برآورد زمان مطالعه: 11 دقیقه
وقتی که شما پیر می‌شوید، داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل اهمیت بسیار بیشتری در سلامتی شما خواهد داشت. چنین رژیم غذایی مخصوص سالمندان می‌تواند به حفظ وزن شما در حد سالم کمک کند و در شاداب و پُرانرژی ماندن شما و تأمین مواد غذایی مورد نیازتان تأثیر زیادی داشته باشد. همچنین یک رژیم غذایی خوب، خطر بروز بیماری‌های مزمن از قبیل بیماری‌های قلبی و دیابت را در شما کاهش دهد.
از طرفی سوء تغذیه، شما را در معرض خطر اضافه وزن یا کاهش شدید وزن قرار می‌دهد و می‌تواند باعث ضعیف شدن عضلات و استخوان‌های شما شود. همچنین شما را در برابر امراض و بیماری‌های مختلف، آسیب‌پذیر می‌سازد. بنابراین شما برای برآورده شدن نیازهای تغذیه‌ای خود باید رژیم غذایی خود را با کمک یک متخصص تغذیه تنظیم کنید تا از این طریق بتوانید بیماری‌های مزمن خود را نیز تحت کنترل در آورید.
تغذیه سالم در تمام طول عمر شما بخصوص در دوران پیری اهمیت بسیار زیادی دارد. اگر دچار بی‌اشتهایی یا کاهش ناخواسته وزن شده‌اید، باید در اسرع وقت به یک متخصص تغذیه مراجعه کنید. اینها می‌تواند یکی از نشانه‌های معمول افزایش سن باشد، اما از طرفی ممکن است به علت یک عامل زمینه‌ای یا بیماری خاصی ایجاد شده باشد که نیاز به درمان فوری دارد. متخصصین تغذیه می‌توانند به شما در تنظیم برنامه‌های غذایی سالم کمک کنند و در صورتی که وزن بالا و چربی‌های اضافی بدنتان، شما را در معرض خطر ابتلاء به امراض مزمن و آسیب‌دیدگی مفاصل و عضلات قرار داده باشد، راهکارهایی را جهت تغییر عادات غذایی و کاهش وزن به شما ارائه کنند.
پل ارتباطی ما با شما برای طرح سؤالات خود شماره‌های 02122779006 و 02122581002 می‌باشد.
جدول محتوا
نیازها و عادات تغذیه‌ای شما با افزایش سن چه تغییری می‌کند؟
وقتی که سن شما افزایش پیدا می‌کند، نیازهای تغذیه‌ای، اشتها و عادات غذایی شما نیز از ابعاد مختلف دچار تغییراتی می‌شود.
کالری مورد نیاز
با افزایش سن، شما احتمالاً به مقدار کالری کمتری برای حفظ وزن خود در حد سالم نیاز خواهید داشت. مصرف کالری به مقدار بیشتر از آنکه شما می‌سوزانید، منجر به افزایش وزن شما خواهد شد. ممکن است هنگامی که سن شما کمی بیشتر می‌شود، متوجه شوید که انرژی کمتری نسبت به قبل دارید و عضلات و مفاصل شما مشکلاتی پیدا کرده است. در نتیجه از میزان تحرک شما نیز کاسته می‌شود و در جریان فعالیت‌های فیزیکی خود، کالری‌های کمتری می‌سوزانید. علاوه بر آن، از حجم عضلات شما نیز تا حدودی کاسته می‌شود و این باعث کاهش سرعت متابولیسم و کالری مورد نیاز شما خواهد شد.
اشتها
بسیاری از افراد با افزایش سن دچار نوعی بی‌اشتهایی می‌شوند. همچنین کاهش قدرت چشایی و بویایی نیز از پیامدهای طبیعی افزایش سن است که می‌تواند منجر به کاهش اشتهای شما نیز بشود.
اگر شما کالری‌های کمتری از طریق تحرک و فعالیت فیزیکی می‌سوزانید، کمتر خوردن برای شما مشکلی ایجاد نخواهد کرد. اما شما برای سالم نگه داشتن اندام‌ها، عضلات و استخوان‌های خود به مقدار کالری و مواد غذایی کافی نیاز دارید. اگر این کالری به میزان کافی تأمین نشود، می‌تواند منجر به بروز سوء تغذیه و بیماری‌های مختلف گردد.
تاثیر امراض و بیماری‌ها در رژیم غذایی سالمندان
هر چقدر سن شما بیشتر می‌شود حساسیت شما در برابر بیماری‌های مزمن از قبیل دیابت ، فشار خون بالا ، کلسترول بالا و پوکی استخوان نیز افزایش پیدا می‌کند. متخصص تغذیه می‌تواند تغییراتی در رژیم غذایی را برای کمک به پیشگیری از این بیماری‌ها و یا درمان آنها به شما توصیه کند.
