درمان کلسترول و چربی خون بالا با رژیم غذایی

کلسترول چربی استروئیدی است که در خون وجود دارد و برای عملکرد غشای سلولی ضروری است. بدن ما تقریباً تمام کلسترولی را که نیاز داریم می‌سازد بنابراین نیازی نیست که بیش از آن را مصرف کنیم. برای افزایش سلامتی باید غذاهایی که کلسترول کمی دارند در رژیم غذایی هر فردی مورد استفاده قرار گیرند. رژیم‌های غذایی، سبک زندگی و غذاهای متفاوت در بدن افراد مختلف به نوع متفاوتی عمل می‌کنند. توصیه می‌شود که شما از متخصصین تغذیه کمک بگیرید تا متوجه شوید که رژیم غذای و سبک زندگی سالم برای شما چیست.

[sv slug=”alert”]با تغییر آن چیزی که می‌خورید می‌توانید کلسترول خون خود را پایین بیاورید و چربی‌های موجود در جریان خون را بهبود بخشید. انجام این کار نیاز به یک تکنیک دوگانه دارد: غذاهایی که آل دی آل پایین دارد را مصرف کنید، آل دی آل کلسترول مضر است که ذرات آن باعث آترسکلروزی انسداد عروق می‌شود. در عین حال از غذاهایی که باعث افزایش اچ دی آل می‌شوند مصرف کنید. بدون انجام این مراحل احتمالاً شما در معرض اقدامات فوری قرار می‌گیرید به جای این که از پیروزی‌های پایدار  و خوشمزه لذت ببرید. یک متخصص تغذیه خوب کسی است که می‌تواند راهنمایی‌های لازم در مورد انتخاب مناسب‌ترین و بهترین روش حفظ سلامتی را برای شما ارائه دهد. برای دریافت وقت مشاوره می‌توانید با شماره‌های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.[sv slug=”alert1″]

رژیم غذایی که کلسترول خون را کاهش می‌دهد

حتی اگر شما برای سالیان متمادی از غذاهای ناسالم در برنامه غذایی خود استفاده می‌کرده‌اید، ایجاد تغییرات جزئی در رژیم غذایی باعث کاهش چربی خون و افزایش سلامت قلب می‌شود. نخستین پیشنهاد‌هایی که متخصص تغذیه به شما ارائه می‌دهد عبارتند از:

• چربی‌های سالم‌تر را انتخاب کنید: چربی‌های اشباع که در گوشت قرمز و محصولات لبنی موجود است، کلسترول تام خون و لیپوپروتئین کم‌چگالی (آل دی آل) که کلسترول بد نامیده می‌شود را در سطح خون افزایش می‌دهد. به عنوان یک قانون شما باید کمتر از 7 در صد از کالری مورد نیاز بدنتان را از طریق چربی‌های اشباع تأمین کنید. تکه‌های نازک‌تر گوشت، لبنیات کم‌چرب و چربی‌های اشباع نشده که در روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام‌زمینی، بادام‌زمینی، زیتون، آواکادو یافت می‌شود را به عنوان چربی‌های سالم در برنامه غذایی خود قرار دهید.
• چربی‌های ترانس را از برنامه غذایی خود حذف کنید: چربی‌های ترانس با افزایش سطح کلسترول بد خون و کاهش سطح کلسترول خوب خون بر سطح کلسترول تام تأثیر می‌گذارد. این ترکیب بد باعث افزایش احتمال حملات قلبی می‌شود. چربی‌های ترانس در غذاهای سرخ‌شده و بسیاری از محصولات تجاری مانند شیرینی‌ها، کراکرها و اسنک‌ها یافت می‌شود. به برچسب‌های “بدون روغن ترانس” که روی برخی محصولات وجود دارد اعتماد نکنید. اگر غذایی کمتر از نیم گرم چربی ترانس باشد می‌توان برچسب “بدون روغن ترانس” را روی آن نصب کرد. حتی مقادیر بسیار کم‌چربی‌های ترانس که در غذاهایی که حاوی روغن ترانس کم هستند می‌تواند مؤثر باشد. از مصرف غذاهایی که با روغن نیمه هیدروژنه تهیه شده‌اند اجتناب کنید.
• غذاهای غنی‌شده با اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنید: اسیدهای چرب امگا 3 بر آل دی آل تأثیری ندارد. این چربی‌ها مزایای دیگری نیز برای قلب دارد مانند کمک به افزایش اچ دی آل (کلسترول خون یا لیپوپروتئین پرچگالی)، کاهش‌تری گلیسیرید خون که نوعی از چربی‌های موجود در خون است و کاهش فشار خون. برخی از انواع ماهی‌ها مانند سالمون، ماهی خال‌مخالی و شاه‌ماهی منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. از دیگر منابع غنی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 می‌توان به گردو، بادام و تخم کتان اشاره کرد.
• افزایش فیبرهای محلول: دو نوع فیبر وجود دارد که عبارتند از فیبرهای محلول و فیبرهای نامحلول. هر دو نوع فیبر برای قلب مفید است اما فیبرهای محلول باعث کاهش سطح آل دی آل هم می‌شوند. شما می‌توان فیبرهای محلول را با مصرف جو دوسر و سبوس جو دو سر، میوه‌ها، لوبیا، عدس، و سبزیجات به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
• پروتئین لبنی را به برنامه غذایی اضافه کنیم: پروتئین لبنی یکی از دو منبع پروتئینی در محصولات لبنی است ( پروتئین دیگر کازئین است) پروتئین لبنی به عنوان منبع بسیاری از خواص و مزایای محصولات لبنی شناخته می‌شود. مطالعات نشان می‌دهد که پروتئینی لبنی به شکل یک مکمل کاهنده کلسترول آل دی آل و کلسترول تام عمل می‌کند.

