برآورد زمان مطالعه: 14 دقیقه
متخصصان تغذیه با توصیه کردن رژیم اتکینز سعی می‌کنند که وزن فرد را از طریق کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها و کنترل میزان انسولین پایین بیاورند؛ در این بین رژیم‌گیرندگان می‌توانند هر چقدر که دوست دارند، چربی و پروتئین میل کنند.
دکتر رابرت اتکینز، متخصص قلب امریکایی، این رژیم را در اوایل دهه 1970 ابداع کرد. رژیم اتکینز از آن زمان تا به حال تغییرات بسیاری کرده است؛ نسخه امروزی رژیم اتکینز در مقایسه با نسخه اولیه، رژیم‌گیرندگان را به مصرف مقدار بیشتری از سبزیجات سرشار از فیبر و ورزش بیشتر تشویق می‌کند. این رژیم باید تحت نظر متخصص تغذیه انجام شود.
جدول محتوا
رژیم اتکینز چیست؟
دکتر اتکینز رژیمی را برای کاهش قابل ملاحظه مصرف کربوهیدرات‌ها طراحی کرد. چهار اصل بنیادی رژیم اتکینز به شرح زیر است:
- کاهش وزن؛
- حفظ نتیجه به دست آمده در ارتباط با کاهش وزن؛
- دستیابی به وضعیت سلامتی خوب و
- ایجاد زیربنایی دائمی برای پیشگیری از بیماری.
مصرف کربوهیدرات‌های تصفیه شده، به ویژه مواد قندی، شربت ذرت با فروکتوز بالا و آرد گندم دلیل اصلی افزایش وزن است. اگر می‌خواهید رژیم اتکینز را برای لاغری و تناسب اندام امتحان کنید، با پزشک مشورت کنید تا ایشان راهنمایی‌تان کنند که از طریق تغییر مصرف کربوهیدرات‌ها و چربی چگونه می‌توانید به وزن دلخواهتان برسید. پزشک براساس پرونده پزشکی و وضعیت سلامت فعلی‌تان تعیین می‌کند که آیا رژیم اتکینز می‌تواند برای‌تان مناسب باشد یا خیر و تغییراتی را در رژیم اتکینز ایجاد می‌کند تا رژیم موثرتر و مدیریت آن راحت‌تر شود.
رژیم اتکینز چگونه باعث لاغری می‌شود؟
وقتی فردی از رژیم اتکینز برای لاغری استفاده می‌کند، متابولیسم بدنش تغییر می‌کند و به‌جای سوزاندن گلوکز، از چربی ذخیره شده در بدن به عنوان سوخت استفاده می‌کند؛ این تغییر کتوز گفته می‌شود. وقتی میزان گلوکز پایین باشد، میزان انسولین نیز بسیار پایین خواهد بود و در نتیجه فرایند کتوز یا کتوزیس رخ می‌دهد. به عبارت دیگر، درصورتی‌که میزان گلوکز پایین باشد، بدن از ذخیره چربی و چربی دریافتی از رژیم غذایی برای کسب انرژی استفاده می‌کند. از لحاظ نظری این تغییر می‌تواند باعث از بین رفتن چربی و در نتیجه کاهش وزن شود.
میزان گلوکز و انسولین قبل از غذا خوردن پایین است؛ اما وقتی غذا می‌خوریم، میزان گلوکز بالا می‌رود و بدن انسولین بیشتری را برای کمک به استفاده از گلوکز تولید می‌کند.
شاخص گلایسمی
این شاخص مقیاسی است که کربوهیدرات‌ها را از صفر تا صد درجه‌بندی می‌کند؛ معیار درجه‌بندی سرعت کربوهیدرات‌ها در افزایش قند خون و میزان این افزایش پس از مصرفشان است.
کربوهیدرات‌های تصفیه شده، مانند آب‌نبات و نان سفید، حاوی مقدار زیادی گلوکز هستند. شاخص گلایسمی این خوراکی‌ها بالا است، چرا که این مواد به سرعت وارد خون می‌شوند و موجب بالا رفتن شدید ناگهانی گلوکز می‌گردند.