برای مثال اگر امراضی مانند دیابت، فشار خون بالا یا کلسترول بالا در شما تشخیص داده شود، باید غذاهایی را میل کنید که غنی از مواد مغذی باشد و در عین حال کالری اضافی، قند زیاد و چربی‌های اشباع شده ترانس در آن کم باشد. همچنین متخصص تغذیه احتمالاً به شما توصیه می‌کند که سدیم (نمک) کمتری مصرف کنید.
برخی از افراد مسن نسبت به یک سری از مواد غذایی از قبیل پیاز، فلفل، لبنیات و غذاهای تند و پُرادویه، حساسیت پیدا می‌کنند. در این صورت لازم است که بعضی از این غذاها را از برنامه غذایی خود حذف کنید.
داروها
شما برای درمان بعضی از بیماری‌های مزمن خود ممکن است نیاز به مصرف داروهای خاصی داشته باشید. بعضی از داروها می‌توانند بر میزان اشتهای شما تأثیر بگذارند. بعضی از داروها نیز می‌توانند با غذاها و مکمل‌های غذایی خاصی تداخل اثر داشته باشند.
برای مثال اگر شما داروی وارفارین (کومادین) مصرف می‌کنید، نباید میوه گریپ فروت بخورید. زیرا این میوه باعث کاهش توانایی بدن شما در سوخت و ساز دارو می‌شود. همچنین باید میزان ویتامین K در رژیم غذایی خود را نیز ثابت نگه دارید. شما می‌توانید ویتامین K مورد نیاز خود را با مصرف مقدار بیشتری اسفناج، کلم و سایر سبزیجات برگی تأمین کنید.
بنابراین اگر داروی خاصی مصرف می‌کنید، حتماً با متخصص تغذیه مشورت کنید تا در صورت نیاز، تغییراتی در رژیم غذایی خود بدهید.
بهداشت دهان و دندان
سالمندان معمولاً مشکلات و بیماری‌های دهان و دندان خاص خود را دارند. بعضی از این مشکلات می‌تواند توانایی شما در غذا خوردن را نیز تحت تأثیر قرار دهد. برای مثال اگر دندان‌های مصنوعی به خوبی در دهان جای نگیرد یا اندازه مناسبی نداشته باشد، می‌تواند موجب ناتوانی در غذا خوردن و بروز سوء تغذیه شود. عفونت‌های دهان و دندان نیز می‌تواند مشکلاتی را برای غذا خوردن سالمندان به وجود آورد.
سیستم ایمنی
اصولاً سیستم بدن شما با افزایش سن، ضعیف‌تر می‌شود و در نتیجه خطر بروز بیماری‌های ناشی از تغذیه و یا مسمومیت‌های غذایی در شما افزایش پیدا می‌کند.
سلامت و ایمنی غذا در هر سنی اهمیت دارد، اما هنگامی که سیستم ایمنی بدن شما ضعیف می‌شود باید بیشتر از گذشته مراقب سلامت غذای خود باشید.
زندگی شخصی
از دست دادن شریک زندگی یا یکی از اعضای خانواده می‌تواند تأثیر منفی زیادی بر عادات و رفتارهای روزانه شما از جمله الگوی غذا خوردنتان داشته باشد. شما ممکن است احساس ناراحتی و افسردگی شدیدی داشته باشید که منجر به کاهش اشتهایتان خواهد شد. اگر پخت و پز و تنظیم برنامه غذایی در گذشته بر عهده عضوی از خانواده که او را از دست داده‌اید بوده است، ممکن است حالا شما نتوانید برای خودتان غذا آماده کنید. خیلی از افراد ترجیح می‌دهند به جای آنکه برای خودشان غذا بپزند، اصلاً قید غذا خوردن را بزنند. شما هم در صورتی که با غذا درست کردن برای خودتان مشکل دارید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
چگونه می‌توانید یک رژیم غذایی سالم در دوران سالمندی داشته باشید؟
نیازهای تغذیه‌ای برای افراد مختلف با هم فرق دارد، اما هر فردی با رعایت بعضی نکات و راهکارها می‌تواند یک رژیم غذایی سالم و مقوی داشته باشد.
