برآورد زمان مطالعه: 18 دقیقه
روده‌ها برای حرکت دادن مواد غذایی زائد، در دستگاه گوارش و دفع کردن آن‌ها از بدن، به کمک نیاز دارند. در این مورد، فیبر است که می‌تواند چنین کمکی کند. فیبر را می‌توانید از منابع خوبی از غذاهایی که می‌خورید دریافت کنید. فیبر غذایی که از مکمل‌های غذایی، میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات و غلات کامل در رژیم غذایی روزانه‌تان دریافت می‌کنید، تنها شما را نرمال نگه نمی‌دارد. بعضی از فیبرها، مانند پسیلیوم (psyllium)، نیز می‌توانند فواید سلامتی مهمی را برای شما داشته باشند.
برای کسب اطلاعاتی در مورد غذاهای پر فیبر، مکمل‌های فیبری، انواع فیبرها و دریافت فیبر توصیه‌شده روزانه به مطالعه مطالب زیر ادامه دهید.
جدول محتوا
فواید فیبر برای سلامتی
بسیاری از مطالعات مختلف نشان داده‌اند که چگونه یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند سیستم ایمنی بدن و سلامت کلی شما را تقویت کند و ظاهر و حالا شما را بهتر کند.
برخی از فواید فیبر عبارت‌اند از:
سلامت دستگاه گوارش
فیبرهای غذایی، حرکات روده را با حجیم کردن مدفوع و آسان‌تر کردن دفع آن، نرمال‌تر می‌کنند. این می‌تواند به رفع یبوست و اسهال کمک کند. همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیورتیکولیت (التهاب روده)، بواسیر، سنگ صفرا، سنگ کلیه را کاهش دهد، و برای سندرم روده تحریک پذیر (IBS) مفید باشد. برخی مطالعات همچنین نشان داده‌اند که یک رژیم غذایی سرشار از فیبر می‌تواند به کاهش اسید معده کمک کند و خطر ابتلا به بیماری ریفلاکس معده (GERD) و زخم معده را کاهش دهد.
دیابت
رژیم غذایی سرشار از فیبر – به ویژه فیبرهای نامحلولی از غلات – می‌تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد. اگر از قبل دیابت دارید، خوردن فیبرهای محلول، می‌تواند باعث کاهش جذب قند و بهبود سطح قند خون شود.
سرطان
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که داشتن یک رژیم غذایی حاوی فیبر بالا می‌تواند به جلوگیری از سرطان روده بزرگ کمک کند، اگرچه شواهد هنوز قطعی نیست. رژیم‌های غذایی سرشار از خوراکی‌های فیبردار، همچنین با کاهش خطر ابتلا به سرطان‌های شایع در سیستم گوارش از جمله سرطان معده، دهان و حلق ارتباط دارند.
سلامت پوست
هنگامی که مخمر و قارچ از طریق پوست دفع می‌شود، می‌تواند باعث جوش یا آکنه شود. مصرف فیبر، به ویژه پوسته پسیلیوم (نوعی دانه گیاه)، می‌تواند سموم را از بدن دفع کرده و در نتیجه سلامتی و ظاهر پوست را بهبود بخشد.
سلامت قلب
فیبر، به ویژه فیبرهای محلول، عنصر مهم در هر رژیم غذایی سالم برای قلب است. داشتن یک رژیم غذایی سرشار از فیبر، می‌تواند سطح کلسترول را با کاهش کلسترول LDL (کلسترول بد) بهبود بخشد. مصرف زیاد فیبر همچنین می‌تواند خطر ابتلا به سندرم متابولیک، گروهی از عوامل خطر مرتبط با بیماری عروق کرونری قلب، دیابت و سکته مغزی را کاهش دهد. همچنین می‌تواند به کاهش فشار خون، کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول HDL (کلسترول خوب) و کاهش اضافه وزن در ناحیه‌ی اطراف شکم کمک کند.
