برآورد زمان مطالعه: 7 دقیقه
روزه گرفتن یکی از واجبات دین اسلام است، اما احتمال دارد روزه داران به دلیل ننوشیدن آب در گرم‌ترین ساعات یک روز داغ تابستانی آب بدن‌شان کم شود و به دلیل غذا نخوردن با ضعف عضلانی روبرو شوند. برای این که بتوانید ماه مبارک رمضان را به سلامت پشت سر بگذارید، متخصصین تغذیه ما رژیم غذایی مخصوصی را برای شما روزه داران عزیز تهیه کرده‌اند.
به شما حق می‌دهیم که وقتی پس از ساعت‌ها روزه گرفتن با سفره رنگارنگ و گسترده افطاری روبرو می‌شوید که عطر آنها هوش از سر می‌برد، در انتخاب غذاهای سالم به مشکل بربخورید. اما رعایت یک رژیم غذایی سالم در ماه رمضان بسیار ساده است، به ویژه اگر مزیت لاغر شدن پس از تغذیه مناسب را نیز به بهره معنوی این ماه مقدس اضافه کنید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که گروه‌های غذایی سالم یا غذاهای مفید و مضر در ماه رمضان را بشناسید و در وعده‌های افطار و سحری این ماه مبارک غذاهای تهیه شده از مواد اولیه تازه و طبخ شده به روش سالم میل کنید. به این ترتیب تغذیه سالمی خواهید داشت، از امتحان الهی سربلند، سالم و البته خوش اندام بیرون می‌آیید و برای خانواده و دوستان خود به الگو تبدیل می‌شوید.
رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان به بهترین شکل ممکن توسط یک متخصص تغذیه برنامه ریزی می شود تا تمام نیازهای تغذیه ای را برآورده سازد. شما میتوانید جهت دریافت وقت مشاوره با متخصصین ما در کلینیک تغذیه و رژیم درمانی دکتر ابوالحسنی با شماره‌های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل نمایید.
جدول محتوا
اهمیت رژیم غذایی سالم در ماه رمضان
اگرچه اکثر ما چنان که باید و شاید به سلامت غذاهای افطار توجه نمی‌کنیم، اما همگی به خوبی از اهمیت یک رژیم غذایی مناسب اطلاع داریم.
اکثر ما در طول ماه رمضان به دلیل تغییر ساعت کاری یا تحصیلی برنامه ریزی متفاوتی داریم. افرادی که نمی‌توانند تمام شب بیدار بمانند، باید به خوبی بخوابند و غذای مناسب میل کنند تا بتوانند روز بعد روزه بگیرند.
تغییر در عادت‌های غذایی و برنامه معمول تغذیه ما را از این نکته غافل می‌کند که وزن‌مان در حال افزایش است. در ماه رمضان فرصت کافی برای ورزش کردن نداریم و به تغذیه سالم کمتر توجه می‌کنیم. تصور اکثر ما بر این است که خوردن غذاهای چرب برای افطار یا سحر در ماه رمضان مجاز است. چون انرژی مورد نیاز را تامین می کنند.
اما تصور پرانرژی بودن غذاهای چرب از پایه اشتباه است. در واقع وعده‌های غذایی پرچرب باعث می‌شود سریع‌تر خسته شوید و نتوانید چنان که اقتضای این ماه است نیایش کنید. و احتمال از حال رفتن در طول روز را افزایش می‌دهد، پس بر غذاهای سالم متمرکز شوید.
آمادگی‌های اولیه برای تغذیه سالم در ماه رمضان
انتخاب سبزیجات تازه: این خوراکی‌ها حاوی مقادیر بالاتری از ویتامین و مواد معدنی هستند.
برای تهیه آب میوه از میوه‌های تازه استفاده کنید و آنها را به حد اعتدال بدون اضافه کردن شکر میل کنید.
شیر کم چرب و دیگر فراورده‌های لبنی کم چرب میل کنید.
در آشپزی از روغن و کره استفاده نکنید و به جای آنها از روغن‌های سبزیجات به مقدار کم استفاده کنید.
از گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ بدون پوست استفاده کنید و آنها را به جای سرخ کردن تنوری، آب پز و کباب کنید.
برای این که بدن تمام مواد مغذی لازم را دریافت کند، باید از تمام گروه‌های غذایی اصلی، یعنی نان و غلات، میوه و سبزیجات، گوشت و حبوبات، شیر و فراورده‌های لبنی، در وعده‌های غذایی استفاده کنید.