کربوهیدرات‌های دیگر مانند لوبیا میزان گلوکز را به این سرعت یا شدت بالا نمی‌برند؛ بار گلایسمی این مواد پایین است و شاخص گلایسمی پایین‌تری دارند.
کربوهیدرات خالص کربوهیدرات کامل منهای فیبر و الکل‌های قندی است. الکل‌های قندی حداقل اثر را بر میزان قند خون دارند. بهترین کربوهیدرات‌ها به نظر دکتر اتکینز کربوهیدرات‌هایی با بار گلایسمی پایین هستند.
میوه‌ها و غلات کربوهیدرات بالایی دارند، بنابراین افرادی که رژیم اتکینز را انتخاب می‌کنند، مصرف این خوراکی‌ها را، به ویژه در مراحل اولیه محدود می‌کنند. درعینحال این خوراکی‌ها منابعی غنی از ویتامین، مواد معدنی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. برای آن که کمبود این مواد سرشار از مواد مغذی جبران شود، در رژیم اتکینز مصرف مکمل‌های مواد معدنی و ویتامین‌ها توصیه می‌شود.
استفاده از چربی در بدن
اگر دریافت کربوهیدرات‌ها از طریق رژیم غذایی به حداقل رسانده شود، کتوز رخ می‌دهد. بدن چربی ذخیره شده در سلول‌ها را طی فرایند کتوزیس تجزیه می‌کند و کتون در اثر این واکنش تولید می‌شود. بدن از کتون‌های تولید شده به عنوان انرژی استفاده می‌کند.
رژیم اتکینز رژیمی با کربوهیدرات پایین است؛ چون کتوزیس در رژیم اتکینز رخ می‌دهد، بدن در اثر رعایت رژیم اتکینز کالری بیشتری را نسبت به رژیم‌های دیگر می‌سوزاند. رژیم اتکینز نوعی رژیم کتوژنیک است، هرچند در رژیم اتکینز در مقایسه با رژیم کتوژنیک قدیمی، معمولاً پروتئین بیشتر و چربی کمتری مصرف می‌شود.
فایده‌های رژیم اتکینز برای سلامتی
کاهش وزن مزایای بسیاری را برای سلامتی به دنبال دارد، رژیم اتکینز افراد را از طریق کمک به لاغر شدنشان از این مزایا برخوردار می‌سازد. البته رژیم اتکینز فایده‌های جانبی دیگری نیز دارد که در ادامه با آنها آشنا می‌شوید.
کاهش مصرف غذاهای فراوری شده و تصفیه شده
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها برای بسیاری از افراد به معنای حذف غذاهای فراوری شده و سرشار از مواد قندی و نشاسته‌ای سنگین است. این خوراکی‌ها عموماً کالری بالایی دارند، بدون آن که حاوی مواد مغذی ضروری باشند.
افزایش مصرف مواد مغذی
دنبال‌کنندگان رژیم اتکینز احتمالاً غذاهای سرشار از مواد مغذی را جایگزین غذاهای ناسالم می‌کنند. به‌این‌ترتیب مصرف ریزمغذی‌های مهم (ویتامین‌ها و مواد معدنی) و درشت‌مغذی‌ها (پروتئین و فیبر) افزایش می‌یابد.
احساس سیری
هضم پروتئین و چربی آهسته است و به همین دلیل پس از مصرف این مواد تا مدت‌ها احساس سیری می‌کنید. در رژیم اتکینز نسبت به رژیم‌های لاغری دیگر، پس از مصرف وعده‌های غذایی احساس سیری و رضایت بیشتری خواهید کرد و در نتیجه رژیم را با رغبت و پشتکار دیگری دنبال خواهید کرد.
اتکینز 20
عموماً به عنوان رژیم کلاسیک اتکینز در نظر گرفته می‌شود و برای افرادی طراحی شده است که بیش از 18 کیلوگرم اضافه وزن دارند، دور کمرشان بالای 35 (بانوان) یا 40 (آقایان) است، مبتلا به دیابت هستند یا در مرحله پیش‌دیابت قرار دارند.