فیبر و کاهش وزن
فیبر علاوه بر کمک به هضم غذا و جلوگیری از یبوست، غذاها را سنگین‌تر می‌کند و باعث می‌شود که فرد زودتر سیر شود، این یک عامل کلیدی در کاهش وزن و حفظ وزن سالم است. از آنجا که فیبر بیشتر از غذاهای دیگر در معده می‌ماند، احساس سیری بیشتری در شما باقی خواهد ماند و این به شما کمک می‌کند که مقدار غذای کمتری بخورید. غذاهای فیبردار مانند میوه‌ها و سبزی‌ها کالری کمی دارند، بنابراین با افزودن فیبر به رژیم غذایی، کاهش کالری آسان‌تر می‌شود.
روش‌های دیگری نیز وجود دارد که مصرف زیاد فیبر می‌تواند به کاهش وزن کمک کند:
- فیبر، با تنظیم سطح قند خون، می‌تواند به حفظ ظرفیت چربی سوزی بدن کمک کرده و از افزایش انسولین که باعث احساس بی حالی و خستگی و هوس غذاهای ناسالم می‌شود، جلوگیری کند.
- خوردن مقدار زیادی فیبر می‌تواند با سرعت بیشتری چربی را در طی سیستم گوارش حرکت دهد، تا میزان کمتری از آن جذب بدن شود.
- وقتی خودتان را با غذاهای فیبردار مانند میوه‌ها سیر می‌کنید، انرژی بیشتری برای ورزش خواهید داشت.
روزانه به چه مقدار فیبر احتیاج داریم؟
میزان دریافت فیبر توصیه‌شده برای افرادی که یک رژیم 2000 کالری مصرف می‌کنند، با توجه به سن و جنسیت، روزانه 28 گرم است.
انواع مختلف فیبرها
فیبرهای غذایی به دو دسته عمده تقسیم می‌شوند که هر کدام ویژگی‌ها و فواید سلامتی خود را دارند. همه‌ی انواع فیبرها بدون هضم یا جذب شدن در جریان خون، از سیستم گوارشی شما عبور می‌کنند:
نوع نامحلول
این نوع ، از ذرات بزرگ و درشت ساخته شده است. این نوع فیبر در آب حل نمی‌شود. باکتری‌های روده‌ای می‌توانند فیبر نامحلول را از طریق تخمیر تا اندازه‌ی محدودی هضم کنند. اگر مقادیر زیادی از این نوع فیبر مصرف کنید، ممکن است با تحریک پوشش روده، مانند یک ملین ملایم عمل کند. سبوس گندم نمونه‌ای از فیبرهای نامحلول است و بیشتر غذاهای فیبردار حاوی یک مؤلفه‌ای هستند که نامحلول است.
نوع محلول
- فیبر محلول غیر ویسکوز، قابل تخمیر هستند: این نوع فیبر حل می‌شود اما غلیظ نمی‌شود و مدفوع را حجیم نمی‌کند، بنابراین این فیبر برای استفاده به عنوان مکمل ملین مؤثر نیست. این فیبر به‌راحتی تخمیر می‌شود که برای تقویت فلور روده مفید است. اگرچه، این تخمیر می‌تواند گاز اضافی تولید کند و منجر به نفخ شکم شود. برای مثال می‌توان به فیبرهای اینولین و دکسترین اشاره کرد.
- فیبر محلول، ویسکوز، غیر ژل ساز و غیر قابل تخمیر: این نوع فیبر به طور یکدست در آب مخلوط می‌شود. از آنجا که تخمیر نمی‌شود و در مدفوع وجود دارد، به افزایش محتوای مدفوع کمک می‌کند. برای مثال می‌توان به کلسیم پلی کربوفیل و متیل سلولز اشاره کرد.
