رمضان، نه تنها ماهی است که در تقویت روحیه و ایمان افراد اثرگذار است، بلکه چالش‌های خاص خود را نیز دارد که در طول این ماه مشهود می‌شوند. یکی از مهم‌ترین چالش‌های رمضان، فراهم کردن شرایطی است که افراد بتوانند از طریق روزه‌گیری، صبر و اجتناب از خوردن و آشامیدن در طول روز، خود را کنترل کنند. این چالش به ویژه در مناطقی که دمای هوا بالا است، یا در شرایطی که افراد فعالیت‌های روزانه خود را دارند، بیشتر به چالش کشیده میشود.
علاوه بر این، تنظیم زمان برنامه‌های روزانه، از جمله وعده‌های غذایی، نمازها و عبادات دیگر نیز یک چالش دیگر در این ماه است. این امر نیازمند برنامه‌ریزی دقیق و مدیریت زمان مؤثر است. در روزه‌گیری، که یکی از پنج واجب دینی در اسلام است، برخی چالش‌های تغذیه‌ای ممکن است برای افراد پیش بیاید، به ویژه در ساعات گرم تابستانی که مصرف آب به طور معمول کاهش می‌یابد و افراد با احساس کمبود آب در بدن مواجه می‌شوند. همچنین، عدم مصرف غذا در طول روز ممکن است منجر به ضعف عضلانی و کاهش انرژی شود. برای رفع این مشکلات، متخصصان تغذیه رژیم‌های غذایی مناسبی را برای روزه داران تهیه کرده‌اند که باعث حفظ سلامتی و انرژی آنها در طول ماه مبارک رمضان میشود.
نکات و آداب روزه‌داری را از نظر آقای دکتر محمدحسن ابوالحسنی متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی در این پست ارائه می شود . امیداواریم که به پاسخی به سوالات خود در این رابطه برسید. برای مشاوره با شماره‌های 22569006 و 22779006 و برای ارتباط با تلگرام، واتساپ و منش مطب با شماره 09022569006 تماس بگیرید.
جدول محتوا
مشکلات رایج طی ماه رمضان
بعضی از مشکلات رایج ممکن است شامل موارد زیر باشند:
یبوست
یبوست و نفخ می‌تواند مشکلاتی آزاردهنده در طول ماه رمضان باشند. علت اصلی یبوست در این موارد می‌تواند کمبود مایعات، کمبود فیبر در رژیم غذایی و کاهش فعالیت فیزیکی باشد. بنابراین، راه‌حل اصلی برای مدیریت این مشکلات شامل موارد زیر است:
افزایش دریافت مایعات
مصرف آب و مایعات سایری مانند آبمیوه‌های تازه‌گرفته و سوپ‌ها در طول شبانه‌روز به میزان کافی می‌تواند از یبوست جلوگیری کند. از مصرف نوشیدنی‌هایی مانند آب، آب‌نبات، چای و عصاره‌های میوه‌های تازه‌گرفته حتی در سحرخیزی و زمان آفتابی برای جلوگیری از دچار شدن به یبوست استفاده کنید.
افزایش مصرف فیبر
مصرف مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات بهبود گوارش را تسهیل می‌کند. برنج قهوه‌ای، نان کامل، سبوس‌های گندم و میوه‌ها و سبزیجات خود را در غذاهای روزانه خود اضافه کنید.
افزایش فعالیت فیزیکی
حرکت و ورزش منظم می‌تواند به بهبود حرکت روده‌ای و جلوگیری از یبوست کمک کند. حتی یک مقدار کوچکی از فعالیت روزانه، مانند پیاده‌روی سریع یا تمرینات سبک تناسب اندام می‌تواند تأثیر بسزایی در بهبود گوارش داشته باشد.
مصرف ملین‌های غیر محرک
در صورتی که مشکل یبوست به حدی شدید و آزاردهنده است که با افزایش مایعات، فیبر و فعالیت فیزیکی مدیریت نمی‌شود. ممکن است نیاز به استفاده از ملین‌های غیر محرک باشد. اما این باید تحت نظر و توصیه پزشک متخصص باشد.
