رژیم آنابولیک: فواید، عوارض و نمونه یک رژیم آنابولیک

برآورد زمان مطالعه: 11 دقیقه

رژیم آنابولیک، رژیمی است که در سال 1995 توسط دکتر مارو دی پاسکوال، پزشک اهل اونتاریوی کانادا که علاقه وافری به پزشکی در ورزش و تغذیه داشت به زیر مجموعه فرهنگ سلامتی و تناسب اندام عرضه شد. رژیم آنابولیک به طور اساسی همان چرخه رژیم کتوژنیک با اندکی تغییر میباشد .
نکته مهم در رابطه با اکثر رژیم های آنابولیک این است که آگاهانه این رژیم ها مورد آزمایش و تجربه قرار گیرند و رژیم مناسب بدنتان مشخص شود. بعضی از مردم ممکن است موفق شوند و دریابند که این نوع رژیم برایشان مناسب است، در حالیکه برای دیگران ممکن است یک رژیم متعادل که نوسانات زیادی در میزان درشت مغذیهای مشخصی نداشته باشد عملکرد بهتری از خود نشان دهد.
برای کسب اطلاعات بیشتر و رزرو وقت مشاوره در مورد رژیم آنابولیک به پزشک و متخصص تغذیه و رژیم درمانی دکتر محمد حسن ابوالحسنی با شماره های 22779006021 و 22581002021 تماس حاصل فرمایید.

آنچه در این مقاله خواهید خواند:

رژیم چرخه ای کتوژنیک چیست؟

---

رژیم های چرخه ای کتوژنیک به طور اساسی رژیم هایی هستند که تمرکز بر روی دوره رژیم های کم کربوهیدرات دارند و در پی آن بصورت خلاصه دوره ای برای بازذخیره سازی گلیکوژن وجود دارد. با این فرض که رژیم هایکتوژنیک به طور ذاتی کربوهیدرات خیلی کمی (به طور معمول کمتر از 10 درصد مواد مغذی مشمول) و پروتئین و چربی نسبتاٌ بیشتری دارند؛ از این جهت که ذخایر گلوکز تمام شده بدن تمایل بیشتری به مصرف چربی دارد علی رغم اینکه رژیم های کتوژنیک اغلب در جهت سلامتی و تناسب اندام به کار گرفته میشوند ممکن است به عنوان راهکاری برای درمان صرع هم کاربرد داشته باشد.

اصول رژیم آنابولیک:

در صورتیکه دکتر دی پاسکوال ادعا میکند که رژیم آنابولیک، به معنای دقیق رژیم کتوژنیک نیست، همچنان براساس برخی از اصول فیزیولوژیکی این دو رژیم یکسانند؛ برخلاف استراتژی های رژیم های غذایی متعارف که تمرکز بخصوصی بر روی ماهیچه سازی یا چربی سوزی در بازه های مخصوص دارند، رژیم آنابولیک رژیمی سه فازی متشکل از موارد زیر است:

1.  فاز نگهداری
2. فاز حجم
3. فاز کات

اگر برایتان سوال است که چرا این رژیم، رژیم آنابولیک نام گذاری شده است، دلیل این است که دکتر دیپاسکوال باور دارد که با اعمال تغییراتی در میزان دریافت درشت مغذی ها و انتخاب های غذایی میتوان فعالیت سیستم اندوکرین را به حداکثر رساند. او به طور عجیبی اظهار دارد که این رژیم اثرات شبه استروئیدی دارد اما این اظهار کمی اغراق آمیز است.

فازهای رژیم آنابولیک:

در هر فاز از این رژیم صرفاً میزان کالری تغییر داده میشود تا اهداف حفظ، افزایش یا کاهش حجم محقق شوند.توزیع و پراکندگی درشت مغذی ها در این رژیم متناسب با کالری دریافتی ثابت می باشد. مدت زمان هرفاز بر اساس میزان چربی بدن شما و اهدافتان شخصی سازی شده است. یه دوره عادی میتواند بدین صورت باشد.

فاز نگهداری/القا:

فاز نگهداری یا القا در هفته اول تا چهارم رژیم پیشنهاد می شود، که شما باید کالری در حدود 18 برابر وزنخودتان در واحد پوند کالری دریافت کنید.(هر پوند= 454 گرم) این مرحله بصورتی طراحی شده که بدن شما درآغاز به مصرف کربوهیدرات کم عادت کند و در طول رژیم به عنوان یک عامل حفظ کننده عمل کند.

