رژیم غذایی برای کاهش (پایین آوردن) تری گلیسیرید بالا

خانه » وبلاگ » رژیم غذایی برای کاهش (پایین آوردن) تری گلیسیرید بالا

شما باید سطح ‌تری ‌گلیسیرید خون را زیر 150 نگه دارید. با افزایش سطح ‌تری ‌گلیسیرید از این میزان، احتمال بروز خطرات احتمالی هم افزایش می‌یابد. در زیر به برخی مطالب که لازم است شما بدانید اشاره می‌کنیم:

تری ‌گلیسیرید طبیعی باید کمتر از 150 میلی‌گرم بر دسی لیتر باشد.
تری‌ گلیسیرید مرزی بین 150 تا 199 میلی‌گرم بر دسی لیتر است.
تری‌ گلیسیرید بیش از 200 میلی‌گرم بر دسی لیتر بالا است.
تری‌ گلیسیرید بیش از 500 میلی‌گرم بر دسی لیتر بسیار بالا است.

تری ‌گلیسیرید بالا با چاقی، دیابت، بیماری‌های کلیوی و بیماری‌های تیروئید همراه است. اولین چیزی که پزشک انجام می‌دهد تلاش برای اصلاح این مشکلات است. در بلند مدت، مهم‌ترین کاری که باید برای حفظ سطح مناسب‌تری گلیسیرید انجام دهید، تغییر و اصلاح سبک زندگی است.

غذاهایی را انتخاب کنید که تری‌ گلیسیرید کمتری دارند

رژیم غذایی مناسب برای کاهش سطح ‌تری‌ گلیسیرید، رژیمی است که کالری متناسب با نیاز بدن را تأمین کند. این بدان معناست که باید کمتر بخورید و بیشتر ورزش کنید. وقتی شما بیش از آن مقداری که کالری نیاز دارید غذا می‌خورید، بدن این کالری را به تری ‌گلیسیرید تبدیل کرده و در سلول‌های بدن ذخیره می‌کند. متخصص تغذیه با انجام بررسی‌های لازم و ارائه نکاتی که در ادامه خواهید خواند رژیم غذایی مناسب برای شما را ارائه خواهد داد تا با کاهش‌تری گلیسیرید بالا به حفظ سلامتتان کمک شود.

مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده را کاهش دهید

کربوهیدرات‌های با کیفیت پایین (غذاها با شکر زیاد یا غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید) می‌تواند باعث افزایش ناگهانی انسولین خون شود که منجر به بالا رفتن سطح ‌تری‌ گلیسیرید خون می‌شود. برای کاهش‌ تری گلیسیرید، شما باید به میزان چشم‌گیری مصرف شکر و کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده را در برنامه غذایی خود کاهش دهید. برخی از مواد غذایی که کربوهیدرات تصفیه‌شده دارند عبارتند از عسل، شکر، شیرین‌کننده‌ها، آب‌نبات، محصولات پخته‌شده، مصرف زیاد ماکارونی، برنج سفید و هر چیزی که از آرد سفید (تصفیه‌شده یا غنی‌شده) تشکیل شده باشد مانند نان سفید، غلات، حبوبات، نان و شیرینی. شما همچنین باید مصرف میوه‌های خشک یا آبمیوه‌هایی که مقادیر زیادی شکر ساده دارند را محدود کنید. به جای این مواد از کربوهیدرات‌های با کیفیت مانند سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مانند جوی دوسر، حبوبات سالم، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس دارد و نان‌ها استفاده کنید.