غذاهای مضر و مفید در ماه رمضان
ما راهنمای تغذیه‌ای ساده‌ای را برایتان آماده کرده‌ایم تا بتوانید با انرژی روزه بگیرید.
گوشت و پروتئین ها
انتخاب‌های مناسب رژیم غذای ماه رمضان
ماهی
بوقلمون یا مرغ تنوری یا آب پز شده بدون پوست
گوشت بره یا گوشت گوساله بدون چربی
مقدار متعادلی از میگو
حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود فرنگی
تخم مرغ (زرده تخم مرغ) 3 بار در هفته،
پرهیزها:
اردک و مرغ سرخ شده
گوشت پرچرب
جگر و گوشت دیگر اندام‌ها
هات داگ و سوسیس
مقادیر زیاد میگو و صدف
شیر و فراورده‌های لبنی
انتخاب‌های مناسب رژیم غذای ماه رمضان
شیر کم چرب یا بدون خامه
ماست کم چرب یا بدون خامه
پنیر کم چرب
پرهیزها
شیر کامل
بستنی
ماست خامه‌ای و لبنه
پنیر خامه‌ای و پرچرب به ویژه پنیر زرد
سس‌های پنیری و خامه‌ای
میوه و سبزیجات
انتخاب‌های مناسب رژیم غذای ماه رمضان
تمام سبزیجات تازه، آب پز، تنوری، بخارپز یا پخته شده با روغن کم
سبزیجات ادویه زده شده یا سالاد سبزیجات با آب لیمو و روغن کم
میوه‌های تازه و آب میوه‌های طبیعی به حد اعتدال
پرهیزها
نارگیل: تنها میوه سرشار از چربی‌های اشباع که برای قلب مضر است
سبزیجات سرخ شده و آب پز شده با کره
آب میوه با افزودنی‌های قندی و شیرین شده با شکر
نان و غلات
انتخاب‌های مناسب رژیم غذای ماه رمضان
نان قهوه‌ای یا عربی
برنج یا اسپاگتی ساده بدون روغن یا سس‌های پرچرب
غلات بدون چربی
سیب زمینی آبپز یا تنوری
پرهیزها:
شیرینی‌های حاوی مقدار زیاد چربی مانند دونات، کروسان، شیرینی دانمارکی
برنج سرخ شده
سیب زمینی سرخ شده
دسر شیرین
با در دست داشتن چنین فهرست طبقه بندی شده‌ای از مواد غذایی میتوانید مجهز و پرانرژی سفر معنوی ماه رمضان را شروع کنید و در کمال سلامت از فواید آن بهره‌مند شوید. به علاوه با اطلاع از نکات تغذیه‌ای میتوانید سلامتی خود و خانواده‌تان را در ماه رمضان تضمین کنید.
به خاطر داشته باشید هر غذایی که انتخاب می‌کنید باید حاوی تمام گروه‌های غذایی باشد و از مواد اولیه سالم و طبخ شده به روش صحیح تهیه شده باشد تا بتوانید از وعده‌های افطار و سحر لذت ببرید و سلامتی و انرژی خود را حفظ کنید.
تاثیر روزه گرفتن بر سلامتی و تناسب اندام
رمضان زمان ایده‌آلی برای کاهش وزن و تناسب اندام است. روزه گرفتن علاوه بر مزایای روان‌شناختی بی‌شماری که دارد، به شما کمک می‌کند تا با تجدید نظر در وعده‌های غذایی و بهبود الگوهای تغذیه وزن خود را نیز کاهش دهید.
ماه رمضان فرصتی مناسب برای افرادی است که تمام روز پرخوری می‌کنند یا نمی‌توانند ناخنک زدن و اختلال‌های تغذیه‌ای را کنترل کند. روزه گرفتن کنترل نفس و غلبه بر عادت‌های غذایی نامناسب را ممکن می‌کند، چون خوردن فقط در زمان‌های معین مجاز است. بنابراین بدن پس از چند روز به این تغییر جدید عادت می‌کند. روزه گرفتن به طور طبیعی به ما کمک می‌کند تا الگویی جدید و سالم‌تر بیابیم و پس از اتمام ماه مبارک نیز آن را دنبال کنیم.
