بی‌شک رژیم‌های غذایی متعددی وجود دارد که هر کدام بر تحقق اهداف مختلفی متمرکز شده‌اند. وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، فهرستی بی‌پایان از برنامه‌های رژیم غذایی در پیش رویمان خواهیم داشت. اکثر افراد بیشتر تصمیم می‌گیرند که به سراغ رژیم‌های خودسرانه‌ای بروند که نتایج سریع کاهش وزن را وعده می‌دهند، به این معنا که این نوع رژیم‌ها، برنامه‌های غذایی مؤثر و طولانی‌مدت دیگری مانند رژیم غذایی متابولیک را نادیده می‌گیرند. برنامه رژیم غذایی متابولیک به شما نتایج ثابت و بلندمدت‌تری را در مقایسه با این رژیم‌های عجیب و غریب و باب روز تضمین می‌کند. با این اوصاف، اولویت دادن به این نوع رژیم‌های غذایی بر رژیم‌های خودسرانه، کاری هوشمندانه خواهد بود.
رژیم غذایی متابولیک
اگر می‌خواهید متابولیسم بدن خود را افزایش دهید، به دنبال مکمل‌ها نباشید. بجای آن، در مورد رژیم غذایی متابولیک با متخصص تغذیه صحبت کنید. دکتر ابوالحسنی متخصص تغذیه می‌تواند یک رژیم غذایی متابولیک را برای کمک به شما در دستیابی به نتایج موردنظرتان توصیه کند.
در این برنامه رژیم غذایی، شما غذاهای افزایش‌دهنده متابولیسم و همچنین سایر غذاهای مغذی را مصرف خواهید کرد. به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن، این رژیم نمی‌تواند به تنهایی عمل کند. بلکه همچنین باید به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشید، به مقدار فراوان آب بنوشید و به اندازه کافی استراحت کنید. اگر می‌خواهید برنامه کاهش وزن شما کارآمد باشد، ورزش منظم را فراموش نکنید.
متابولیسم چیست و چرا مهم است؟
رژیم متابولیک چیست و چگونه می‌تواند به کاهش وزن کمک کند؟ وقتی نوبت به کاهش وزن اضافی می‌رسد، عوامل زیادی بر سرعت یا کندی این روند تأثیر می‌گذارد. درحالی‌که مؤلفه‌هایی مانند رژیم غذایی و ورزش به عنوان عوامل تعیین کننده در کاهش وزن شناخته می‌شوند، برخی از افراد حرفه‌ای می‌دانند که متابولیسم شما نیز نقش مهمی در این امر دارد.
قبل از تعریف اینکه رژیم غذایی متابولیک برای لاغری چیست و چگونه می‌تواند به کاهش وزن شما کمک کند، ابتدا باید متابولیسم و نحوه تأثیر آن بر بدنمان را درک کنیم. متابولیسم فرایندی است که طی آن بدن غذا و نوشیدنی‌ها را با اکسیژن ترکیب کرده تا انرژی را آزاد و تأمین می‌کند. سپس از این انرژی برای کمک به سنتز مولکول‌هایی مانند پروتئین‌های جدید و نوکلئیک اسیدها استفاده می‌شود.
عوامل تعیین کننده سرعت متابولیسم
سرعت متابولیسم در بدن شما توسط عوامل مختلفی تعیین می‌شود، ازجمله:
- جنسیت – متابولیسم بدن مردان سریع‌تر است و سریع‌تر از زنان کالری می‌سوزانند؛ این امر بیشتر به این دلیل است که بدن آن‌ها تمایل به داشتن ماهیچه‌های بیشتری دارد.
- سایز بدن – افراد دارای جثه‌ی بزرگ‌تر و همچنین افرادی که ماهیچه‌های بیشتری دارند نسبت به دیگر افراد کالری بیشتری می‌سوزانند.
- سن – افراد جوان‌تر متابولیسم سریع‌تری نسبت به افراد مسن دارند، زیرا هرچه سن شما بیشتر می‌شود ماهیچه‌های بیشتری از دست می‌دهید و داشتن عضلات کمتر برابر است با کالری سوزی کمتر و بالاتر رفتن وزن بیشتری.