رژیم اتکینز با مصرف فقط 20 گرم کربوهیدرات خالص در روز شروع می‌شود. رژیم‌گیرندگان سبزیجات گوناگون تأیید شده، گوشت بدون چربی، پنیر و چربی‌های سالمی را برای تأمین نیاز بدن به انرژی مصرف می‌کنند. رژیم‌گیرندگان پس از دو هفته رعایت اتکینز 20 می‌توانند منابع کربوهیدراتی غنی از فیبر را به صورت 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده به برنامه غذایی‌شان اضافه کنند. افراد به تدریج یاد می‌گیرند که کربوهیدرات‌های سالم‌تری را انتخاب کنند تا به وزن هدفشان برسند و در همین وزن بمانند.
این رژیم دارای چهار مرحله است که در ادامه توضیح داده می‌شود.
مرحله1: القاء
رژیم‌گیرنده در روز کمتر از 20 گرم کربوهیدرات مصرف می‌کند. کربوهیدرات در این مرحله عمدتاً از سالاد و سبزیجات یعنی خوراکی‌هایی با نشاسته کم تأمین می‌شود. رژیم‌گیرنده غذاهای پرچرب حاوی پروتئین بالا و سبزیجات با کربوهیدرات پایین مانند سبزیجات سبزبرگ مصرف می‌کند.
مرحله 2: کاهش وزن مستمر
رژیم‌گیرندگان خوراکی‌های سرشار از فیبر و با تراکم بالای مواد مغذی را به تدریج به عنوان منابع تکمیلی کربوهیدرات به برنامه غذایی‌شان اضافه می‌کنند. در این مرحله خوراکی‌هایی مانند آجیل، دانه‌ها، سبزیجات با کربوهیدرات کم، پنیرهای نرم و مقدار کمی توت به رژیم غذایی اضافه می‌شود.
خوراکی‌های زیر در مرحله 2 به رژیم غذایی اضافه می‌شود:
- 20 ـ 25 گرم کربوهیدرات در روز در هفته اول؛
- 30 گرم کربوهیدرات در هفته دوم و
- 30 گرم در هفته‌های آتی تا کاهش وزن آهسته شود و به 0.5 تا 1 کیلوگرم در هفته برسد.
هدف از مرحله دوم این است که، فرد متوجه شود برای ادامه دادن به روند کاهش وزن در روز چه میزان کربوهیدرات می‌تواند مصرف کند. این مرحله تا جایی که وزن 2.3 تا 4.5 کیلوگرم با وزن هدف فاصله داشته باشد، ادامه داده می‌شود.
مرحله 3: نگهداری اولیه نتیجه
رژیم‌گیرندگان مصرف کربوهیدرات را هر هفته 10 گرم افزایش می‌دهند. کاهش وزن در این مرحله آهسته خواهد بود. افراد می‌توانند مصرف حبوباتی مانند عدس و لوبیا، میوه، سبزیجات نشاسته‌ای و غلات کامل سبوس‌دار را شروع کنند.
این مرحله تا زمان رسیدن به وزن هدف و حفظ آن به مدت یک ماه ادامه پیدا می‌کند.
مرحله 4: حفظ مادام‌العمر نتیجه
رژیم‌گیرندگان از میان طیف گسترده‌تری از منابع کربوهیدرات حق انتخاب دارند و درعینحال باید وزنشان را به دقت تحت نظر بگیرند تا بالا نرود.
هرچند میزان مصرف کربوهیدرات خالص برای همه یکسان نیست، اما این میزان معمولاً بین 40 ـ 120 گرم در روز است.
رژیم اتکینز 40
رژیم اتکینز 40 نسخه راحت‌تری از رژیم اتکینز است که در آن رژیم‌گیرندگان از همان روز اول می‌توانند از تمام گروه‌های غذایی میل کنند. این رژیم برای افرادی طراحی شده است که 18 کیلوگرم یا کمتر اضافه وزن دارند. یا ترجیح می‌دهند دامنه انتخاب غذایی‌شان گسترده‌تر باشد. همچنین رژیم اتکینز 40 برای بانوانی مناسب است که می‌خواهند در دوران شیردهی لاغر شوند.
این نسخه از رژیم اتکینز به جای 20 گرم با مصرف 40 گرم کربوهیدرات خالص در روز شروع می‌شود.