فاز حجم:

فاز حجم ممکن است کمی متفاوت باشد چون ممکن است بعد از چند هفته آزمون و خطا نیاز به تنظیم میزان کالری باشد. برای محاسبه میزان کالری دریافتی برای شروع دوره حجم پیشنهاد میشود که شما وزن ایده آل خود را در نظر گرفته و 15 درصد به آن بیفزایید. برای مثال فرض کنید نمونه شما 82 کیلوگرم وزن دارد پس بنابراین وزن او در دوره حجم باید تا 94 کیلوگرم افزایش یابد .
این مرحله تا زمان دستیابی به این عدد تخمینی ادامه می یابد و کالری دریافتی به ازای هر پوند وزن ایده آل بدن باید بین 20 الی 25 کالری در روز میباشد؛ اگر در هفته بیش از یک کیلوگرم وزنتان افزایش پیدا میکند بایدمیزان کالری دریافتی خود را اندکی کاهش دهید یا اگر افزایش وزن قابل توجهی مشاهده نشد باید میزان کالری دریافتی خود را افزایش دهید.
این فاز باید تا زمانی که شما به(وزن ایده آل+ 15%) برسید و یا به عبارت دیگر تا زمانیکه میزان چربی بدنتان بیش از 10% باشد ادامه یابد.

فاز کات:

فاز کات تا میزان زیادی شبیه به فاز نگهداری می باشد با این تفاوت که کالری دریافتی د ر این فاز کاهش مییباید تا شما به کاهش وزن مطلوبی دست بیابید. ایجاد کمبود کالری در حدود 500-1000 کالری در هر روز نسبت به فاز نگهداری پیشنهاد شده است. کاهش وزن بیش از یک کیلوگرم در هفته افراط آمیز است و درصدزیادی از کاهش وزن مربوط به تحلیل ماهیچه ها خواهد بود. شما برای کاهش 500-750 گرم وزن در هفته هدف گذاری کنید.
برای تعیین میزان کالری دریافتی در این فاز وزن خود را (به پوند) در 18 ضرب کرده و 500 -1000 کالری از آن بکاهید .

فازهای طول هفته/آخرهفته:

برای فازهای طول هفته ای تمرکز باید بر روی کاهش کربوهیدرات دریافتی(کمتر از 30 گرم در هر روز)باشد وشما باید کالری مورد نیاز خود را از چربی ها و پروتئین ها تأمین کنید. بصورت ایده آل تقسیم بندی بین این موادباید به صورت 60 الی 65 درصد چربی ،30 الی 35 درصد پروتئین و 5 الی 10 درصد کربوهیدرات باشد.
بعد از گذشت پنج روز از مصرف کم کربوهیدرات فاز آخر هفته ای برای بازیابی ذخایر گلیکوژن در بدن طراحی شده است. کالری های دریافتی این فاز به صورت 60 الی 80 درصد از کربوهیدرات، 10 الی 20 درصد از چربیها و 10 الی 20 درصد از پزوتئین ها تأمین میشود.

غذاهای آنابولیک و نمونه وعده غذایی:

---

مرغ، ماهی، گوشت، پنیر، کره، بادام، بادام زمینی، نوشابه رژیمی، شیرین کننده های مصنوعی، سبزیجات کم
کربوهیدرات، روغن ماهی، خردل، ترشیجات، سرشیر، سس سالاد سزار، ژله های بدون شکر

نمونه رژیم غذایی آنابولیک برای روزهای کاری هفته:

چربی: 60 الی 65 درصد پروتئین: 30 الی 35 درصد کربوهیدرات: 5 الی 10 درصد

صبحانه:

• 3 عدد تخم مرغ کامل
•  28 گرم پنیر چدار
• 1 قاشق غ.خوری روغن
•  2 عدد سوسیس پخته شده تخم مرغ ها و پنیر را هم بزنید، سپس آن را با یک قاشق غ.خوری روغن طبخ کرده و با سوسیس سرو کنید.
  مواد مغذی: 511 کالری 5/43 گرم چربی 7/ 28 گرم پروتئین 4/1 گرم کربوهیدرات

میان وعده

• 170 گرم پنیر خامه ای 1 %
•  1 قاشق غ.خوری روغن بادام
• 1 قا شق غ.خوری روغن
  پنیر خامه ای و روغن بادام و روغن را به صورت ترکیبی باهم مصرف کنید.
  مواد مغذی: 410 کالری، 4/28 گرم چربی، 3/28 پروتئی ن، 5/ 11 گرم کربوهیدرات

ناهار

• 113 گرم. پ سینه مرغ پخته شده
• 1 تخم مر غ آب پ ز سفت
• 2 فنجا ن کاهو
• 2 قاشق غ.خوری روغن
• 1 قاشق غ.خوری سرکه
  سینه مرغ و تخم مرغ را به همراه کاهو سرو کنی د روغن و سرکه به آن اضافه کنید.
  تغذیه: 508 کالری، 35.8 گرم چربی ،42.5 گرم پروتئین ،3.8 گرم کربوهیدرات

میان وعده

• 113 گرم گوشت چرخ کرده
• 28 گرم پنیر چدار
• 2 قاشق غ.خوری کره بادام زمینی
  گوشت چرخ کرده را با پنیر طبخ کرده و با کره بادام زمینی (بعنوان چاشنی)سرو کنید.
  تغذیه: 513 کالری، 32.6 گرم چربی ،49.5 گرم پروتئین ،6.7 گرم کربوهیدرات