با در نظر گرفتن این موضوع، به راحتی می‌توان فهمید که چگونه با متابولیسم سریع‌تر می‌توانید سریع‌تر وزن خود را کاهش دهید و هر چه سرعت آن کمتر باشد، کاهش وزن سخت‌تر و کندتر می‌شود.
رژیم متابولیک چیست و چگونه عمل می‌کند؟
رژیم متابولیک برای لاغری، یک نوع رژیم غذایی است که توسط ویلیام ولکات، نویسنده کتاب رژیم غذایی بر اساس انواع متابولیک (The Metabolic Typing Diet) و تریش فاهی، نویسنده‌ی کتابی علمی که در سال 2001 منتشر شده است، ایجاد شده است. این نویسندگان در کتاب و مقالات خود ادعا می کنند که از آنجا که همه انسان‌ها متابولیسم یکسانی ندارند، بنابراین هیچ رژیم غذایی واحدی وجود ندارد که برای همه یکسان عمل کند.
با توجه به این موضوع، آن‌ها پیشنهاد می کنند که برای مواجهه با این امر، افراد باید در سه نوع متابولیک مختلف تقسیم شوند و باید با توجه به آن انواع غذا بخورند. اینجاست که رژیم متابولیک وارد کار می‌شود.
بنابراین رژیم متابولیک چگونه عمل می‌کند؟ همان‌طور که قبلاً گفته شد، در این برنامه غذایی، شما باید در یکی از سه گروه از طریق فرآیند نوع شناسی متابولیک طبقه‌بندی شوید. سپس برای هر گروه، یک نوع رژیم غذایی متعادل برای خود اختصاص می‌یابد. سازندگان این برنامه غذایی بر این باورند که با خوردن غذاهایی متناسب با نوع متابولیک بدن خود، احتمال رسیدنتان به نتایج کاهش وزن فوق‌العاده زیاد خواهد بود.
چگونه می‌توان نوع متابولیک بدن را تعیین کرد؟
در کتابی که در بالا به آن اشاره شد، تستی برای خوانندگان داده می‌شود که می‌تواند به آن‌ها در تعیین نوع متابولیک بدنشان کمک کند. اگرچه، برای به دست آوردن بهترین و دقیق‌ترین نتایج، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و او ممکن است انجام آزمایش خون و ادرار را به شما دستور دهد.
هنگامی که تست تایپ شناسی شما کامل شد، به شما می‌گوید که آیا نوع متابولیک شما کربوهیدراتی، پروتئین یا میکس است. در اینجا ویژگی‌های هر نوع متابولیک و همچنین انواع رژیم‌های غذایی توصیه‌شده برای هر یک آورده شده است:
رژیم برای متابولیک نوع کربوهیدرات
اگر در این دسته قرار می‌گیرید، از شما به عنوان “نوع B” یا “نوع کربوهیدرات” یاد می‌شود. گفته می‌شود کسانی که تحت نوع کربوهیدرات قرار می‌گیرند دارای ویژگی‌های زیر هستند:
- اشتهای بسیار کم
- اغلب میل به خوردن چیزهای شیرین مانند آب نبات، خوراکی‌های پخته شده، بستنی و غیره دارند.
- در کنترل و مدیریت وزن خود مشکل دارند
- شخصیت‌های نوع A به این معنی است که آن‌ها بسیار باانگیزه و یا دارای روحیه رقابتی هستند که با اخلاقی تهاجمی و خصمانه به نظر می‌آیند و اغلب گستاخ و بی‌حوصله هستند.
- آن‌ها همچنین وابستگی زیادی به کافئین دارند
اگر از نظر نوع متابولیک، در گروه کربوهیدرات طبقه‌بندی می‌شوید، به شما توصیه می‌شود رژیم غذایی‌تان یک رژیم غذایی دارای کربوهیدرات بالا باشد؛ در اصل به این معناست که شما همیشه باید بیشتر برای دریافت کربوهیدرات تلاش کنید تا پروتئین‌ها و چربی‌ها.