برخی از مواد غذایی که کلسترول خون را به میزان قابل توجهی کاهش می‌دهند

سیر
غذاهای حاوی لیکوپن
جو
شکلات‌های تیره و استرول‌های گیاهی
چای سبز

سبک زندگی مناسب برای کاهش کلسترول خون

• مکمل‌های نیاسین (ویتامین B3): نیاسین، آل دی آل (کلسترول بد) خون را کاهش می‌دهد و اچ دی آل (کلسترول خوب) خون را افزایش می‌دهد. میزان کاهش آل دی آل خون هنوز اندازه‌گیری نشده است اما یک مطالعه نشان می‌دهد که با مصرف مکمل‌های حاوی نیاسین تا 20 در صد به میزان اچ دی آل (کلسترول خوب) خون افزوده می‌شود. هنوز مطالعاتی در مورد تأثیر مصرف مکمل‌های نیاسین در مقایسه با مکمل‌های دیگر انجام نشده است. به هر حال تصور بر این است که با خوردن غذاهای سرشار از نیاسین می‌توان سطح آل دی آل که کلسترول بد است را خون کاهش داد و در عین حال اچ دی آل که کلسترول خوب است را افزایش داد.
• تمرینات ورزشی: مطالعات نشان می‌دهد که انجام تمرینات ورزشی استقامتی (پیاده‌روی، شنا و دومیدانی) می‌تواند سطح اچ دی آل که کلسترول خوب خون است را افزایش دهد و با این کار اثر حفاظتی بر سیستم قلب و عروق فرد می‌گذارد. این به خصوص در مواردی صحیح است که سطح اچ دی آل خون این افراد پایین باشد. به علاوه تمرینات ورزشی می‌تواند بر رژیم‌های غذایی کم کلسترول تأثیر گذاشته و سطح آل دی آل که کلسترول بد محسوب می‌شود را کاهش دهد.
• وزن خود را کاهش دهید تا شاخص توده بدنی شما در سطح سالم قرار گیرد: کاهش وزن به خصوص کاهش چربی‌های اطراف شکم می‌تواند به کاهش سطح آل دی آل خون کمک کرده و از ابتلا به دیابت نوع دو که یک عامل مؤثر و قوی برای ایجاد بیماری‌های قلبی و عروقی است، پیشگیری کند. شاخص توده بدن خود را بررسی کنید و تلاش کنید که این شاخص را بین 20 تا 22 حفظ کنید.
• گیاهخواری کنید: رژیم گیاه‌خواری شامل خوردن غذاهای گیاهی و اجتناب از مصرف غذاهای حیوانی مانند محصولات لبنی، گوشت قرمز، غذاهای دریایی و … می‌شود. رژیم گیاهخواری باعث کاهش چربی و کاهش گلیسیرید خون می‌شود. این به خصوص زمانی بسیار مؤثر است که رژیم گیاهخواری شامل شکرهای تخلیص شده، غذاهای فراوری‌شده یا چربی‌های ترانس نباشد و به جای آن شامل غذاهای پر فیبر مانند مغزیجات، غلات کامل، میوه‌ها و سبزیجات باشد.
• استرس خود را کاهش دهید: مطالعات نشان می‌دهد که استرس‌های ذهنی، هیجانی یا فیزیولوژیکی می‌تواند تا 10 در صد سطح کلسترول خون را افزایش دهد. در یک مطالعه انجام شده مشخص شده است که قبل از امتحانات پایان‌ترم، سطح کلسترول خون دانشجویان افزایش می‌یابد. یک مطالعه دیگر نشان می‌دهد که انجام فعالیت‌هایی که فشار زیادی از لحاظ ذهنی بر فرد وارد می‌کند مانند ریاضیات نیز باعث افزایش سطح کلسترول خون می‌شود. برای کاهش استرس در زندگی چای داغ بنوشید، حرکات یوگا را انجام دهید یا زمانی را با دوستان خود بگذرانید. کارهای جدید را امتحان کنید تا دریابید که کدام یک برای شما مؤثر است.
• استعمال دخانیات را ترک کنید: اگر شما سیگار می‌کشید آن را قطع کنید. با ترک سیگار اچ دی آل خون شما افزایش می‌یابد و مزایای بیشماری دارد. با اجتناب از استعمال دخانیات در 20 دقیقه، فشار خون و نرخ ضربان قلب شما کاهش می‌یابد. پس از گذشت یک سال احتمال ابتلای شما به بیماری‌های قلبی تا نصف کاهش می‌یابد. پس از 15 سال احتمال ابتلای شما به بیماری‌های قلبی مشابه کسی است که اصلاً سیگار نکشیده است.