- محلول، ویسکوز، ژل ساز و قابل تخمیر: این نوع فیبرها در آب حجیم‌تر می‌شوند و یک ژل غلیظ ایجاد می‌کنند. این باعث هضم و جذب غذا و قند می‌شود. این فیبرها همچنین کلسترول را گیر می‌اندازند و از جذب آن جلوگیری می‌کنند. البته باکتری‌ها آن را مصرف می‌کنند و در نتیجه باعث کاهش ژل آن می‌شوند، بنابراین این فیبر به عنوان ملین مفید نیست. بتا گلوکان یک نمونه از این نوع فیبر است و همان چیزی است که در جوی دو و جوی پوست‌کنده وجود دارد که بافتی آدامسی و غلیظ به غذا می‌بخشد. صمغ گوار گرفته شده از لوبیای گوار، به عنوان غلیظ کننده مواد غذایی در بازار نیز استفاده می‌شود.
- محلول، ویسکوز، ژل ساز و غیر قابل تخمیر: این نوع فیبرها با تشکیل ژل، آب و حجم بیشتری را به مدفوع اضافه می‌کنند، اما باکتری‌های موجود در روده نمی‌توانند آن را مصرف کنند، بنابراین باعث نفخ بیش‌ازحد نمی‌شود. این نوع فیبر همچنین به کاهش قند خون و سطح کلسترول کمک می‌کند. این فیبر به عنوان یک مکمل ایدئال محسوب می‌شود.
30 ماده غذایی سرشار از فیبر که می‌توان به رژیم غذایی اضافه کرد
ممکن است در حال حاضر روزانه غذاهای پر فیبر بخورید. یا ممکن است دریابید که برخی از غذاهایی که می‌خورید، مواد غذایی خوشمزه سرشار از فیبر هستند؛ اما آیا می‌دانید که روزانه 28 گرم فیبر توصیه‌شده را دریافت می‌کنید یا خیر؟ در ادامه فهرستی از غذاهای فیبردار ارائه می‌شود که به شما کمک می‌کنند میزان فیبر موردنیاز روزانه خود را دریافت کنید. مصرف روزانه‌ی متاموسیل (Metamucil) همچنین می‌تواند به شما اطمینان دهد که مقدار فیبر توصیه‌شده را روزانه همراه با غذاهای فیبرداری که به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنید، دریافت خواهید کرد.
سبزی‌ها
گلچه های کلم بروکلی
برای رسیدن میزان فیبر دریافتی توصیه‌شده در روز، حدود 9 فنجان گلچه کلم بروکلی باید مصرف شود. کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است که در هر فنجان 3.2 گرم فیبر دارد. کالری این خوراکی پایین است، بنابراین برای رسیدن به مقدار فیبر دریافتی کافی برای خود، گلم بروکلی را در کنار غذایتان اضافه کنید.
کلم بروکسل
این کلم‌های کوچک و فندقی را می‌توان به صورت آب پز، کبابی استفاده کرد. هر فنجان از کلم بروکسل 4 گرم فیبر دارد، پس حدود 7 فنجان کلم بروکسل لازم است بخورید تا به میزان فیبر دریافتی روزانه برسید.
مارچوبه
آیا تا به حال 83 ساقه (اسپیر) مارچوبه را در یک بشقاب دیده‌اید؟ احتمالاً نه مگر اینکه یک پرس از این خوراکی به صورت خانوادگی باشد. این مقدار ساقه خام مارچوبه برای تأمین کردن 28 گرم فیبر توصیه‌شده از رژیم غذایی شما است. به عنوان یک جایگزین برای مارچوبه بخارپز، سعی کنید ساقه‌های مارچوبه خام را به صورت خلالی خرد و به انواع سالاد یا ساندویچ‌ها اضافه کنید تا عطر و طعم شیرین و تردی به غذایتان بدهد.
آرتیشو یا کنگر فرنگی
بر روی پیتزا، همراه با اسفناج در یک دیپ (سس) سبزی‌ها خوشمزه، یا به صورت بخار پز شده عالی می‌شود.
کدوی بلوطی یا حلوایی
پخت آن راحت است؛ کافی ست ساقه‌ی آن را قطع کنید، دانه‌ها را با یک قاشق خارج کنید و بپزید تا نرم شود. یا وسط کدوی بلوطی را با برنج، کینوا، یا گوشت چرخ شده پر کنید. برای دریافت فیبر توصیه‌شده در روز، باید حدود 3 فنجان کدو حلوایی بخورید.
