رژیم غذایی برای کم کردن کلسترول بالای خون

خانه » وبلاگ » رژیم غذایی برای کم کردن کلسترول بالای خون

برآورد زمان مطالعه: 13 دقیقه

کلسترول یک ماده چسبناک است که در خون شما یافت می‌شود. بدن شما به کلسترول نیاز دارد تا سلول‌های سالم بسازد اما سطح بالای کلسترول می‌تواند ریسک بیماری قلبی را در شما افزایش دهد.

کلسترول بالای خون، موجب می‌شود تا رسوبات چرب در رگ‌های خونی شما افرایش یابد. در نهایت، این رسوبات رشد می‌کنند و برای جریان خون کافی از طریق شریان‌ها مشکل ایجاد می‌کنند. گاهی اوقات این رسوبات می‌توانند به طور ناگهانی تجزیه شوند و یک لخته را شکل دهند که باعث حمله یا سکته قلبی می‌شود.

بسیار مهم است که هر چه سریع تر جلوی کلسترول بالای خون را بگیرید خطرات کلسترول می‌تواند بسیار جدی باشد رژیم غذایی مناسب معمولاً اولین و بهترین روش برای کاهش کلسترول بالای خون است.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم برای کلسترول بالای خون به دکتر محمد حسن ابوالحسنی پزشک و متخصص تغذیه و رژیم درمانی با شماره های 02122779006 و 02122581002 تماس حاصل فرمایید.

آنچه در این نوشته می خوانید عبارتست از:

جدول محتوا

علائم
دلایل ایجاد کلسترول بالای خون
عوامل خطر آفرین
عوارض
درمان کلسترول بالای خون
- کاهش کلسترول بالای خون با رژیم
- اگر کلسترول بالای خون دارید از این غذاها اجتناب کنید
توصیه های هنگام خرید
فعال باشید
سؤالات متداول

علائم

کلسترول بالا معمولاً منجر به هیچ علائمی نمی‌شود. در اغلب موارد، تنها منجر به رویدادهای اضطراری می‌شود. برای مثال، حمله قلبی یا سکته، نتیجۀ آسیب ناشی از کلسترول بالا است.

این رویدادها معمولاً تا زمانی که کلسترول بالای خون منجر به تشکیل پلاک (Plaque) در شریان‌ها شود، رخ نمی‌دهند. Plaque باعث می‌شوند که شریان‌ها باریک شوند، بنابراین خون کمتری از آن ها عبور می‌کند. تشکیل پلاک، شکل شریان ها را تغییر می‌دهد. این امر می‌تواند منجر به مشکلات جدی شود.

تنها با یک آزمایش خون می‌توانید بفهمید که آیا کلسترول شما خیلی بالا است یا نه.

دلایل ایجاد کلسترول بالای خون

کلسترول از طریق خون شما منتقل می‌شود و به پروتئین‌ها وصل می‌شود. این ترکیب از پروتئین‌ها و کلسترول، لیبوپروتئین (lipoprotein) نامیده می‌شود. انواع مختلفی از کلسترول براساس آنچه که لیبوپروتئین حمل می‌کند وجود دارند، که عبارتند از:

لیپوپروتئین کم چگالی (LDL): یا کلسترول بد، که ذرات کلسترول را در بدن شما منتقل می‌کند. کلسترول LDL در دیواره‌ای عروق خونی شما ایجاد می‌شود و آن‌ها را سخت و باریک می‌کند.
لیپوپروتئین پرچگالی (HDL): یا کلسترول خوب که کلسترول اضافی را برداشت و آن را به کبد شما باز می‌گرداند.

پروفایل لیپیدی معمولاً تری گلیسرید را نیز که نوعی چربی در خون است، اندازه‌گیری می‌کند. داشتن سطح بالایی از تری گلیسیرید ها نیز می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد.

