برآورد زمان مطالعه: 9 دقیقه
با افزایش سن و رشد نوجوانان، تغذیه‌ی بیشتر آنها امری طبیعی است. بدن فرزند شما در دوران بلوغ وارد مرحله‌ی رشد جهشی و عمده‌ای می‌شود و غذای اضافه موجب فراهم شدن انرژی و مواد مغذی کافی برای چنین رشدی می‌گردد. فرزند شما همچنین ممکن است شروع به تغییر عادات غذایی خود کند. برای مثال، مصرف میوه و سبزیجات کمتر و در مقابل مصرف بیشتر مواد غذایی چرب و شیرین توسط نوجوانان شایع است. در این زمان باید برای تغذیه کودکان و نوجوانان عادات غذایی سالم را فراهم کنید تا این عادات تا آخر زندگی آنها ادامه پیدا کنند.
ترغیب و تشویق به داشتن یک شیوه‌ی زندگی سالم در دوران بلوغ از اهمیت بسزایی برخوردار است. بنابراین حفظ عادات مناسب در طی دوران بلوغ موجب مزایای متعددی برای سلامتی در بزرگسالی و میانسالی می‌گردد.
نوجوانان در سنین پایین‌تر و در حین افزایش قد باید وزن موجود خود را در کوتاه‌مدت حفظ کنند که این امر موجب بهبود شاخص توده بدنی (BMI) آنها در طول زمان می‌گردد. نوجوانان بزرگ‌تر که دارای اضافه وزن یا چاقی هستند و قد آنها افزایش نمی‌یابد باید وزنشان را کاهش دهند تا شاخص توده بدنی خود را بهبود بخشند. ممکن است در کوتاه‌مدت پیشگیری از افزایش وزن بیشتر در این گروه از نوجوانان موثر باشند زیرا ایجاد تغییرات سالم در شیوه‌ی زندگی موجب بهبود وزن آنها در طولانی مدت خواهد شد.
در کلینیک تغذیه و رژیم درمانی دکتر ابوالحسنی با در نظرگیری تمام نیازهای یک نوجوان در دوران بلوغ برای عملکرد جسمی و روحی مناسب، رژیم متناسب با فیزیولوژی هر فرد ارائه می‌گردد تا به دنبال رشد مناسب تنش‌های اجتماعی دوران بلوغ برطرف گردد. جهت کسب اطلاعات بیشتر و یا رزرو نوبت می‌توانید با شماره‌های 02122779006 و 02122581002
تماس حاصل نمایید.
جدول محتوا
اهمیت تغذیه در دوران نوجوانی و بلوغ
تغذیه در نوجوانان باید سالم و متنوع و ترکیبی از گروه‌های عمده‌ی مواد غذایی باشد. یک رژیم غذایی سالم و متعادل علاوه بر داشتن برخی مزایای قابل توجه در کوتاه مدت مانند افزایش میزان انرژی، در بلند مدت می‌تواند به کاهش خطر بیماری‌های مزمن از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع ۲ و پوکی استخوان کمک کند.
انرژی و مواد غذایی مورد نیاز
در حالیکه میزان تقاضا برای بیشتر مواد غذایی شبیه به سایر گروه‌های سنی است، اما برخی مواد غذایی وجود دارند که نوجوانان بیشتر به آنها نیاز دارند تا نیازهای این دوره از افزایش رشدشان برآورده شود، برای مثال کلسیم. نیاز به بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر در این دوره در مقایسه با کودکان بیشتر می‌باشد. این میزان تقاضا بین دختران و پسران متفاوت است، برای مثال پسران نیاز به پروتئین بیشتری در مقایسه با دختران دارند زیرا بطور کلی درشت‌تر هستند و توده‌ی بدون چربی بدن آنها بزرگ‌تر است. اطلاعات موجود درباره‌ی رشد فرزندان در این مرحله‌ی سنی به این اشاره دارد که جهش رشد معمولاً در حدود ۵/۱۲ سالگی در دختران و ۱۴ سالگی در پسران به اوج خود می‌رسد.
وزن سالم
با اینکه بدست آوردن انرژی و مواد غذایی کافی برای نوجوانان جهت رشد آنها مهم است، اما برخی افراد بیشتر از آنچه که نیاز دارند تغذیه می‌کنند و در نتیجه دچار اضافه وزن یا چاقی می‌شوند بویژه در صورتی که غیر فعال باشند. برخی از نوجوانان تلاش می‌کنند تا وزن خود را از طریق روش‌های نامناسب مانند صرف‌نظر کردن از وعده‌های غذایی یا حذف کردن مواد مغذی که فکر می‌کنند چاق کننده باشند از رژیم غذایی خود، کنترل کنند. یک رژیم غذایی محدود بویژه رژیمی که فاقد تمام گروه‌های غذایی است می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و بروز مشکلاتی در ادامه زندگی شود. نوجوانان مبتلا به مشکلات وزنی ممکن است به منظور اطمینان حاصل کردن از اینکه الگوی غذایی آنها برای رشدشان کافی است، نیاز به مشاوره تخصصی با متخصص تغذیه داشته باشند.
فعالیت جسمی
حفظ فعالیت فیزیکی در طول دوران نوجوانی به این معنی است که خطر بروز بیماری‌های مزمن در مراحل بعدی زندگی می‌تواند کاهش پیدا کند. انجام فعالیت‌های جسمی پر فشار در سنین بلوغ از اهمیت بسزایی برخوردار است زیرا می‌تواند به افزایش توده استخوانی کمک کند که تاثیرات طولانی مدتی بر سلامت استخوان‌ها دارد.