صرف‌نظر از میزان کالری دریافتی، عمده‌ی غذای مصرفی شما همیشه باید این‌گونه باشد:
- 60 درصد کربوهیدرات – کربوهیدرات کاملی مانند جو، برنج قهوه‌ای، کینوا و غیره.
- 20 یا 15 درصد چربی – چربی‌های سالم از مغزها، دانه‌ها و میوه‌ها مانند آووکادو و روغن‌های سالم مانند روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آووکادو
- 20 یا 25 درصد پروتئین – حتماً یک پروتئین حیوانی بدون چربی را از طیور، ماهی و گوشت گاو بدون چربی و پروتئین گیاهی، حبوبات و سایر موارد دریافت کنید.
متابولیک نوع پروتئین
برخلاف نوع کربوهیدرات، افراد دارای متابولیک نوع پروتئین یا افراد “متابولیک نوع A” در رژیم غذایی خود به کربوهیدرات زیادی احتیاج ندارند. مشخصات آن‌ها به شرح زیر است:
- اشتهای بسیار خوبی دارند و اغلب احساس گرسنگی می کنند
- هوس غذاهای چرب و نمکی می کنند
- بیش از دیگران احساس اضطراب، عصبی بودن و نگرانی دارند
- علیرغم خوش‌برخورد بودن و بالا بودن سطح انرژی‌شان، بیشتر اوقات احساس خستگی یا بی‌حالی هم می کنند
اگر شما جزو این گروه هستید، رژیم غذایی متابولیک شما به احتمال زیاد یک رژیم پر پروتئین خواهد بود، زیرا بدن شما پروتئین‌ها را سریع‌تر از دیگر مواد مغذی می‌سوزاند. درصد کل مواد مغذی در بدن باید شامل 40 درصد پروتئین، 30 درصد چربی سالم و 30 درصد کربوهیدرات کامل باشد.
در رژیم متابولیک متناسب با این نوع، شما تشویق می‌شوید که پروتئین خود را از منابعی مانند تخم‌مرغ، شیر کامل و فرآورده‌های آن، ماهی‌های چرب، گوشت اندام‌های دام (جگر، شش، مغز و …) و همچنین گوشت ران مرغ و غیره دریافت کنید.
متابولیک نوع میکس
این دسته از افراد همچنین به عنوان نوع متابولیک C شناخته می‌شوند؛ این‌ها افرادی هستند که از محدوده انواع کربوهیدرات و پروتئین خارج هستند. دستورالعمل‌های زیادی در مورد رژیم غذایی برای این نوع وجود ندارد زیرا متخصصان پیشنهاد می کنند که باید از رژیم غذایی متعادل – یعنی به طور برابر از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم استفاده کنند.
چه غذاهایی در رژیم متابولیک قابل‌قبول است؟
رژیم متابولیسم بر غذاهایی تمرکز دارد که می‌توانند سرعت متابولیسم شما را افزایش داده و به کاهش وزن اضافی‌تان کمک کنند. یک رژیم غذایی متابولیک خوب، علاوه بر دارا بودن بهترین غذاهای تقویت کننده متابولیسم، همچنین شامل توصیه‌هایی در مورد در پیش گرفتن شیوه‌های دیگر برای افزایش عملکرد متابولیک بدن خواهد بود.
به طور مثال، کارهایی مانند ورزش کردن، آب‌رسانی به بدن و خواب کافی. این تنها راهی است که می‌توانید به سرعت و با خیال راحت مقدار زیادی از وزن خود را کاهش دهید. در اینجا برخی از بهترین غذاهای تقویت کننده متابولیسم آورده شده است که به ندرت پیش می‌آید که در یک رژیم غذایی متابولیک شامل نشوند:
تخم‌مرغ
این خوراکی را چه به صورت خاگینه یا آب پز مصرف کنید، برای افزایش سرعت متابولیسم در بدنتان یک انتخاب ایدئال است. نکته‌ی خوبی که در مورد تخم‌مرغ وجود دارد این است که می‌توانید آن را در هر لحظه از روز بخورید. همه چیز به نحوه آماده‌سازی آن بستگی دارد. برای پختن تخم‌مرغ از مقدار کمی چربی و روغن استفاده کنید تا وعده غذایی شما تا حد ممکن سالم بماند.