بر غذاهای مقوی تمرکز کنید
وقتی که سن شما بالا می‌رود مقدار کالری مورد نیاز بدنتان کاهش پیدا می‌کند. در حالی که نیاز غذایی شما به همان مقدار قبلی باقی می‌ماند و یا حتی بیشتر می‌شود. مصرف غذاهای مقوی و غنی از عناصر تغذیه‌ای به شما کمک می‌کند تا بتوانید ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتئین، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های مورد نیاز بدنتان را تأمین کنید. بنابراین سعی کنید قسمت عمده کالری مورد نیاز خود را از غذاهای مقوی شامل موارد زیر تأمین کنید:
- میوه‌ها و سبزیجات
- حبوبات، لوبیاها و عدس
- مغزها و دانه‌ها
- دانه‌های کامل
- لبنیات کم چرب
- پروتئین گوشت سفید
مصرف غذاهای پُرکالری که ارزش غذایی کمی دارند را محدود کنید.
اهمیت فیبر در رژیم غذایی سالمندان
فیبر برای سلامتی و عملکرد مناسب دستگاه گوارش ماده‌ای ضروری محسوب می‌شود. برای جلوگیری از ابتلاء به یبوست و سایر مشکلات گوارشی باید در هر وعده غذایی خود مقداری غذای غنی از فیبر داشته باشید، مخصوصاً فیبرهای محلول که برای حفظ میزان کلسترول در حد سالم، ضروری هستند. بهترین منابع تأمین فیبر عبارتند از:
- میوه‌ها و سبزیجات
- لوبیا و عدس
- مغزها و دانه‌ها
- جو دوسر و سبوس آن
- دانه‌های کامل
در صورتی که مصرف غذاهای فیبردار برای شما مشکل است، متخصصین تغذیه می‌توانند یک مکمل حاوی فیبر از قبیل سبوس بارهنگ (متاموسیل) را برایتان تجویز کنند.
غذاهای سالم‌تر و راحت‌تر را انتخاب کنید
اگر شما هم جزء آن دسته از افرادی هستید که غذاهای راحت و بی‌دردسر را ترجیح می‌دهند، سعی کنید انواع سالم‌تر این غذاها را انتخاب کنید. چند نمونه از غذای های مفید در ژیم غذایی سالمندان را ما برایتان معرفی می کنیم:
سبزیجات فریز شده یا کنسرو شده بدون نمک
میوه‌های فریز شده بدون شکر افزوده و یا میوه‌های کنسرو شده کم قند
کباب آماده بوقلمون یا مرغ
سوپ یا آبگوشت‌های کنسرو شده کم نمک
سالادهای آماده حاوی کلم و سبزیجات
سوپ فوری جودوسر
سبزیجات و غذاهای گیاهی بخارپز که به صورت تازه یا منجمد شده در فروشگاه‌های مواد غذایی عرضه می‌شوند.
به خاطر داشته باشید که همیشه باید برچسب‌های روی بسته‌های مواد غذایی را به دقت چک کنید. سعی کنید آن گزینه‌هایی را انتخاب کنید که میزان قند، چربی‌های اشباع و نمک کمتر و میزان فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری داشته باشد.
اهمیت مکمل‌ها در رژیم غذایی سالمندان
ممکن است گنجاندن بعضی از مواد مغذی مورد نیاز بدن در رژیم غذایی برای شما مشکل باشد، مخصوصاً اگر به خاطر بیماری یا مشکلات دیگر مجبور باشید که بعضی از غذاها را ترک کنید. در این صورت از یک متخصص تغذیه بخواهید تا در صورت امکان یک مکمل ویتامین یا مواد معدنی از قبیل کلسیم، ویتامین D، منیزیم یا ویتامین B12 برایتان تجویز کند. در افراد مسن، این ویتامین‌ها اغلب در حد ناچیز و یا کمتر از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شوند.
بعضی از مکمل‌های غذایی می‌توانند باعث اختلال در اثر بعضی از داروها شوند. بنابراین قبل از شروع مصرف هر مکمل یا داروی جدید حتماً با پزشک خود در مورد عوارض جانبی احتمالی آن مشورت کنید.
اهمیت آب در رژیم غذایی سالمندان
وقتی که سن شما زیاد می‌شود، ممکن است در حالت عادی متوجه نشوید که تشنه هستید. بنابراین سعی کنید حتماً به طور مرتب آب و مایعات بنوشید. شما باید هر روز 8 لیوان آب بنوشید. همچنین می‌توانید بخشی از آب مورد نیاز بدن را از آبمیوه، چای، سوپ یا حتی از میوه‌ها و سبزیجات آبدار تأمین کنید.
ارتباطات اجتماعی خود را حفظ کنید
سعی کنید هر زمانی که برایتان مقدور است در کنار دوستان و خانواده خود غذا بخورید. که باعث می شود غذا خوردن برای شما تبدیل به یک عادت لذت‌بخش و مفرح شود. در حالی که تنهایی می تواند غذا خوردن را به یک کار روزمره و خسته‌کننده تبدیل کند. که به راحتی بخواهید قید آن را بزنید.
