یبوست یک مشکل شایع است و هرکسی ممکن است گاهی اوقات آن را تجربه نماید. علائم یبوست شامل موارد زیر است: احساس عدم توانایی دفع کامل روده‌ها، خشک، سخت و ناصاف شدن ظاهر مدفوع، ناراحتی معده یا گرفتگی عضلات، نفخ و از دست دادن اشتها است.
یبوست علل متعددی دارد، ازجمله: بیماری‌های دستگاه گوارش و عوارض جانبی داروها، اما در اکثر افراد ممکن است داشتن یک رژیم غذایی کم فیبر، عامل یبوست باشد. خوشبختانه، مواد غذایی بسیاری در دسترس است که به کمک آن‌ها میزان یبوست کاهش می‌یابد، همچنین می‌توان از مصرف غذاهایی که باعث بدتر شدن یبوست می‌شوند، خودداری نمود. یک متخصص تغذیه هنگام برنامه‌ریزی یک رژیم غذایی سالم برای بزرگسالان و کودکان ، حتی رعایت نکات تغذیه نوزاد ، با گنجاندن غذاهای حاوی فیبر بالا، به بیماران کمک می‌کند تا دفعی منظم داشته و یبوست آن‌ها کاهش یابد.
[sv slug=”alert”]در برخی موارد یبوست فقط نشانه آن است که رژیم غذایی شما و یا کودک شما نیاز به فیبر بیشتری دارد. برای جلوگیری از نفخ و دل‌پیچه، مواد غذایی پر فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید و برای کمک به عبور فیبرها از دستگاه گوارش خود، مطمئن شوید به میزان کافی مایعات مصرف می‌نمایید.
اما اگر تعداد دفعات یبوست شما بیش‌ازحد طبیعی بود و یا درد شدید یا خونریزی داشتید، مهم است برای بررسی بیشتر با یک
متخصص تغذیه به مشورت بپردازید تا رژیم غذایی شما اصلاح شود، زیرا که این علائم می‌تواند شما را با مشکلات بیشتری ازجمله؛ بواسیر یا هموروئید روبه‌رو کند. شما می‌توانید از طریق شماره شماره‌های 02122779006 و 02122581002 برای مشاوره و تعیین وقت اقدام کنید.[sv slug=”alert1″]
چگونه رژیم غذایی می‌تواند در پیشگیری و تسکین یبوست مؤثر باشد؟
شما می‌توانید با مصرف آب و مایعات دیگر، مانند آب سبزیجات و میوه‌ها و همچنین غذاهایی مانند سوپ رقیق، به فیبرهای موجود در رژیم غذایی خود کمک کنید تا به نحو مؤثرتری عمل نمایند. این تغییر باید مدفوع را طبیعی‌تر و دفع شما را منظم‌تر نماید. بر اساس سطح سلامتی، میزان فعالیت و محل زندگی خود، در خصوص میزان مصرف روزانه مایعات از متخصص تغذیه و تغذیه نوجوانان مشورت بگیرید. به پزشک خود مراجعه نمایید تا در برنامه غذایی شما مقدار فیبر مناسب گنجانده شود، در ابتدا در وعده‌های غذایی خود، از کمی فیبر استفاده نمایید تا دستگاه گوارش شما بتواند خود را با تغییرات جدید سازگار سازد.
تغییر رژیم غذایی به‌منظور به بهبود یبوست
متخصص تغذیه پس از بررسی شرایط شما یا کودکتان نکات تغذیه‌ای زیر را در رژیم پیشنهادی لحاظ خواهد کرد تا در سریع‌ترین زمان، مشکل یبوستتان برطرف گردد.