رژیم‌گیرندگان خوراکی‌های زیر را هر روز مصرف می‌کنند:
- 6ـ 8 وعده سبزیجات؛
- 3ـ4 وعده پروتئین (110 ـ 170 گرم در هر وعده)؛
- سه بار در روز، یک قاشق چای‌خوری چربی بیشتر و
- 3ـ5 وعده کربوهیدرات‌های دیگر همراه با 5 گرم کربوهیدرات خالص در هر وعده.
وقتی رژیم‌گیرنده 2.3 تا 4.5 کیلوگرم با وزن ایده‌آلش فاصله داشته باشد، می‌تواند هر هفته 10 گرم کربوهیدرات خالص را به رژیم غذایی‌اش اضافه کند. افراد پس از رسیدن به وزن هدف، می‌توانند از شمارنده کربوهیدرات اتکینز برای حفظ نتیجه به دست آمده استفاده کنند.
رژیم اتکینز 100
راحت‌ترین نسخه از رژیم اتکینز است که به رژیم‌گیرندگان اجازه می‌دهد هر روز 100 گرم کربوهیدرات خالص را بدون هیچ محدودیتی مصرف کنند. این رژیم برای افرادی مناسب است که می‌خواهند وزن فعلی‌شان را حفظ کنند، گسترده‌ترین دامنه انتخاب غذایی را ترجیح می‌دهند یا در دوران شیردهی هستند و می‌خواهند وزنشان را ثابت نگه دارند. همچنین رژیم اتکینز 100 برای بانوان باردار نیز مناسب است. البته به شرطی که پزشک معالجشان اجازه رژیم گرفتن را داده باشد.
غذاهای مجاز در رژیم اتکینز
بسته به این که در کدام مرحله از رژیم قرار دارید، از میان خوراکی‌های زیر حق انتخاب دارید:
میوه، سبزی و حبوبات
مصرف سبزی‌های غیرنشاسته‌ای توصیه می‌شود. در محدود کننده‌ترین مرحله از رژیم اتکینز 20 یا همان مرحله اول، به رژیم‌گیرندگان توصیه می‌شود که هر روز 12 ـ 15 گرم کربوهیدرات خالص را از چنین سبزیجاتی تأمین کنند. در رژیم اتکینز 20 می‌توانید مصرف میوه و حبوبات را از مرحله دوم شروع کنید. مصرف میوه و حبوبات در رژیم‌های اتکینز 20 و 100 همواره مجاز است.
گوشت قرمز و پنیر
مصرف گوشت قرمز ضروری نیست. اگر ترجیح می‌دهید که اصلاً گوشت قرمز نخورید، می‌توانید برنامه غذایی گیاهخواری را رعایت کنید. البته مصرف انواع پروتئین‌ها در رژیم غذایی سنتی توصیه می‌شود. پنیر نیز در فهرست غذاهای مجاز قرار دارد، البته در توصیه می‌شود که هر روز بیشتر از 85 ـ 115 گرم پنیر میل نکنید.
آجیل و دانه‌ها
افرادی که رژیم اتکینز 20 را رعایت می‌کنند، پس از دو هفته می‌توانند انواع توت، آجیل و دیگر منابع کربوهیدرات غنی از فیبر را به برنامه غذایی‌شان اضافه کنند ـ توصیه می‌شود در هر نوبت 5 گرم کربوهیدرات خالص مصرف شود.
یک فهرست غذایی ساده از رژیم اتکینز
فهرست غذاهای روز به شرح زیر است:
- صبحانه: املت پنیر با سبزیجات کم‌کربوهیدرات؛
- ناهار: سالاد مرغ با آجیل، گوجه گیلاسی و خیار؛
- شام: کوفته گوشت قلقلی با حداقل یک پیمانه از سبزیجاتی
- میان‌وعده: تخم‌مرغ آب‌پز سفت، ماست یونانی یا آجیل.
غذاهای ممنوع در رژیم اتکینز
بسته به این که در کدام مرحله هستید، باید از غذاهای زیر پرهیز کنید یا مصرفشان را کاهش دهید:
- سبزیجات نشاسته‌ای مانند ذرت و سیب‌زمینی؛
- میوه‌های دارای قند بالا مانند آناناس، انبه، پاپایا و موز؛
- شیرینیجات مانند کلوچه، آب‌نبات، کیک و نوشابه‌های غیرالکلی و
- کربوهیدرات‌های ساده یا تصفیه شده مانند نان سفید، پاستا و غذاهای حاوی غلات فراوری شده.