شام

• 113 گر م سینه مرغ پخته شده
• 2 فنجان کاهو
• 1 قاشق غ.خوری کنجاله بذر کتان
• 1 قاشق غ.خوری روغن
• 2/1 قاشق غ.خوری سرکه
  کنجاله بذر کتان، روغن و سرکه را مخلوط کنید؛ سپس به آن کاهو اضافه کرده و با سینه مرغ سرو کنید. مواد مغذی: 352 کالری، 20.4 گرم چربی، 38.5 گرم پروتئین ،5.4 گرم کربوهیدرات

خطرات رژیم آنابولیک:

رژیم آنابولی ک فقط دریک دوره زمانی مشخص دنبال شود؛ مثلاً ممکن است برا ی یک بدنسازی وزنه بردار که در دوره آمادگی برای رقابت است کار ساز باشد.

کمبود فیبر و ریزمغذی

در حالی که رژیم ممکن است بافت بدون چربی بدن را افزایش دهد و از سوی دیگر ذخایر چربی بدن را کاهش دهد لزوماً به این معنی نیست که رژیم غذایی سالم است. مشکل اصلی در رژیم غذای  آنابولیک کمبود فیبر و ریزمغذی ها است که به صورت عمده از مصرف سبزیجات، میوه ها و حبوبات تأمین میشود.
در حالی که فاز آخر هفته امکان مصرف بالای کربوهیدرات را فراهم می کند، مقدار کمی سبزیجات، عدم مصرف حبوبات و میوه های کم کالری برای فاز روزهای هفته توصیه می شود.
این عدم تعادل سبب کاهش دریافت آنتی اکسیدان ها می شود که برای مقابله با استرس اکسیداتیو ایجاد شده ناشی از ورزش ضروری است. از آنجایی که رژیم غذایی با کمبود فیبر مواجه است، می تواند منجر به رشد بیش از حد باکتری های ناسالم روده و یبوست مزمن شود.

عدم عملکرد صحیح انسولین

با توجه به برخی از مطالعات حیوانی، انسولین در رژیم های پرچرب و کتوژنیک از قبیل این رژیمها عملکرد خودرا به درستی انجام نمیدهد. برای متابولیسم کربوهیدرات ها حتی مقادیر ناچیز آن در فاز روزهای هفته به انسولین نیاز دارید. رژیم های غذایی پرچرب در دوره های طولانی می تواند منجر به مقاومت به انسولین شود که این خود می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و سندرم متابولیک را افزایش دهد.
با 60 تا 65 درصد کالری پیشنهادی از مصرف چربی، و حتی با بازه زمانی متعارف که صرف رژیم غذایی آنابولیک می شود

می تواند منجر به نارسایی عملکرد انسولین شود. و به تدریج با کاهش میزان مصرف چربی، عملکرد انسولین به حالت طبیعی خود باز می گردد.

چه کسانی نباید از رژیم آنابولیک استفاده کنند ؟

---

این رژیم برای بسیاری از افرادی که تمرینات ورزشی سنگینی را انجام می دهند، از این جهت که این نوع تمرینات وابستگی بیشتری به ذخایر گلیکوژن دارند (در این رژیم شما ذخیره گلیکوژن زیادی ندارید) گزینه مناسبی نیست. علاوه بر این، اگر به دنبال افزایش بیش از حد حجم توده عضلانی هستید نیز ممکن است رژیم آنابولیک بهترین انتخاب برای شما نباشد بخاطر اینکه محیط هورمونی، به خصوص اگر کتون مصرف میکنید(که به حدوداً 30 گرم کربوهیدرات در روز است) با شرایط سازگار نیست.

چگونه این رژیم را با سایر رژیم ها مقایسه کنیم ؟

---

به طور کلی این رژیم بسیار شبیه به رژیم کتوژنیک اما بدون ارائه ورزش های سختگیرانه می باشد. در ای رژیم شما به دنبال انجام تمرین های هدفمند تخلیه ای قبل از افزایش کربوهیدرات بدن خود هستید تا مطمئن شوید که ماهیچه هایتان به طور کامل از کربوهیدرات تخلیه شده باشند.
علاوه بر این، این رژیم دستورالعمل های کمتری در رابطه با درصد دقیقی از پروتئین، و چربی دریافتی دارد. بایک رژیم کتوژنیک شما به 30% پروتئین، 65% چربی و 5% کربوهیدرات نیاز دارید که برنامه ریزی دقیق تری میطلبد.
بصورت جامع رژیم آنابولیک برای افرادی که به دنبال کاهش یا حفظ وزن هستند، گزینه مطلوبی محسوب میشود. بخصوص برای افرادی که میانه خوبی با کربوهیدرات ها ندارند به دلیل اینکه به شما این اختیار را میدهد که به طور کلی این درشت مغذی را از رژیم خود حذف کنید.

سوالات متداول