با اعمال تغییرات در رژیم غذایی، میزان مایعات مصرفی و فعالیت فیزیکی، می‌توانید مشکل یبوست و نفخ خود را مدیریت کنید و از این ماه مبارک بهترین استفاده را ببرید.
سایر مشکلات
- افت فشار خون :مشکل دیگر در ماه رمضان افت فشار خون هست که با افزایش دریافت مایعات جبران کرد.
- سردرد: مشکل دیگر رایج سردرد هست. سردردها در طی ماه رمضان به دلایل مختلف من جمله بهم خوردن ساعت خواب، به هم خوردن میزان دریافت کافئین، به هم خوردن میزان دریافت قند و یک سری علل دیگر هست. که معمولا راه حل رفع سردرد هم اصلاح ساعت خواب دریافت کافئین و دریافت مایعات کافی هست.
- گرفتگی عضلات: یکی دیگر از مشکلات در طی ماه رمضان ممکنه است، گرفتگی عضلات به دلیل به هم خوردن بالانس آب و الکترولیت باشد. که توصیه می‌کنیم دریافت کلسیم و منیزیم فرد به اندازه کافی باشد و آب و الکترولیت کافی جلوی این مشکل را خواهد گرفت.
نکات تغذیه‌ای برای وعده‌ی سحر در ماه رمضان
وعده سحر معمولا قبل از اذان مصرف میشود توصیه ما برای این وعده به گونه زیر است:
مواد قندی ساده و تغذیه در ماه رمضان
دریافت مواد قندی ساده زیاد باعث ترشح انسولین در بدن میشود. که اگر این قند در خون باقی بماند ما دچار بیماری دیابت یا قند خواهیم شد. وقتی انسولین برای حذف قند در بدن ترشح میشود، ما ظرف دو سه ساعت بعد از مصرف یک وعده‌ی پر شیرینی دچار یک افت قند نسبی می‌شویم، به اصطلاح دچار هیپوگلایسمی می‌شویم.
بدن در این حالت پیام میده و دو مرتبه میل به شیرینی و گرسنگی تشدید میشود یعنی ما اگر مواد پر شیرین در سحر دریافت کنیم بلافاصله بعد از دو سه ساعت ماکزیمم سه الی چهار ساعت دو مرتبه دچار یک پیک گرسنگی خواهیم شد. پس بهتر است که در وعده‌ی سحر شیرینیجات خیلی زیاد مصرف نشود.
مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و تغذیه در ماه رمضان
مثل نان‌های کامل، برنج و دیگر موارد مشابه که این نوع مواد غذایی در طول روز قند و کربوهیدرات آنها به صورت تدریجی در طول روز آزاد میشود و انژی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند.
مصرف پروتئین و تغذیه در ماه رمضان
توصیه‌ی دیگه‌ای که برای وعده‌ی سحری میشه اینه که مواد پروتیینی به دلیل اینکه در حین عملیات هضم و جذب نیاز به آب دارند، یعنی در طول روز فرد دچار تشنگی مفرط میشود، لذا بهتر هست که در وعده‌ی سحر مصرف مواد غذایی حاوی پروتئین به اندازه باشد.
مصرف فیبر و تغذیه در ماه رمضان
توصیه‌ی مهم دیگر دریافت فیبرها، به خصوص فیبرهای محلول. مثلا دریافت میوه‌جات و سبزیجات در وعده‌ی سحر برای اینکه در طول روزو ایام روزه‌داری بتواند آب بدن را حفظ بکند، و میزان عطش و تشنگی ما را تا حدی کنترل کند. و همچنین مصرف مواد کم نمک به این دلیل که اینکه سدیم اضافه برای بدن مضر و هم اینکه در طول روز باز ما را دچار عطش و تشنگی مفرط نکند.
پس اگر بخواهیم جمع‌بندی کنیم تغذیه ما در طول ماه رمضان مثل روزهای عادی سه وعده خواهد داشت. یک وعده در افطار دبگری یک تا دو ساعت بعد از افطار در قالب شام و وعده‌ی سوم سحر، که تقریبا معادل ناهار محسوب میشود.