نخود سبز
با 9 گرم فیبر در هر فنجان نخود فرنگی، به خود کمک کنید تا فیبر بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنید. برای دریافت فیبر توصیه‌شده روزانه به حدود 3 فنجان نخود سبز نیاز دارید. نخود سبز خوش طعم و سالم، منبع خوبی از آهن، منگنز و ویتامین‌های A و C است.
برگ شلغم
برگ شلغم، یک منبع عالی از بتا کاروتن و ویتامین K است که عطروطعم ملایمی دارند. از این برگ‌ها می‌توان مانند اسفناج و سبزی‌ها برگ‌دار دیگر، در اسموتی های گیاهی یا سالاد استفاده کرد. حدوداً به 5.5 فنجان از برگ شلغم نیاز است تا به مقدار فیبر موردنیاز روزانه خود برسید.
هویج
بخارپز شده هویچ مقدار بیشتری از بتا کاروتن را از خود آزاد می‌کند. اما چه هویج را به صورت خام و چه پخته مصرف کنید، هر فنجان از آن حدود 4.68 گرم فیبر به بدن می‌رساند. برای دریافت فیبر موردنیاز روزانه‌تان، به حدود 6 فنجان هویج نیاز است.
گل‌کلم
گل‌کلم خیلی ریز شده (به صورت برنج)، یک جایگزین عالی و کم کربوهیدرات برای سبزی‌ها نشاسته‌ای است. و می‌توان آن را برای خمیر و نان پیتزا نیز استفاده کرد. این یک روش عالی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی است. اما ممکن است 28 گرم فیبر توصیه‌شده روزانه‌تان را تأمین نکند. به این معنی که برای دریافت فیبر موردنیاز خود، هر روز حدود 8.5 فنجان گل‌کلم پخته شده بخورید.
میوه‌ها
آووکادو
چه در سس، چه در نان تست و چه در سالاد، از آووکادو به دلیل داشتن طعم فراوان، خامه‌ای و چربی‌های سالم بسیار استفاده می‌شود. در هر آووکادوی متوسط، 9 گرم فیبر وجود دارد، این یعنی برای دریافت فیبر روزانه به حدوداً 3 آووکادو نیاز است.
سیب
سیب به خصوص دارای نوعی فیبر محلول به نام پکتین، به مقدار فراوان است. با دریافت 4.4 گرم فیبر به ازای هر سیب، حدود 7 عدد سیب لازم است تا فیبر توصیه‌شده روزانه‌تان را دریافت کنید.
توت‌فرنگی
توت‌فرنگی منبع خوبی از ویتامین C نیز می‌باشد. می‌تواند چند عدد توت‌فرنگی را برش بزنید و در سالاد میوه خود بریزید تا به طعم و فیبر آن بی افزایید. شاید لازم باشد که این میوه را با دیگر غذاهای فیبردار یا مکمل‌هایی مانند متاموسیل مصرف کنید – حدود 6 فنجان توت‌فرنگی لازم است تا 28 گرم فیبر توصیه‌شده ی روزانه را دریافت کنید.
موز
آیا می‌توانید در روز 9 عدد موز بخورید؟ یکی از میوه‌های متنوع و موردعلاقه‌ی همه مردم دنیا موز است که یک عدد با اندازه متوسط آن، حدود 3 گرم فیبر دارد. موز پرکننده معده است و راهی عالی برای افزودن مقداری فیبر به یک وعده غذایی یا میان وعده است.
تمشک
حدود دو فنجان تمشک در روز فیبر روزانه موردنیاز شما را تأمین می‌کند. این میوه بسیار خوشمزه است و می‌توانید از آن در دسرهای لذیذتان یا در یک اسموتی و مخلوط میوه‌ها استفاده کنید.