فلفل چیلی
غذاهای تند مانند فلفل چیلی حاوی مواد شیمیایی طبیعی هستند که متابولیسم شما را به سرعت بالا می‌برد. البته، آن‌ها فقط در صورت استفاده منظم از غذاهای تند مؤثر هستند. می‌توانید این فلفل‌ها را در خورشت‌ها، سوپ‌ها یا غذاهایی مانند ماکارونی استفاده کنید.
عدس
از خواص عدس می‌توان به کاهش اثرات سندرم متابولیک اشاره کرد. یا دارای بودن چنین خصوصیتی، این حبوبات می‌تواند متابولیسم شما را اصلاح و تسریع کند. عدس همچنین منبعی عالی از پروتئین و فیبر می‌باشد.
چای سبز
مطالعات مختلف نشان می‌دهد که چای سبز می‌تواند متابولیسم چربی (چربی سوزی) را در هنگام خواب یا ورزش افزایش دهد. به این ترتیب، اکثر افراد نوشیدن آن را قبل از خواب ترجیح می‌دهند تا به متابولیسم بدن در زمان استراحت کمک کند.
قهوه
در اغلب اوقات، نیز در اکثر برنامه‌های صبحانه‌ی رژیم‌های متابولیک دیده می‌شود.
کلم بروکلی
کلم بروکلی یکی از سالم‌ترین سبزیجات چلیپایی (کلم ها) است. به این ترتیب، آن را در اکثر برنامه‌های رژیم غذایی سالم خواهید یافت. از این ماده غذایی برای تسریع متابولیسم استفاده می‌شود زیرا حاوی ماده‌ای به نام گلوکورافانین است. گلوکورافانین متابولیسم شما را تقویت می‌کند، سطح چربی خونتان را کاهش می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مربوط به پیری را کاهش می‌دهد.
بادام برزیلی
بادام برزیلی حاوی سلنیوم است، یک ماده معدنی که به افزایش متابولیسم بدن نیز کمک می‌کند. این آجیل ممکن است به عنوان گزینه‌ی میان وعده در چندین برنامه رژیم غذایی متابولیک توصیه شود.
سبزیجات دارای برگ تیره
این دسته از سبزیجات شامل کلم پیچ، اسفناج و سایر سبزیجات برگ‌دار است. آن‌ها سرشار از آهن هستند که یک ماده معدنی ضروری برای رشد، متابولیسم و بهبودی بدن می‌باشد.
با رعایت رژیم متابولیک چه میزان می‌توانیم وزن خود را کاهش دهیم؟
این نکته را باید بدانید که هیچ راه‌حل جادویی یا میانبری برای کاهش وزن وجود ندارد. بنابراین، از افتادن در دام وعده‌های واهی داده شده در رژیم‌های سرسختانه اجتناب کنید. با در نظر گرفتن این نکته، همچنین متوجه خواهید شد که کاهش وزن یک روند طولانی‌مدت و ثابت است، که نیاز به تغییر در عادات زندگی شما دارد.
بنابراین، از انتظار برای رسیدن به نتایج غیرواقعی کاهش وزن خودداری کنید، مثلاً اینکه انتظار داشته باشید که با این رژیم غذایی می‌توانید روزانه نزدیک به یک کیلو وزن کم کنید. این انتظار نه تنها غیرواقعی است بلکه برای سلامتی شما نیز بسیار خطرناک است.
به گزارش وب سایت Medical News Today، محدوده‌ی کاهش وزن بی‌خطر بین 450 تا 900 گرم در هفته آن هم در طی 6 ماه آینده است. به این نکته توجه داشته باشید که این سایت نگفته است که کاهش این مقدار وزن، تنها با تمرکز بر یک رژیم غذایی سالم برای لاغری میسر می‌شود.