بعضی خوراکی‌ها مانند هویج، سیب و حبوبات برای مرحله اول (القا) رژیم اتکینز مناسب نیست. البته به مرور می‌توانید این خوراکی‌ها را نیز به برنامه غذایی‌تان اضافه کنید.
ورزش در رژیم اتکینز
طرفداران رژیم اتکینز معتقداند که ورزش برای لاغر شدن ضروری نیست؛ بااین‌حال ورزش را فعالیتی «برد ـ برد» می‌دانند که انرژی بدن را افزایش می‌دهد و رفاه و سلامت عمومی را ارتقاء می‌دهد. به افرادی که رژیم اتکینز را برای لاغری و تناسب اندام انتخاب می‌کنند، توصیه می‌شود که:
- پروتئین فراوان مصرف کنند؛
- کربوهیدرات‌های مورد نیاز را از سبزیجات تأمین کنند؛
- میان‌وعده، مثلاً تخم‌مرغ آب‌پز سفت، را تقریباً یک ساعت قبل از ورزش میل کنند و
- یک وعده غذای پرپروتئین را نیم ساعت پس از ورزش نوش جان کنند.
موثر بودن رژیم اتکینز
یکی از موثرترین رژیم‌ها برای کمک به مدیریت وزن و پیشگیری از ابتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت، سندرم متابولیک، فشار خون بالا و ناراحتی‌های قلبی ـ عروقی است.
نتایج یک مقاله مروری حکایت از آن دارد که رعایت رژیم اتکینز به مدت 12 ماه می‌تواند بیشتر از دیگر رژیم‌های محبوب برای لاغری موثر باشد. یک مقاله مروری دیگر نشان می‌دهد که رعایت‌کنندگان رژیم اتکینز نسبت به رعایت‌کنندگان رژیم‌های زون (ZONE)، اورنیش (Ornish) و لرن (LEARN) امتیاز بالاتری را از نظر فشار خون، میزان کلسترول و کاهش وزن گرفتند.
خطرها و عوارض احتمالی
برخی افراد عوارض شدید زیر را در اثر رعایت رژیم اتکینز، به ویژه در مراحل اولیه گزارش کرده‌اند:
- سردرد؛
- سرگیجه؛
- حالت تهوع؛
- ضعف؛
- خستگی شدید و مزمن؛
- یبوست و
- نفس با بوی غیرعادی.
وقتی بدن به‌جای گلوکز از چربی برای تأمین انرژی استفاده می‌کند، ممکن است قبل از آن‌که بدن بتواند به روشی کارآمد از کتون‌ها به عنوان سوخت استفاده کند، کتون‌ها در بدن جمع شوند. این فرایند دفع الکترولیت‌ها را از بدن همراه با جریان ادرار افزایش می‌دهد و در نتیجه علائم متعددی بروز می‌یابد. رژیم‌های کم‌کربوهیدرات شاید برای همه، به ویژه افراد مستعد ابتلا به بیماری کلیوی مناسب نباشد، چرا که چنین رژیم‌هایی خطر تشکیل شدن سنگ کلیه را افزایش می‌دهد.
همچنین پژوهشگران به این نکته اشاره کردند که کربوهیدرات‌های سالمی مانند غلات کامل برای بیماران دیابتی مفید است؛ اما مصرف غلات کامل در رژیم اتکینز تا مراحل پایانی محدود می‌شود. از این گذشته رعایت آن در بلندمدت دشوار است و پس از مدتی برای افراد نامطبوع و ناخوشایند می‌شود. نویسندگان در پایان به این نتیجه رسیدند که رژیم کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک می‌تواند برای اشخاص چاق یا بیماران مبتلا به دیابت نوع 2 مفید باشد؛ درعینحال نویسندگان متذکر شدند که رژیم‌گیرندگان باید از مصرف فیبر کافی مطمئن شوند و رژیم غذایی را با توجه به نیازهای فردی خاص خود تغییر بدهند.