آجیل‌ها و دانه‌ها
بادام
یک اونس (2 قاشق غذاخوری) بادام حاوی 3 گرم فیبر است.مقداری بادام خرد شده را روی سبزی‌ها پخته شده، و یا وعده‌های غذاهایی تان بپاشید، تا علاوه بر تردی و خوش طعمی، فیبر هم به غذایتان اضافه کنید. حدود 1 فنجان بادام لازم است تا فیبر توصیه‌شده روزانه شما تأمین شود. کره بادام همچنین حاوی فیبر است، اما شیر بادام چنین خاصیتی را ندارد.
گردوی آمریکایی (پیکن)
حدود 1 فنجان گردوی آمریکایی (گردوی گرمسیری، کوچک و زیتونی شکل) می‌تواند مقدار فیبر توصیه‌شده روزانه را برای شما تأمین کند. گردوی آمریکایی همچنین حاوی روی، بتا کاروتن و دیگر مواد مغذی ضروری است. مقداری گردوی آمریکایی برشته شده را روی یک سالاد بریزید. یا مقداری از آن را به کیک و کلوچه‌های خانگی موردعلاقه‌تان اضافه کنید.
بادام‌زمینی
ساندویچ کره بادام‌زمینی و مربا فقط یک غذای راحت و موردعلاقه نیست، بلکه فیبر زیادی را نیز برای بدنتان تأمین می‌کند، مخصوصاً وقتی آن را با نان سبوس‌دار میل کنید. برای دریافت 28 گرم فیبر موردنیاز روزانه، حدود 1 فنجان بادام‌زمینی بو داده و بدون نمک نیاز دارید.
گردو
گردو که به دلیل چربی‌های امگا 3 سالمی که دارد بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد، اگر روزانه حدود 2 فنجان گردو بخورید، می‌توانید مقدار فیبر موردنیازتان را دریافت کنید. می‌توانید گردو را روی غلات صبحانه و سالادها را بپاشید یا مقداری از آن را در اسموتی مخلوط کنید.
دانه‌های چیا
دانه‌ی چیا یک ماده غذایی فوق العاده است که ارزش افزودن به رژیم غذایی تان را دارد. این دانه‌ها سرشار از فیبر محلول هستند و غلیظ کننده خوبی برای اسموتی ها می‌باشند و یا می‌توان آن را روی ماست ریخت و استفاده کرد. هر قاشق غذاخوری دانه چیا حاوی 4 گرم فیبر است.
حبوبات
لوبیای سفید
به صورت لوبیای پخته شده و با در سوپ می‌توان استفاده کرد. حدود 1.5 فنجان لوبیای پخته شده می‌تواند 28 گرم فیبر موردنیاز روزانه را برای بدن ما تأمین کند. یا می‌توانید با جایگزینی انواع دیگر لوبیا، به خوراک‌های لوبیای خود کمی “تنوع” به خرج دهید.
لپه
حدود 1.5 فنجان نخود خرد شده پخته شده، آن 28 گرم فیبر توصیه‌شده روزانه را برای بدن تأمین می‌کند. از لپه می‌توان در سوپ و خورش و انواع غذاهای دیگر استفاده کرد. از لپه همچنین می‌توانید برای تهیه‌ی کوفته و دلمه و حتی سالاد و هوموس استفاده کنید.
لوبیا چیتی
بافتی نرم و لطیف و خوشمزه دارد. که از آن در تهیه‌ی خوراک لوبیا یا انواع آش و خوراک استفاده می‌کنند. همچنین به عنوان پایه‌ای برای همبرگرهای گیاهی عالی هستند. حدود 2 فنجان لوبیا چیتی پخته شده می‌تواند میزان فیبر توصیه‌شده در روز را برای شما تأمین کند.
لوبیای قرمز
لوبیای قرمز یکی از حبوبات موردعلاقه در تهیه‌ی خوراک‌ها و غذاهای خوشمزه می‌باشد زیرا شکل خود را در مدت زمان طولانی پخت و پز و حرارت زیاد حفظ می‌کند بدون اینکه له شود. یک فنجان لوبیای قرمز حاوی 13.1 گرم فیبر است، بنابراین با مصرف حدود 2 فنجان لوبیای قرمز، می‌توانید مقدار فیبر موردنیاز روزانه خود را دریافت کنید.