خیر، چنین چیزی عملی نیست. بلکه این وی سایت مروری بر نتایجی ارائه می‌دهد که اگر انواع سبک زندگی سالم را به همراه رژیم غذایی سالمتان در پیش بگیرید، برایتان حاصل خواهد شد. نکته این است که داشتن رژیم غذایی متعادل و مغذی بخشی از کاری است که شما باید برای سوزاندن کالری داشته باشید.
بنابراین، نباید بیش‌ازحد به رژیم غذایی متابولیک خود برای کاهش وزن متکی باشید. بلکه همچنین باید اقدامات دیگری را که باعث کاهش وزن می‌شوند، مانند ورزش کردن را در برنامه روزانه‌تان جای دهید. ترکیبی از چنین تغییراتی باعث می‌شود بدون خطر و سریع وزن خود را کاهش دهید.
به همین ترتیب، هیچ وزن استانداردی وجود ندارد که بتوانید هنگام شروع رژیم غذایی متابولیک کاهش دهید. همه ما به دلیل وجود عواملی مانند ژن، سایز بدن، سن و موارد دیگر، با سرعت‌های مختلفی شاهد کاهش وزنمان خواهیم بودیم.
پایبند بودن به رژیم متابولیک
برخی از افراد اغلب رژیم‌های غذایی مختلف را شروع می کنند اما در نهایت به آن‌ها پایبند نیستند. این مسئله ممکن است به دلایل متعددی رخ دهد. مثلاً ممکن است شما برای اولین بار یک رژیم غذایی را بدون تحقیق در مورد آن شروع کنید.
یا اینکه ممکن است در نقطه‌ای متوجه شوید که رژیم غذایی‌تان نمی‌تواند به شما در رسیدن به اهداف کمک کند. این امر، به ویژه در مورد رژیم‌های باب روز، صادق است. در اینجا نکاتی برای پایبندی به رژیمتان به شما گفته شده است:
خوردن غذاهای مغذی
در بالا اشاره کردیم که مواد غذایی مختلفی مانند عدس، قهوه و چای سبز می‌توانند متابولیسم شما را تسریع کنند. اگرچه، آن‌ها فقط کمی متابولیسم شما را افزایش می‌دهند و این ویژگی می‌تواند تفاوت کمی در وزن شما ایجاد کند.
بنابراین، شما نباید فقط مصرف این غذاها را در نظر بگیرید. همچنین باید غذاهای مغذی مختلف را در برنامه غذایی خود بگنجانید. خوردن غذاهای سالم و مغذی به زود سیر شدن شما کمک می‌کند و به شما کمک می‌کند تا به میزان کالری دریافتی خود پایبند باشید.
خوردن وعده‌های غذایی کوچک
وقتی گرسنه هستید وسوسه می‌شوید غذای زیادی بخورید. در چنین شرایطی، آخرین چیزی که به آن فکر می‌کنید، میزان کالری دریافتی شماست. سپس متوجه خواهید شد که چقدر غذا خورده‌اید و خود را متهم می‌کنید که از کالری دریافتی روزانه خود فراتر رفته‌اید.
بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید این است که وعده‌های غذایی خود را به صورت وعده‌های کوچک‌تری در طول روز پخش کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا وعده‌های غذایی کوچکی بخورید که مانع پرخوری شما می‌شود.
تا چه مدت باید یک رژیم متابولیک را ادامه دهیم؟
هدف کلی از رژیم‌های متابولیک ایجاد تغییرات پایدار در رژیم غذایی و شیوه زندگی شما است. مدت زمانی که برای این رژیم صرف می‌کنید بستگی به این دارد که چقدر می‌خواهید وزنتان را کاهش دهید. پس از کاهش وزن موردنظر برای لاغر شدنتان، باید یک دوره پایدار وجود داشته باشد که در آن به بدن جدید خود عادت کنید و آن را در همان وزن موردنظر نگه دارید.