مصرف میان وعده در ماه مبارک رمضان
میان وعده اول یعنی وعده‌ی بین افطار تا شام است، میان وعده‌ی دوم مابین شام تا سحر است. که توصیه میشود در میان وعده‌ها بیشتر از گروه میوه‌جات و لبنیات استفاده شود. در میان وعده‌ها می‌توانیم از گروه مغزها و آجیل‌ها مثل فندق یا گردو هم استفاده کنیم که ترجیحا اگر این‌ها شور نباشند بهتر است.
سوال رایج این است که آیا میزان کالری چهار مغز بوداده و شور اصطلاحا آیا کالریش متفاوت است یا خیر؟
خیر کالری مازاد ندارند. اما در ماه رمضان به دلیل دریافت کمتر نمک و سدیم و طور اخص برای اینکه ما دچار تشنگی بیش از اندازه نشویم بهتر است که شور نباشد.
تنوع در مصرف محصولات غذایی در ماه مبارک رمضان
برای توصیه به تنوع گروه‌ها برای یک فرد با وزن معمول مثلا یک مرد هفتاد کیلوگرمی با شرایط عادی یعنی بیماری خاصی و شرایط ویژه‌ای نداشته باشد که دریافت کالری بیشتر از اندازه یا کمتر از حد نیاز باشد، ما اگر بخواهیم دو هزار کیلو کالری انرژی برای هر فرد در نظر بگیریم به نظر می‌رسد که حدود دو تا سه واحد غلات، حدود دو واحد پروتئین، یک واحد سبزیجات، یک واحد شیر و لبنیات در وعده افطار کفایت کند که برای وعده‌ی شام که دو ساعت بعد افطار است از یک تا دو واحد غلات، یک تا دو واحد پروتیین یا حالا تا سه واحد پروتئین و یک واحد سبزیجات و یک واحد لبنیات که می‌تواند در قالب شیربرنج و فرنی در افطار و یا ماست در وعده‌های غذایی قرار بگیرد.
مقدار مصرفی گروه مختلف مواد غذایی
اگر بخواهیم گروه‌ها و مقادیرش را به طور خیلی اجمالی و سریع بگوییم یک واحد گروه نان معادل سی گرم یا یک کف دست بدون انگشت برای مثلا سنگک و بربری، تافتون یک و نیم کف و برای نان‌های سبک‌تر مثل لواش حدود چهار کف دست.
برای برنج حدود چهار تا پنج قاشق برنج یک واحد محسوب میشود. سیب‌زمینی یک عدد متوسط یا حدود هشتاد یا نود گرم یک واحد در نظر گرفته میشود. ماکارانی نصف لیوان پخته‌اش یک واحد است. این موارد برای گروه غلات است.
گوشت و پروتئین برای تمام گوشت‌ها سی گرمش یک واحد محسوب میشود. برای اینکه ما دچار وسواس نشویم، بخواهیم این مقدار را وزن کنیم یک قوطی‌کبریت گوشت قرمز معادل حدودا یک واحد خواهد بود. در گوشت مرغ یک ساق مرغ معادل حدود یک واحد است، یک فیله حدودا یک و نیم واحد گوشت محسوب میشود. یک قوطی پنیر کم چرب یک واحد، تخم‌مرغ یک عدد کامل یک واحد و سفیده‌ی تخم مرغ دو عدد یک واحد محسوب می شود. که به شدت توصیه می‌کنیم که در وعده‌ی افطار حتما هر شب تخم مرغ را به صورت آب‌پز حداقل یک عدد مصرف کنید.
در گروه میوه‌جات میوه‌های مرسوم فصل یک عدد سیب متوسط یک عدد پرتقال دو عدد نارنگی یک عدد کیوی یک واحد میوه در نظر گرفته میشود. و در سبزیجات یک لیوان سبزیجات خام یا سالاد معادل یک واحد است. در لبنیات حدود یک لیوان شیر کم چرب یک واحد و حدود نصف تا سه چهارم لیوان ماست یک واحد لبنیات محسوب میشود.
این موارد گفته شده شامل کلیات واحدهای مواد غذایی از گروه‌های مختلف است، در وعده‌ی سحر هم که عرض شد که نحوه‌ی تغذیه به چه صورت باشد. این یک رژیم متعادل، متنوع و دارای کفایت برای ماه مبارک رمضان است.