دانه‌ی سویا
در هر فنجان دانه‌ی سویا، 7.5 گرم فیبر وجود دارد، این مقدار متوسطی از فیبر در مقایسه با فیبر موجود در دیگر حبوبات است. برای رسیدن به میزان توصیه‌شده فیبر روزانه، به حدود 3.5 فنجان سویای پخته شده نیاز دارید.
عدس
هر کدام از انواع عدس (قرمز، زرد، قهوه‌ای یا سبز)، منبع عالی برای فیبر هستند. در هر فنجان ، 15.6 گرم فیبر موجود است، این یعنی حدود 2 فنجان عدس پخته شده برای دریافت میزان فیبر توصیه‌شده روزانه کافی ست. عدس را می‌توان در انواع سوپ‌ها یا آش‌ها و خوراک‌ها و همچنین به عنوان پایه‌ای برای همبرگر سبزی‌ها استفاده کرد.
غلات
جوی پوست‌کنده
آیا در زمستان فقط چند کاسه سوپ می‌خورید؟ حدود 2 فنجان جو پخته در روز میزان دریافت فیبر توصیه‌شده روزانه را برایتان تأمین می‌کند. سعی کنید مقدار بیشتری از این دانه در خوراک سبزی‌ها سرخ یا برشته شده، یا به سوپ و آش اضافه کنید.
ماکارونی سبوس‌دار
اگر عاشق ماکارونی هستید، انتخاب انواع سبوس‌دار آن می‌تواند به فواید بسیار زیادی داشته باشد. یک فنجان از آن حاوی 5.46 گرم فیبر است، این مقدار بیش از دو برابر فیبر موجود در ماکارونی سفید (معمولی) است. برای دریافت میزان فیبر توصیه‌شده روزانه، به حدود 5 فنجان ماکارونی سبوس‌دار پخته شده نیاز دارید، که می‌تواند بخش زیادی از مقدار کربوهیدرات توصیه‌شده یا سایر مواد مغذی را نیز تأمین کند.
کینوا
سرشار از پروتئین است و در هر فنجان از آن 5.18 گرم فیبر وجود دارد. یعنی 40٪ فیبر بیشتری نسبت به برنج قهوه‌ای تأمین می‌کند. اما با این وجود، برای دریافت فیبر به میزان توصیه‌شده آن در روز، لازم است حدود 5/5 فنجان کینوا پخته شده بخورید. کینوا را در برنامه‌ی هفتگی شامتان به غذاها اضافه کنید یا برای داشتن طعمی شیرینی، آن را با دارچین و شکر مخلوط کنید.
جوی دو سر
به صورت غذایی از غلات پخته شده یا در کیک ها، کلوچه‌ها یا گرانولا پخته می‌شود. این ماده حاوی فیبر محلول و مفید برای قلب است. در هر فنجان جوی دو سر، 4 گرم فیبر وجود دارد، یعنی حدود 7 فنجان جو دوسر لازم است تا 28 گرم فیبر موردنیاز روزانه برای بدن دریافت شود.
پاپ کورن (ذرت بو داده)
یک میان وعده سالم است – اما برای دریافت فیبر توصیه‌شده روزانه، باید 1.5 گالن پاپ کورن مصرف کرد. برای داشتن یک عطروطعم شیرین می‌توانید روی آن را با یک مخمر غذایی بپوشانید یا گیاهان و ادویه‌های موردعلاقه خود را به آن بزنید.
سوالات رایج
کمک به دستگاه گوارش
کاهش وزن
سلامت پوست
سلامت قلب
کاهش احتمال دیابت نوع ۲
کاهش ابتلا به سرطان روده بزرگ
کمک به درمان بیماری روده تحریک پذیر
میوه ها از قبیل سیب، موز، توت فرنگی و…
غلات مثل باب کورن، جوی دوسر،…
سبری ها مثل کلم ، مارچوبه ، کلم بروکسل و…