نمونه‌هایی از فعالیت‌های جسمی با شدت متوسط عبارتند از:
- پیاده‌روی به سمت مدرسه یا دانشگاه
- پیاده‌روی همراه با سگ
- استفاده از اسکوتر
- اسکیت
- دوچرخه‌سواری بر روی زمین همواریا زمین با ناهمواری‌های کم
نکات مهم در رژیم غذایی و تغذیه در دوران بلوغ
کالری
افزایش اشتها و پرخوری در حدود ۱۰ سالگی در دختران و ۱۲ سالگی در پسران حاکی از جهش رشدی آنها در دوران بلوغ است. اما چه میزان افزایش؟ بهتر است بگوییم به حدی است که ممکن است والدین مجبور شوند درب یخچال خود را قفل کرده و شروع به اندوختن مقداری از خوراکی‌های مورد علاقه‌ی خود در زیر تخت کنند.
کالری سنجشی برای بیان کردن انرژی تامین شده توسط غذا می‌باشد. بدن در اوایل نوجوانی کالری بیشتری را نسبت به هر زمان دیگری از زندگی می‌طلبد. نه همیشه اما بطور معمول این گرسنگی شدید با متوقف شدن رشد فرزند کم می‌شود. بچه‌هایی که درشت‌تر و بلندتر هستند یا آن‌هایی که در فعالیت‌های فیزیکی شرکت می‌کنند همچنان نیاز به میزان انرژی زیاد تا اواخر دوران نوجوانی خود دارند. در طول اواسط و اواخر نوجوانی، دختران تقریباً روزانه ۲۵ درصد کالری کمتری نسبت به پسران مصرف می‌کنند در نتیجه کمبود ویتامین و مواد معدنی در آنها شایع‌تر است.
اهمیت آهن در تغذیه در دوران بلوغ
کمبود آهن در بدن ممکن است منجر به فقر آهن و افزایش خطر کم‌خونی فقر آهن گردد. که می‌تواند موجب عواقب جدی برای سلامتی فرد شود. نیاز به آهن در طول دوران بلوغ افزایش می‌یابد زیرا در رشد بدن و عضلات موثر است. پس از شروع قاعدگی، دختران نسبت به پسران نیاز بیشتری به آهن دارند تا کمبودهای ناشی از قاعدگی جبران شود.
آهن دریافتی از منابع گوشتی در مقایسه با آهنی که در منابع غیرگوشتی وجود دارد، آسان‌تر توسط بدن انسان جذب می‌شود. ویتامین سی به بدن در جذب آهن غیر همی (haem) کمک می‌کند. بنابراین نوشیدن یک لیوان آب‌میوه یا مصرف میو‌ه‌ها و سبزیجات (مانند سیب‌زمینی) غنی از ویتامین سی در وعده‌های غذایی می‌تواند به جذب آهن از منابع غیر گوشتی کمک کند. از طرف دیگر، چای و قهوه می‌تواند میزان آهن غیر همی که بدن جذب می‌کند را کاهش دهد. بنابراین نباید همراه با وعده‌های غذایی مصرف شوند.
اهمیت کلسیم در تغذیه در دوران بلوغ
افزایش سریع توده استخوانی در نوجوانان به این معنی است که آنها نیاز به کلسیم بیشتری در طول دوران نوجوانی خود دارند. در صورتی که این میزان کلسیم تامین نشود، ممکن است سلامت استخوان‌ها در آینده به خطر بیفتد.
چربی رژیم غذایی
چربی نباید بیشتر از ۳۰ درصد از رژیم غذایی را دربر بگیرد. با اینکه تامین کننده‌ی انرژی بوده و به بدن در جذب ویتامین‌های محلول در چربی از جمله A، D، E و K کمک می‌کند. اما این مزایا باید در کنار عوارض جانبی آن بر سلامتی در نظر گرفته شوند. غذاهای پرچرب حاوی کلسترول بالا هستند که می‌تواند موجب لخته شدن یک شریان و در نهایت سخت شدن آن گردد. این انسداد بر یکی از رگ‌های خونی منتهی به قلب یا مغز تاثیر گذاشته و موجب حمله‌ی قلبی یا سکته مغزی می‌گردد. این شرایط تهدیدکننده‌ی زندگی معمولاً تا دوران بزرگسالی رخ نمی‌دهند. اما زمان شروع به پیشگیری از آنها در همین زمان و با کاهش میزان چربی در رژیم غذایی خانواده می‌باشد.
تغذیه دانش‌آموزان و نهار بسته‌بندی شده
تغذیه نوجوانان و دانش‌آموزان می‌تواند نقش مهمی در میزان انرژی و مواد مغذی دریافتی در آنان داشته باشد. این نوع تغذیه در مقایسه با کیفیت غذایی که از کافه‌ها و بوفه‌ها تهیه می شوند، گزینه‌ی بسیار بهتری است.
اختلالات خوردن و اشتها
اختلالات اشتها بیماری‌های روانی جدی هستند که می‌توانند از لحاظ جسمی، روانی و اجتماعی بر شخص تاثیر بگذارند. شناخته شده‌ترین اختلالات عبارتند از بی‌اشتهایی عصبی، پرخوری عصبی و اختلال پرخوری، اما انواع دیگری نیز وجود دارند. اختلالات اشتها معمولاً در دختران و زنان جوان بویژه آن‌هایی که در سنین ۱۲ تا ۲۰ سالگی قرار دارند مشاهده می‌شود. اما تخمین زده می‌شود که حدود ۱۱ درصد از افراد مبتلا به اختلال اشتها، مردان هستند. این اختلالات در خوردن می‌تواند موجب تضعیف سلامت جسمانی و عملکرد روانی شده و حتی در موارد شدید منجر به مرگ گردد.