امگا 3 بیشتری مصرف کنید

همه چربی‌ها بد نیستند. زمانی که شما میزان چربی‌های اشباع‌شده و ترانس را در رژیم غذایی خود کاهش می‌دهید باید چربی‌های سالم حاوی امگا 3 مصرف کنید. امگا 3 برای قلب مفید است و به خصوص باعث کاهش سطح ‌تری‌ گلیسیرید خون می‌شود. من توصیه می‌کنم که در هر هفته حداقل دو پرس ماهی غنی از امگا 3 مانند سالمون وحشی، شاه‌ماهی، ماهی خال‌مخالی، ساردین، قزل‌آلای رنگین‌کمان یا حتی صدف میل کنید. همچنین با مشورت با متخصص تغذیه، مکمل‌های روغن ماهی را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

مصرف چربی‌های ناسالم را کاهش دهید

بدن ما چربی را به شکل‌ تری گلیسیرید ذخیره کرده و به گردش درمی‌آورد. مصرف غذاهایی که چربی اشباع یا چربی ترانس زیادی دارند باعث افزایش سطح ‌تری ‌گلیسیرید خون می‌شود. خوشبختانه، شما می‌توانید با کاهش مصرف این نوع چربی‌ها سطح ‌تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهید. اگر تری ‌گلیسیرید خون شما بالا است، کاهش مصرف غذاهای حاوی چربی‌های اشباع‌شده مانند گوشت قرمز، پوست مرغ، کره، شیر کامل و لبنیات پرچرب از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. از آنجا که چربی‌های ترانس مضرتر از چربی‌های اشباع‌شده هستند، شما باید به برچسب مواد غذایی مانند مارگارین، غذاهای آماده، غذاهای پخته‌شده و غذاهای بسته‌بندی‌شده دیگر را به دقت توجه کنید تا از این که این مواد حاوی چربی‌های ترانس نیستند اطمینان حاصل کنید.

مصرف شکر را قطع کنید

افرادی که دریافت شکر آنها روزانه کمتر از 10 درصد از کالری مورد نیاز بدن است، تری ‌گلیسیرید پایین‌تری نسبت به دیگر افراد دارند. مرکز سلامت آمریکا توصیه می‌کند که 5 درصد از کالری دریافتی روزانه شما باید از شکر تأمین شود. این بدان معناست که مردان نباید بیش از 150 میلی‌گرم (9 قاشق چایخوری) و زنان نباید بیش از 100 میلی‌گرم (6 قاشق چایخوری) شکر مصرف کنند. به دلیل وجود منابع حاوی شکر در رژیم غذایی آمریکایی مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین شده به وسیله شکر، یکی از راه‌های کاهش مصرف شکر این است که در هفته بیش از سه قوطی نوشابه 330 میلی‌گرمی ننوشید.

مصرف فروکتوز را کاهش دهید

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف بیش از اندازه فروکتوز ( یک نوع شکر) باعث افزایش سطح ‌تری ‌گلیسیرید خون می‌شود. شیره ذرت با فروکتوز بالا منبع عمده فروکتوز است. از آنجا که شکر معمولی هم تقریباً به همین اندازه فروکتوز دارد که شیره ذرت دارد (50 در صد در برابر 42 تا 55 درصد)، شما باید مصرف هر دوی این مواد را برای پایین آوردن سطح ‌تری ‌گلیسیرید خونتان کاهش دهید. شما می‌توانید با مطالعه برچسب محتویات مواد غذایی متوجه شوید که هر غذا چه میزان شیره ذرت با فروکتوز بالا دارد.

وزن سالم خود را حفظ کنید

اگر شما چاق هستید یا دچار اضافه وزن شده‌اید، احتمال بالا رفتن سطح ‌تری‌ گلیسیرید خون شما افزایش یافته است اما تغییرات ساده در سبک زندگی مانند پیروی از یک رژیم متعادل غذایی و ورزش می‌تواند به شما در کاهش وزن کمک کند و باعث شود تا سطح ‌تری‌ گلیسیرید خون شما کاهش یابد. مصرف غذاهای پرکالری و نوشابه‌ها را قطع کرده و سبزیجات و میوه‌های بیشتری در رژیم غذایی خود قرار دهید. این مواد کم‌کالری بوده و به شما در دست‌یابی به اهداف کاهش وزنتان کمک کرده و با مواد مغذی که دارند سلامت عمومی شما را بهبود می‌بخشند.