شرایط پزشکی که باعث ایجاد سطح ناسالم کلسترول در خون می‌شوند، عبارتند از:

بیماری مزمن کلیوی
دیابت
بیماری ایدز (HIV)
کم کاری تیروئید
بیماری لوپوس

میزان کلسترول، ممکن است با برخی از انواع دارویی که برای دیگر مشکلات مربوط به سلامتی مصرف می‌شوند، افزایش یابد؛ مانند:

آکنه
سرطان
فشار خون بالا
ایدز (AIDS)
تپش قلب
پیوند عضو

عوامل خطر آفرین

عواملی که می‌توانند ریسک ابتلا به کلسترول ناسالم را افزایش دهند عبارتند از:

رژیم غذایی ناسالم: خوردن بیش از حد چربی اشباع‌شده و یا چربی‌های ترانس می‌توانند منجر به ایجاد کلسترول ناسالم شوند. چربی‌های اشباع‌شده در برش‌های چربی گوشت و محصولات لبنی پر چرب یافت می‌شوند. چربی‌های ترانس اغلب در میان وعده‌ها یا دسرهای بسته‌بندی‌شده یافت می‌شوند.
چاقی: داشتن شاخص توده بدنی (BMI) ۳۰ یا بیشتر، شما را در معرض خطر کلسترول بالا قرار می‌دهد.
عدم ورزش: ورزش کردن به افزایش HDL و کلسترول خوب شما کمک می‌کند.
سیگار کشیدن: سیگار کشیدن ممکن است سطح HDL یا کلسترول خوب را کاهش دهد.
الکل: نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند سطح کلسترول شما را افزایش دهد.
سن: حتی کودکان کم ‌سن و سال هم می‌توانند کلسترول بد داشته باشند، اما این بیماری در افراد بالای ۴۰ سال بیشتر رایج است. با افزایش سن، کبد شما کم‌تر قادر به حذف کلسترول LDL می‌شود.

عوارض

کلسترول بالا می‌تواند باعث تجمع خطرناکی از کلسترول و دیگر رسوبات، روی دیواره‌های عروق شما شود (atherosclerosis). این رسوبات یا پلاک‌ها (plaques) می‌توانند جریان خون را از طریق شریان‌ها کاهش دهند که این امر موجب بروز مشکلاتی می‌شود، از جمله:

درد قفسه سینه: اگر شریان‌هایی که خون مورد نیاز قلب را تأمین می‌کنند (شریان‌های کرونری)، آسیب ببینند، ممکن است درد سینه (یا آنژین) و دیگر علائم بیماری عروق کرونر را داشته باشید.
حمله قلبی: اگر پلاک ها (plaques) پاره یا قطع شوند، یک لخته خونی می‌تواند در محل اتصال روی پلاک ایجاد شود و منجر به مسدود کردن جریان خون و یا اتصال آزاد و وصل کردن سرخرگ به سمت پایین‌دست شود، که در این صورت اگر جریان خون بخشی از قلبتان متوقف شود، دچار حمله قلبی خواهید شد.
سکته: همانند حمله قلبی، سکته در زمانی رخ می‌دهد که یک لخته خونی، جریان خون را به قسمتی از مغز شما مسدود می‌کند.

درمان کلسترول بالای خون

مصرف دارو، می‌تواند به بهبود کلسترول شما کمک کند، اما ابتدا باید سبک زندگی خود را برای بهبود کلسترول خود تغییر دهید تا بتوانید آن را مدیریت کرده و در نهایت به طور کامل آن را ریشه کن کنید.

کاهش کلسترول بالای خون با رژیم

یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات سبوس‌دار و چربی‌های مفید می‌تواند به کاهش کلسترول بد (LDL) شما کمک کند. وقتی سطح LDL شما بیش از حد بالا می‌رود، شما شانس بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی دارید.

_{مواد غذایی مفید برای کاهش کلسترول}

شما مزایای دیگری نیز در استفاده از این غذاها پیدا می‌کنید. آن‌ها همچنین:

باعث کاهش فشار خونتان می‌شوند.
سیستم ایمنی را تقویت می کنند.
و موجب حفاظت از شما در برابر حمله قلبی، سکته و برخی سرطان‌ها می‌شوند.

برای کمک به شما در انتخاب بهترین گزینه‌ها، در اینجا مجموعه‌ای از موادی که باید به لیست خرید خود اضافه کنید و آنچه که باید از آن اجتناب کنید، آورده شده‌است.

زمانی که در فروشگاه مواد غذایی هستید، بر روی این مواد غذایی تمرکز کنید:

صیفی جات

به دنبال میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ، مانند توت‌ها، پرتقال، سیب، بروکلی، اسفناج و فلفل دلمه‌ای باشید؛ دنبال میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ بگردید. میوه ها و سبزیجات با کلسترول طبیعی یا عاری از کلسترول، پایه و اساس یک رژیم غذایی خوب هستند.

غلات کامل

جو دو سر، کوینولا، جو، و گندم کامل، حاوی فیبر، کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین هستند. به دنبال نان، پاستا و حبوبات تهیه شده با انواع غلات کامل باشید.