منتقدان این رژیم‌ها معتقدند که هر کسی که رژیم می‌گیرد، سرانجام آن را کنار می‌گذارد و به عادت‌هایی برمی‌گردد که قبلاً آن‌ها را دچار مشکل کرده است. به همین دلیل است که رژیم غذایی متابولیک بیشتر به عنوان تغییر شیوه زندگی محسوب می‌شود. برای اینکه وزن خود را حفظ کنید و به عادات قدیمی بازنگردید، باید آنچه را که می‌خورید و نحوه غذا خوردن خود را برای همیشه تغییر دهید.
چرا با رژیم متابولیک، وزن کم نمی‌کنم؟
کم نشدن وزن حتی پس از تغییر رژیم غذایی چیزی است که بسیاری از افراد با آن مواجه می‌شوند. این مسئله دلایل متعدد و مختلفی دارد، ازجمله:
- اگر با رژیم متابولیک، شاهد کاهش وزن خود بوده‌اید، اما یک‌دفعه این کاهش وزن متوقف شد، این ممکن است به این دلیل باشد که در یک سطح کاهش وزن قرار دارید و باید برای شروع مجدد این فرآیند، برخی موارد را تغییر دهید.
- اگر از این رژیم غذایی استفاده می‌کنید و با کالری کمی از غذا خوردن دریافت می‌کنید اما وزنتان همچنان کاهش نمی‌یابد، عواملی وجود دارند که ممکن است بر این عدم کاهش وزن تأثیرگذار باشند، ازجمله کمبود خواب کافی، افزایش سطح استرس، انجام ندادن ورزش کافی، غذا خوردن بیش‌ازحد کم، تغییرات هورمونی و غیره.
- اگرچه، اگر برای مدتی رژیم غذایی متابولیک داشته‌اید و هنوز تغییری مشاهده نکرده‌اید، مشکل می‌تواند از خود رژیم باشد. به یاد داشته باشید که اگرچه این برنامه غذایی معتبر و موثق به نظر می‌رسد، اما هیچ مزایا یا نتیجه علمی اثبات شده‌ای در پشت آن وجود ندارد.
به یاد داشته باشید که راز کاهش وزن هرگز در یک رژیم غذایی خاص نیست. یک رژیم غذایی برگزیده می‌تواند کمک کننده باشد اما تنها پاسخ نیست. تا زمانی که رژیم غذایی سالمی دارید – رژیمی سرشار از سبزیجات، کربوهیدرات‌های کمپلکس، چربی‌های سالم و پروتئین بدون چربی – غذاهای کم‌کالری می‌خورید و 3 تا 5 بار در هفته ورزش کنید، می‌توانید وزن خود را کاهش دهید.
آیا این رژیم‌های لاغری بی‌خطر هستند؟
برخی از این رژیم‌ها وعده کاهش وزن تا 20 کیلوگرم در طول چهار هفته را می‌دهند. درحالی‌که تضمین‌های زیادی برای این ادعاها دارند، اما مطالعات اثبات کننده‌ای برای آن‌ها وجود ندارد. اکثر متخصصان و کارشناسان تغذیه، چنین کاهش وزن سریعی را خطرناک و ناپایدار می‌دانند. از دست دادن مقدار قابل‌توجهی از وزن می‌تواند متابولیسم شما را کندتر کرده و این باعث می‌شود وزنتان راحت‌تر برگردد.
افراد مبتلا به دیابت باید هنگام رژیم گرفتن مراقبت کافی و بیشتری داشته باشند. و به مصرف غذا و میزان قند خون خود توجه ویژه‌ای داشته باشند. اگرچه، این مطالعه نشان می‌دهد که رژیم‌های کم کربوهیدرات برای افراد مبتلا به دیابت نوع 1 مفید است، زیرا می‌تواند به کاهش دوز انسولین و بهبود کنترل قند خون کمک کند.
بدن هر فردی متفاوت است، بنابراین همه رژیم‌ها برای همه مناسب نیست. افرادی که شرایط خاص پزشکی دارند باید مراقب رژیم‌های غذایی خود باشند. قبل از شروع رژیم متابولیک یا هر رژیم غذایی دیگری برای لاغری، با پزشک خود مشورت کنید. حتماً در مورد هرگونه بیماری یا حساسیتی که دارید به پزشک خود اطلاع دهید.