اضافه کردن چربی بیشتر
حذف چربی شایع‌ترین خطایی است که ما شاهد آن هستیم، به‌خصوص در مورد کسانی که غلات را از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند. پس از مبارزه برخی افراد در خصوص گندم، این مبارزه به سمت مصرف چربی‌ها کشیده شده است. حضور چربی نه تنها برای هورمون‌ها و دیواره‌های سلولی ما ضروری است بلکه برای تحرک مناسب دستگاه گوارش نیز موردنیاز است. با توجه به تعداد متغیرهای درگیر در سلامت ما، مکانیسم اثر چربی برافزایش تحرک روده‌ها هنوز به‌طور کامل مشخص نشده است. ممکن است به خاطر حضور مقداری از چربی‌ها در روده بزرگ، سرعت تخلیه روده افزایش یابد. دلیل دیگر می‌تواند به علت ترشح بیشتر اسید صفراوی باشد.
سعی کنید به نحوی میزان چربی‌های مصرفی خود را در رژیم غذایی افزایش دهید، به‌عنوان‌مثال می‌توانید از گوشت‌های دارای چربی بیشتر مانند بیکن استفاده نموده و یا چند قاشق غذاخوری از روغن‌های سالم مانند؛ روغن نارگیل را به وعده‌های غذایی خود اضافه کنید. همچنین می‌توانید روزانه یک عدد آووکادو مصرف نمایید. سعی کنید برای حداقل یک هفته، قبل از بکار گیری پیشنهاد‌های زیر، چربی مصرفی خود را اندکی افزایش دهید.
مصرف مواد غذایی تخمیری
به نظر می‌رسد که خوردن بسترهای تخمیری می‌تواند برای مدفوع مهم‌تر از خوردن پروبیوتیک‌ها باشد. احتمالاً با محصولات پروبیوتیک آشنا هستید. این روش می‌تواند بهترین راه درونی برای تشویق تغییرات مثبت در باکتری‌های مفید دستگاه گوارش تلقی شود. همان‌طور که می‌توان رشد باکتری‌های مفید روده کوچک را به کمک مواد غذایی افزایش داد، رشد باکتری‌های مفید کولون و یا روده بزرگ را نیز می‌توان به کمک غذاهای تخمیری افزایش داد. به شکلی متناقض بسیاری از غذاهای تخمیری ذکر شده در بالا که رشد باکتری‌های مفید روده را تشویق می‌کنند. در رژیم غذایی (FODMAPs) تحت عنوان غذاهای مضر شناخته می‌شوند. بنابراین، از یک منظر این غذاها می‌توانند باعث مشکلات روده‌ای شوند، اما از منظر دیگر آن‌ها می‌توانند سلامتی روده‌ها را افزایش دهند. در این خصوص در آینده مطالب بیشتری ارائه خواهد شد، اما در حال حاضر به یاد داشته باشید هیچ هورمونی در بدن به‌خودی‌خود مطلقاً مفید یا مضر نیست، این موضوع در مورد مواد غذایی نیز صدق می‌کند.
مصرف کربوهیدرات‌های بیشتر
آن‌طور که بعضی‌ها معرفی می‌کنند، کربوهیدرات یک شیطان اهریمنی نیست. هر فردی خصوصیات منحصربه‌فرد خود را دارد، بنابراین همان‌طور که در افراد دیابتی و یا افراد مبتلا به ” سندرم رشد بیش‌ازحد باکتری‌ها” (SIBO) مصرف کربوهیدرات‌ها باید محدود شود، ممکن است افراد ورزشکار حرفه‌ای و یا افراد مبتلا به یبوست از مصرف کربوهیدرات‌ها بیشتر سود ببرند.
