داشتن درک بهتری از تأثیر عوامل ژنتیکی در چاقی به خصوص ارتباط متقابل چاقی و عوامل ژنتیکی می‌تواند در درک علل چاقی کمک‌کننده باشد. دانستن این اطلاعات می‌تواند در برخی زمینه‌ها به پیشگیری و درمان چاقی کمک کند اما دانستن این نکته مهم است که به طور کلی اثرات عوامل ژنتیکی بر چاقی کم است در حالی که تأثیر خوردن غذاهای نامناسب و انجام فعالیت بر آن بسیار بیشتر است. عوامل ژنتیکی می‌توانند تعیین کنند که چه کسی چاق می‌شود اما عوامل محیطی تعیین می‌کنند که چگونه بسیاری از افراد چاق می‌شوند. به همین دلیل است که برای پیشگیری از چاقی بیشتر و داشتن یک زندگی سالم باید بر تغییر عوامل محیطی تمرکز کرد.
[sv slug=”alert”]وقتی که در مورد چاقی صحبت می‌کنیم، عوامل ارثی به ندرت تعیین کننده چگالی وزنی است. در حالی که بسیار از افراد ممکن است به دلایل ژنتیکی مستعد چاقی باشند، ایجاد تغییراتی در جهت سالم‌سازی رژیم غذایی و سبک زندگی و عوامل محیطی می‌تواند به آنها در مقابله با استعداد چاقی کمک کند.
در کلینیک تغذیه و رژیم درمانی دکتر ابوالحسنی با بررسی وضعیت فعلی شما و تحلیل سوابق چاقی خانوادگی رژیم مناسب برای درمان چاقی و یا پیشگیری از چاقی در آینده به شما ارائه خواهد شد. برای کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.[sv slug=”alert1″]
آیا چاقی امری ژنتیکی است؟
برخلاف باور عمومی، چاقی به ندرت صرفاً به دلیل مسائل ژنتیکی و ارثی ایجاد می‌شود. عوامل ژنتیکی سهم کمی در عوامل ایجادکننده چاقی دارند. به هر حال تنوع واکنش وزنی افراد به عوامل محیطی نشان می‌دهد که عامل‌های ژنتیکی در افزایش چاقی نقش دارند. در برخی موارد حتی افرادی که ژن چاقی دارند، چاق نمی‌شوند و برعکس. دلیل این موضوع این است که وزن علاوه بر تأثیرپذیری از عوامل ژنتیکی، از عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز تأثیر می‌پذیرد. حتی با داشتن استعداد چاقی، افرادی که اضافه وزن دارند یا چاق هستند می‌توانند از طریق تغییر عادات سبک زندگی و حمایت دوستان و اعضای خانواده تدریجاً وزن خود را تغییر دهند. اگر وزن شما ثابت ماند و تغییری نکرد، عادات سبک زندگی سالم بدون توجه به این که وزن شما چقدر باشد باعث افزایش سلامت زندگی شما می‌شود.
کنترل عوامل ژنتیکی که باعث چاقی می‌شوند
چندین تغییر جزئی در سبک زندگی وجود دارد که می‌تواند باعث پیشگیری از چاقی شما و خانواده شود. احتمال بروز چاقی ارثی را با به کارگیری سه مرحله زیر کاهش دهید:
رعایت دستورالعمل‌های تغذیه‌ای که از یک متخصص خوب تغذیه گرفته‌اید
متخصصین تغذیه شما را راهنمایی کرده و به شما در مورد نحوه خوردن، تغذیه و رژیم غذایی آموزش می‌دهند. اگر شما نمی‌دانید که چگونه می‌توانید وزن خود را کنترل کنید، دستورالعمل‌های این متخصصین را به دقت رعایت کنید. احتمالاً شما باید خوردن مواد غذایی سالم را افزایش دهید. راهنمای غذایی که به شما توصیه می‌شود این است که در هر وعده نصف بشقاب خود را با میوه و سبزیجات پر کنید. متخصصین تغذیه به شما خواهند گفت که چه چیزی بخورید بنابراین شما می‌توانید عادات غذایی جدید را در خود پرورش دهید.
برخی از دستورالعمل‌های تغذیه‌ای که متخصص رژیم درمانی برای پیشگیری و درمان چاقی ارثی به شما ارائه می‌دهند عبارتند از:
خوردن صبحانه
برای شروع، صبحانه بخورید. صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است. با خوردن صبحانه، ناشتا بودن شبانه را بشکنید. با خوردن کربوهیدرات‌ها برای حفظ سطح قند خون، مواد غذایی لازم را به عضلات که قرار است در طول روز کار کنند و همچنین مواد غذایی ضروری را به تمام سلول‌های بدن که در حال رشد هستند برسانید. خوردن صبحانه همچنین از گرسنگی کودکان در هنگام صبح و پر خوردی آنها در طول روز جلوگیری می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد که افرادی که صبحانه می‌خورند تأخیر کمتری دارند و در هنگام صبح احساس گرسنگی کمتری دارند. این افراد بهتر می‌توانند تمرکز کرده و مشکلات را حل کنند و هماهنگی عضلانی بهتری دارند.