عادات بد تغذیه در ماه مبارک رمضان
پرخوری
یکی از عادات غلط رایج، پرخوری در ماه مبارک رمضان است. علی‌رغم این که ما در رمضان معمولا می‌گوییم که یکی از آثار جسمی مثبت آن کنترل و مدیریت وزن و کاهش وزن است. گاهی اوقات افراد در بازه‌ی زمانی که مجاز به خوردن هستند با افزایش دریافت کالری و دچار پرخوری شدن در اصل دچار عدم تعادل و کفایت و افزایش وزن می‌شوند.
افزایش دریافت میزان کربوهیدرات‌ها
اشکال و عادت غذایی غلط دیگر رایج در ماه رمضان افزایش دریافت میزان کربوهیدرات‌ها به خصوص قندهای ساده است. که دلیلش در بخش‌های بالاتر ذکر شد. فرد با تصور اینکه من مواد قندی بیشتری دریافت کنم که در طول روز بتواند بدن من را نگه دارد، گاهی اوقات این اشکال را دارد. افزایش مصرف دسرهای شیرین مثل شیر برنج شیرین یا شله زرد یا حلوا در قالب دسرهای سنتی و یا حتی دسرهای غیر سنتی مثل ژله، کرم کارامل این‌ها مصرفش گاهی اوقات در ماه مبارک رمضان به دلیل میل به شیرینی بیشتر اضافه میشود که این هم باز ما را از تعادل خارج می‌کند.
مواد غذایی سرخ شده و عادت بد تغذیه در رمضان
گاهی اوقات مصرف مواد چرب و سرخ شده در طی ماه مبارک رمضان افزایش می‌یابد، که بستگی به نوع عادات غذایی ما دارد. کثل انواع کوکوها و کتلت‌ها که اگر کنترل شده و به اندازه کافی باشد مشکل ساز نخواهد بود.
میان وعده های حجیم
عادت غذایی غلط دیگر میان‌وعده‌های حجیم است. همونطور که توصیه شد بهتر است در میان وعده‌ها بیشتر از میوه‌جات، سبزیجات و چهار مغز استفاده شود.
خوردن سحری با فاصله زیاد
در اصل یکی دیگر از عادات غذایی غلط، خوردن سحری با فاصله‌ی زیاد است. بسیاری از اوقات مراجعین به ما میگویند که حالا به دلایل مختلف ( بهم خوردن تایم خواب و عدم استراحت کافی) گاهی اوقات افراد در این شرایط ممکن است ترجیح دهند که وعده‌ی شام وعده‌ی آخر باشد. و برای وعده سفر بیدار نشوند و این یکی از عادات غذایی غلط است
عدم فعالیت فیزیکی
همونطور که می‌دانید ما در کنار یک رژیم سالم همواره توصیه به فعالیت فیزیکی داریم که معمولش حدود سی تا چهل و پنج دقیقه در روز فعالیت ملایم، ملاکمون این است که فرد به نفس نفس بیفتد به صوری که نتواند صحبت کند در این شدت از فعالیت بدن وارد فاز به اصطلاح چربی سوزی خواهد شد. در ماه رمضان توصیه می شود که ترجیحا فعالیت فیزیکی در ساعات غیر روزه‌داری یعنی ساعاتی بین افطار و سحر باشد. و ترجیحا در زمانی فعالیت فیزیکی انجام شود که حداقل یک تا دو ساعت از زمان افطار گذشته باشد. پس یک تا دو ساعت بعد از مصرف افطار یا شام تا فاصله‌ی سحر بهترین زمان میشود.
یبوست و نفخ ، افت فشار خون ، سردرد، گرفتگی عضلات
افزایش دریافت مایعات، افزایش مصرف فیبر، افزایش فعالیت فیزیکی، مصرف ملین‌های غیر محرک
پرخوری، افزایش دریافت میزان کربوهیدرات‌ها، مصرف زیاد مواد غذایی سرخ شده، میان وعده های حجیم، خوردن سحری با فاصله زیاد و عدم فعالیت فیزیکی