با این حال، اگر پزشک شما می‌گوید که اجازه ندارید گلوتن بخورید و یا بیماری سلیاک دارید که بر روده کوچک شما تأثیر می‌گذارد، باید از دانه‌های خاص اجتناب کنید.

دقت کنید که برچسب‌ها را بخوانید تا مطمئن شوید محصولاتی که می‌خرید، علاوه بر کم چرب بودن، شکر و سدیم کمی دارند.

گوشت و حبوبات

قطعات باریک مرغ و یا سینه بوقلمون را انتخاب کنید، و برش‌های گوشت مانند گوشت خوک و راسته گوساله یا فیله آن را انتخاب کنید. برچسب‌ها را بخوانید تا مطمئن شوید که گوشت حداقل ۹۲ درصد عاری از چربی باشد.

حبوباتی که غنی از پروتئین هستند، مثل سویا، لوبیا، یا نخود بخرید.

آجیل و دانه ها

از این مواد به عنوان تنقلات یا چاشنی در سالاد و پاستا استفاده کنید. مواد ساده را ذخیره کنید. وقتی شما کره بادام‌زمینی و یا کره بادام طبیعی می خرید، به دنبال محصولاتی بگردید که فقط آجیل و یا فقط آجیل و گردو داشته باشند.

لبنیات و کلسیم

کلسیم موجود در شیر و مواد لبنی موجب کاهش کلسترول بد و افزایش کلسترول خوب می شود. با مصرف روزانه دو لیوان شیر کم چرب، یک پیاله ماست کم چرب یا سایر مواد لبنی کم چرب مانند پنیر و کشک می توان کلسیم مورد نیاز را به دست آورد.

غذاهای غنی از امگا ۳

به دنبال محصولات کم‌چرب و یا با چربی کاهش یافته (اعم از ماست، شیر و پنیر) و همچنین کنسرو ماهی مانند ماهی تن بگردید.
اگر به لاکتوز حساسیت دارید یا رژیم‌های غذایی گیاهی را دوست دارید، مواد غذایی غنی‌شده با کلسیم و آب‌میوه را امتحان کنید و سبزیجات برگ دار و سبز را امتحان کنید تا کمبود کلسیم را جبران کنید.
ویتامین D که به شما کمک می‌کند تا کلسیم بیشتری مصرف کنید، اغلب به محصولات لبنی، برخی از محصولات غله‌ای و مارگارین اضافه می‌شود. همچنین به طور طبیعی در زرده تخم‌مرغ و ماهی یافت می‌شود.

اکثر ما به اندازه کافی از این اسید چرب مفید در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنیم.

این چربی‌ها را در ماهی پیدا می‌کنید. ماهی آب سرد مثل ماهی قزل‌آلا، ماهی تن، ماهی halibut، شاه‌ماهی و ماهی ماکرل، امگا 3 بیشتری دارند. همچنین می‌توانید اسیدهای چرب امگا ۳ گیاهی را در گردو و بذر کتان بیابید.

همچنین به دنبال غذاهایی بگردید که غنی از امگا 3 هستند. این مواد غذایی می‌توانند شامل تخم‌مرغ، لبنیات، محصولات سویا، نان، غلات و پاستا باشند.

روغن‌های مفید

برخی روغن ها برای شما مفید هستند. روغن زیتون می‌تواند به افزایش سطح کلسترول مفید (HDL) شما کمک کند. به دنبال روغن‌های گیاهی دیگری مانند روغن کانولا، سویا و آفتابگردان باشید.

غذاهای غنی از استرول گیاهی: استرول های گیاهی و استانول ها موادی هستند که به جلوگیری از جذب کلسترول در روده کوچک کمک می‌کنند.

مقدار کمی از آنها به طور طبیعی در غذاها یافت می‌شود. شما می‌توانید مقداری استرول گیاهی در محصولاتی مانند، آجیل، دانه‌ها و سبزیجات پیدا کنید، اما تقریباً بیشتر از ۲ گرم در روز از این مواد، برای افراد دارای کلسترول بالا توصیه نمی‌شود.

اگر به چیزهای بیشتری نیاز دارید، به دنبال غذاهایی مانند کره نباتی، مقداری ماست یا شیر کم‌چرب، مقداری آب‌میوه و کمی غله بگردید. دقت کنید که برچسب‌ها را بخوانید تا مطمئن شوید که غذاها حاوی چربی و شکر زیاد نیستند.