نکته این است که هر فردی سبک زندگی خاص خود را دارد، شرایط و وضعیت پزشکی او نیز متفاوت است، بنابراین بسته به این متغیرها میزان مصرف کربوهیدرات‌ها در هر فردی باید جداگانه بررسی شود. “کتوزیس”(Ketosis) (نوعی فرایند متابولیسمی است که در اثر کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها در بدن به وجود می‌آید) بد نیست، اما همیشه و در همه شرایط نیز مفید نیست، به‌خصوص اگر شما مبتلا به اختلالات آدرنال باشید. بسته به میزان تحمل بدن شما نسبت به گلوکز، روند بهبودی و میزان و نوع فعالیت‌های شما، ممکن است نسبت به همسایه خود، نیازمند کربوهیدرات بیشتری باشید. پیام این قسمت این است که کتوزیس در برخی از شرایط می‌تواند برای بدن مفید باشد، اما افرادی که دچار یبوست زیاد می‌شوند، می‌توانند با مصرف کربوهیدرات بیشتر شرایط بهتری داشته باشند. بنابراین، اگر شما در حال حاضر دچار یبوست هستید، مصرف 125 گرم کربوهیدرات در روز را به مدت یک هفته تجربه کنید و تغییرات حاصل از این رژیم را بررسی نمایید.
آلو مصرف کنید
قدیمی‌ترین ترفند موجود در کتاب‌ها برای یبوست شاید مصرف آلو باشد. علائم یبوست 70 درصد افراد پس مصرف الو بهبود می‌یابد. آنچه واضح است، الو بر تمامی افراد اثر ندارد، اما برای برخی از افراد واقعاً یک معجزه است. همه ما از شرایط منحصربه‌فردی برخوردار هستیم، بنابراین همه روش‌های درمانی برای همه افراد مؤثر نخواهد بود. بنابراین، کاری که من می‌توانم انجام دهم این است که روش‌های درمانی را به شما معرفی کنم، امیدوارم ان قدر صبر و پشت‌کار داشته باشید تا این روش‌ها را امتحان کرده و مناسب‌ترین راه‌کار را برای خود پیدا نمایید. اگر به دنبال راهی برای رفع یبوست خود هستید، بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که به مدت یک هفته، روزی 3 الی 8 الو بخورید و اثر آن را ارزیابی کنید.
نمک بیشتری به غذای خود اضافه کنید
موجودات زنده، به واسطه پتانسیل‌های الکتریکی کوچک، پایداری خود را حفظ می‌کنند که این پتانسیل به میزان الکترولیت‌های بدن بستگی دارد. از دست دادن بیش‌ازحد الکترولیت‌های بدن، بر روی جریانات الکتریکی بدن مؤثر است و می‌تواند افراد را با عوارض زیادی روبه‌رو نماید، حتی می‌تواند منجر به مرگ افراد شود. نمک یکی از مهم‌ترین الکترولیت‌های بدن محسوب می‌شود. در یک رژیم غذایی استاندارد، نمک تقریباً به هر غذایی اضافه می‌شود، زیرا که میل ما را نسبت به آن غذا افزایش داده و شانس خرید مجدد آن غذا را افزایش می‌دهد. در برخی از محصولات بسته‌بندی‌شده ، تنها به این دلیل نمک به ماده غذایی اضافه می‌گردد.
وقتی کسی رژیم غذایی”کربوهیدرات‌های خاص” یا (SCD) (نوعی رژیم غذایی که مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و غذاهای فراوری‌شده را ممنوع می‌کند) می‌گیرد، به دلیل حذف غذاهای فراوری‌شده به‌طور چشمگیری نمک کمتری وارد بدن خود می‌کند.
شاید بتوان در افرادی که این رژیم سخت‌گیرانه را گرفته‌اند، در غذاها نمک اضافه نمود، اما برخی افراد با این موضوع مشکل دارند، بر اساس تحقیقات روزانه حداقل سطح نمک موردنیاز بدن معادل 1.5 قاشق چای‌خوری (3000 میلی‌گرم) می‌باشد. اگر شما در طول روز ورزش می‌کنید و یا یک زندگی پرتکاپویی دارید، نیاز شما به نمک افزایش می‌یابد. فراتر از نیاز ما به نمک جهت حفظ الکترولیت‌ها، نمک برای عملکرد مناسب تیروئید و هورمون آدرنال بسیار مهم است. بدون نمک کافی این دو غده به‌خوبی کار نخواهد کرد. تنبل شدن غده تیروئید و یا غده آدرنال از دلایل متداول یبوست محسوب می‌شود.
