. همین امر باعث می‌شود که دریافت کالری کافی جهت چاق شدن، برای شما مشکل‌تر شود. در نتیجه لازم است تحت نظارت کامل متخصص تغذیه اقدام به چاق شدن نمایید تا میزان دریافتی درستی از انواع مواد غذایی داشته باشید.
مقدار مناسبی کربوهیدرات و چربی بخورید
خیلی از افراد وقتی می‌خواهند وزن کم کنند، سعی می‌کنند مصرف قندها (کربوهیدرات‌ها) یا چربی را کاهش دهند. اما برای افزایش وزن، این اصلاً نمی‌تواند ایده خوبی باشد زیرا کاهش مصرف قند و چربی، جذب کالری کافی برای افزایش وزن را سخت‌تر خواهد کرد.
از طرفی گرسنه ماندن در فاصله بین وعده‌های غذایی هم می‌تواند ایده نادرستی برای افزایش وزن باشد. در واقع این کار برای کاهش وزن و بهبود سلامتی خوب است، اما می‌تواند جذب کالری اضافی برای افزایش وزن را با مشکلات زیادی روبرو کند.
پس حتماً حداقل سه وعده در روز غذا بخورید و هر زمانی که توانستید میان‌وعده‌های پرانرژی را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.
از غذاهای پرانرژی، زیاد بخورید و چاشنی‌ها و ادویه‌های بیشتری مصرف کنید
مصرف غذاهای کامل و داشتن رژیم‌های تک غذایی هم اهمیت بسیار زیادی در افزایش وزن دارد. مشکلی که در اینجا وجود دارد آن است که این غذاها معمولاً سیر کننده‌تر از فست فودها و غذاهای فرآوری شده هستند و در نتیجه جذب کالری اضافی را با مشکل مواجه می‌کند.
مصرف غذاهای پرادویه و دارای چاشنی زیاد می‌تواند به افزایش وزن کمک کند. چراکه هر چقدر غذا پرادویه و خوش‌طعم‌تر باشد، خوردن مقدار بیشتری از آن برای شما راحت‌تر خواهد بود. همچنین سعی کنید تا جایی که برایتان امکان دارد، غذاهای پرانرژی بخورید. غذاهای پرانرژی به آن غذاهایی گفته می‌شود که به نسبت وزن یا حجم خود، کالری خیلی زیادی داشته باشند. البته بسیاری از این غذاها شدیداً سیر کننده هستند و گاهی اوقات شما باید حتی وقتی که سیر هستید، به ناچار به خوردن ادامه دهید.
اگر افزایش وزن برای شما اولویت دارد، بهتر است از خوردن مقادیر زیاد سبزیجات خودداری کنید. چراکه با خوردن سبزیجات، جای کافی برای خوردن غذاهای پرانرژی باقی نمی‌ماند.
خوردن میوه‌های کامل برای افزایش وزن خوب است، اما سعی کنید بیشتر میوه‌هایی مانند موز که نیازی به جویدن زیاد نداشته باشد را مصرف کنید.
ورزش با وزنه انجام دهید و قدرت جسمانی خود بیشتر کنید.
برای اطمینان از اینکه کالری‌های اضافه‌ای که مصرف می‌کنید به جای تبدیل شدن به عضله به سلول‌های چربی تبدیل نمی‌شوند، ورزش‌های قدرتی و کار با وزنه اهمیت بسیار زیادی دارد.
سعی کنید 2 تا 4 جلسه در هفته به باشگاه بروید و تمرین با وزنه انجام دهید. وزنه‌های سنگین انتخاب کنید و سعی کنید وزن و حجم وزنه‌هایی که با آن کار می‌کنید را به مرور زمان بیشتر کنید.
اگر وضعیت تناسب اندام شما خیلی ضعیف است و یا به تازگی به سراغ تمرین و ورزش رفته‌اید، حتماً در شروع کار از یک مربی شخصی مجرب کمک بگیرید. شاید بهتر باشد که در اوایل کار، ورزش‌های سنگین که باعث افزایش شدید ضربان قلب می‌شود (ورزش‌های کاردیو) را انجام ندهید و بیشتر بر کار با وزنه تمرکز کنید. البته انجام چند تمرین کاردیو برای بهبود تناسب اندام و سلامتی شما مفید است، اما نباید این ورزش‌ها را به قدری زیاد انجام دهید که باعث سوختن کالری‌های اضافه‌ای که خورده‌اید بشود.
نکات بیشتری برای افزایش وزن
- قبل از صرف غذا آب نخورید. این کار می‌تواند باعث پر شدن معده شما شود و جذب کالری‌های کافی را برایتان مشکل‌تر کند.
- بیشتر بخورید. هر زمانی که می‌توانید، مثلاً شب‌ها قبل از خوابیدن، یک وعده غذای کافی یا یک میان‌وعده پرانرژی بخورید.
- شیر بنوشید. مصرف شیر کامل برای رفع تشنگی، راهکار ساده‌ای است که با انجام آن می‌توانید کالری‌ها و پروتئین باکیفیت بیشتری را دریافت کنید.
- شیک‌های مخصوص افزایش وزن را امتحان کنید. اگر واقعاً برای افزایش وزن مشکل دارید پس می‌توانید شیک‌های (معجون‌های) مخصوص افزایش وزن را امتحان کنید. شیک‌ها نوشیدنی‌های بسیار غنی از پروتئین، قند و کالری هستند.
- از بشقاب‌های بزرگ‌تری استفاده کنید. در صورتی که می‌خواهید کالری‌های بیشتری دریافت کنید، حتماً از بشقاب‌های بزرگ برای صرف غذا استفاده کنید. زیرا بشقاب‌های کوچک به طور خودکار باعث می‌شود که غذای کمتری بخورید.
- به قهوه خود خامه اضافه کنید. این هم یک راه ساده برای افزایش کالری‌های دریافتی است.
- کراتین مصرف کنید. با مصرف مکمل‌های عضله‌ساز حاوی کراتین مونوهیدرات، می‌توانید وزن عضلات خود را تا یکی دو کیلوگرم اضافه کنید.
- خوب بخوابید. خواب خوب و کافی اهمیت زیادی در رشد عضلات شما دارد.
- ابتدا غذاهای پروتئینی را بخورید و سبزیجات را برای دست آخر بگذارید. اگر ترکیبی از مواد غذایی مختلف در بشقاب خود دارید، ابتدا غذاهای پرکالری و غنی از پروتئین را بخورید و سبزیجات را آخر دست میل کنید.
- سیگار نکشید. معمولاً وزن بدن افراد سیگاری در مقایسه با افراد غیر سیگاری، بیشتر کم می‌شود. به همین دلیل است که ترک سیگار اغلب باعث افزایش وزن افراد می‌گردد.