اگر کلسترول بالای خون دارید از این غذاها اجتناب کنید

برخی متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که از قدم زدن و خرید در این چند راهرو در سوپر مارکت ها اجتناب کنید. ردیف‌های حاوی انواع شیرینی‌جات، کراکرها، کوکی ها و غذاهای دیگری که چربی اشباع‌ شده دارند.

_{مواد غذایی افزایش دهنده کلسترول}

به طور کلی، اگر یکی از این موارد در برچسب ارزش مواد غذایی قرار داشت، از خرید آن اجتناب کنید:

چربی‌های ترانس

این مواد برای سلامتی شما مضر هستند و در میان وعده‌های بسته‌بندی شده مانند انواع شیرینی، کلوچه، کراکر و برخی انواع مارگارین یافت می‌شوند. جدول ارزش غذایی را مطالعه کنید تا تمامی چربی‌های موجود در محصول را ببینید.

غذاهای دیگری که اغلب سرشار از چربی‌های ترانس هستند، عبارت اند از: بیسکوییت، ساندویچ صبحانه، ذرت بو داده، آب نبات ها و شیرینی های مملوء از خامه، دونات، غذاهای فست فودی و پیتزا یخ زده.

نمک

سدیم بیش از حد، باعث افزایش فشار خون می‌شود. احتمالاً شما از قبل نیز میدانستید که نباید بیش از حد غذاهای کنسرو شده و میان وعده های پر نمک مصرف کنید. همچنین مقادیر زیادی نمک در نان و غلات، برش‌های گوشت فرآوری شده سرد، پیتزا، برخی از انواع گوشت مرغ و بسیاری از ساندویچ های فست فودی وجود دارد.

ممکن است شگفت‌زده شوید که بدانید نمک اغلب در غذاهای منجمد شده نیز یافت می‌شود. هر وقت شک داشتید، برچسب‌های ارزش غذایی را بخوانید. سعی کنید مقدار مصرف نمک شما به بیش از ۲۳۰۰ تا ۲۴۰۰ میلی‌گرم در روز نرسد.

شکر:

بله درست است که شکر مزه خوبی دارد؛ اما ممکن است مشکلات زیادی مانند افزایش وزن، بیماری‌های قلبی و دیابت و نیز کلسترول ایجاد کند. با اینکه این موضوع حتی آسان تر از حرف زدن، اتفاق می‌افتد، اما سعی کنید مقدار شکری را که در غذا و نوشیدنی خود بکار می‌برید را محدود کنید.

شما احتمالاً می‌دانید که بسیاری از این محصولات قند زیادی دارند: لیموناد، چای شیرین، آبنبات، کیک، شیرینی و بستنی.

اما شکر به مواد غذایی افزوده می‌شود که حتی ممکن است به آن فکر هم نکنید، از سس اسپاگتی گرفته تا غذاهای آماده و فست فودها. همچنین بسیاری از سس های گوجه‌فرنگی و بارهای صبحانه، شکر زیادی دارند.

توصیه های هنگام خرید

در هنگام سیری خرید کنید: اگر گرسنه نباشید، کمتر به خرید شیرینی و تنقلات شور ترغیب خواهید شد.

برچسب‌های مواد غذایی را بخوانید: ارزش غذایی مواد موجود، با میزان آنها از بیشترین مقدار تا کمترین، در این برچسب ها مشخص شده اند، بنابراین توجه به سه‌ تا پنج ارزش غذایی ابتدایی، مهم است. مراقب غذاهای آماده به طبخ که یک ماده غذایی خاص را برجسته تر نشان می‌دهند، باشید؛ به جای آن به کل بسته نگاه کنید.

فعال باشید

یک سبک زندگی فعال و پرجنب و جوش، نیز می‌تواند به کاهش سطح کلسترول شما کمک کند. فعالیت‌های ورزشی می‌توانند شامل فعالیت های سبک تر مانند راه رفتن و دوچرخه‌سواری تا ورزش های شدیدتر مانند دویدن و رقص پر انرژی باشند. انجام ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط هر هفته می‌تواند سطح کلسترول شما را بهبود بخشد. این فعالیت هوازی متوسط به این معنی است که شما به اندازه کافی کار می‌کنید تا ضربان قلب خود را بالا ببرید و عرق بکنید. یک راه برای تشخیص اینکه آیا با شدت متوسط ورزش می‌کنید یا خیر، این است که شما در حین ورزش، هنوز هم قادر به حرف زدن هستید، اما نمی‌توانید کلمات را در قالب یک آهنگ بخوانید.