در خانه بمانید
روش دیگری که می‌توان برای حفظ وزن سالم به کار برد محدود کردن غذا خوردن در بیرون از خانه است. یک مطالعه نشان می‌دهد که همه بزرگسالان در رستوران‌ها، کالری بیشتری دریافت می‌کنند اما افراد چاق به خصوص در هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه غذای زیادی می‌خورند. با این که بیشتر رستوران‌ها غذاهای کم‌کالری هم دارند که می‌توانند گزینه‌های خوبی باشند اما بیشتر جوانان تمایل به خوردن برگرهای پرکالری، ناگت های مرغ، سیب‌زمینی سرخ‌کرده و نوشیدن نوشابه‌های پرکالری دارند.
اندازه و حجم غذای خود را کاهش دهید
محققان رفتارشناسی دریافته‌اند که عوامل محیطی مانند بشقاب‌های بزرگ و فنجان‌های حجیم در مقایسه با زمانی که بشقاب‌ها و فنجان‌های آنها کوچک است، افراد را ترغیب می‌کنند که بیشتر بخورند و بیاشامند بنابراین به سایز بشقاب و لیوان خود و خانواده توجه کنید. میان وعده‌ها مانند خوردن‌های مکرر ممکن است به چاقی ربطی نداشته باشند. فقط از میان وعده‌های سالم مانند میوه‌ها، سیزیجات، غلات کامل، مغزیجات و لبنیات کم‌چرب استفاده کنید و اندازه آنها را کوچک انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که میان وعده‌ها نباید جای وعده‌های اصلی غذایی شما را بگیرند.
از یک برنامه غذایی سالم پیروی کنید
از غذاهای کم‌کالری و مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل استفاده کنید. از مصرف چربی‌های اشباع‌شده اجتناب کرده و خوردن شیرینی و نوشیدن الکل را محدود کنید. سه وعده غذایی با میان وعده‌های محدود شده در روز میل کنید. شما هنوز می‌توانید از مقادیر کم غذاهای چرب و پرکالری به صورت محدود استفاده کنید. فقط مطمئن باشید که غذاهایی که مصرف می‌کنید سلامت شما را تأمین کرده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.
مواد غذایی که باعث می‌شوند شما پرخوری کنید را بشناسید و از مصرف آنها اجتناب کنید
موقعیت‌هایی که شما را به پرخوری تحریک می‌کنند را بشناسید و از آنها اجتناب کنید. سعی کنید در هنگام غذا خوردن از خواندن روزنامه و مجله و نوشتن پرهیز کنید زیرا تا زمانی که مشغول هستید، می‌خورید و هر احساسی که داشته باشید در میزان خوردن شما تأثیر می‌گذارد. شما می‌توانید برای حضور در این موقعیت‌ها برنامه‌ریزی کرده و استراتژی‌هایی را به کار ببندید که رفتارهای تغذیه‌ای شما را کنترل کند.
وزن خود را به طور منظم چک کنید
افرادی که حداقل هفته‌ای یک مرتبه وزن خود را چک می‌کنند بهتر می‌توانند وزن دلخواه خود را حفظ کنند. با چک کردن وزن، شما می‌توانید تلاش‌های خود را ارزیابی کرده و اضافه وزن‌های جزئی را قبل از این که به چاقی منجر شوند کنترل نمایید.
مقاوم باشید
تا آنجا که امکان دارد به برنامه حفظ وزن سالم خود در آخر هفته، تعطیلات و مرخصی‌ها وفادار بمانید تا در طولانی مدت به موفقیت برسید.
به طور منظم پیاده‌روی کنید
شما به سادگی با 30 دقیقه پیاده‌روی در 5 روز در هفته می‌توانید وزن خود را حفظ کنید. یک فرد 75 کیلویی 240 کالری در هر ساعت پیاده‌روی می‌سوزاند. اگر در مورد تعهد داشتن به این مدت زمان در روز نگران هستید آن را به مدت‌ها کوتاه‌تر بشکنید. سعی کنید صبح‌ها قبل از رفتن به محل کار 10 دقیقه پیاده‌روی کنید و 10 دقیقه هم در هنگام ناهار راه بروید. سپس پیاده‌روی روزانه خود را با 10 دقیقه پیاده‌روی پس از شام تکمیل کنید. هر چه شما بیشتر تحرک داشته باشید، هم در سوزاندن کالری و هم در افزایش سلامت عمومی بهتر خواهید بود.
مدیریت استرس را بیاموزید و بر کیفیت خواب خود بیفزایید
بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که بین استرس و چاقی رابطه وجود دارد. محققان دریافته‌اند که بین افزایش استرس و عادات بد غذایی همراه با وزن بالای بدن رابطه شدیدی وجود دارد. مدیریت استرس همیشه راحت نیست، اما شما می‌توانید با برداشتن گام‌های کوچک مانند گذراندن وقت با خانواده یا انجام تمرینات یوگا یا مراقبه احساس راحتی بیشتری کنید.
